FacebookMiljoenen mensen wereldwijd worden elk jaar getroffen door spijsverteringsstoornissen. Tot de meest voorkomende stoornissen behoren het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS), de gastro-oesofageale refluxziekte (reflux) en lactose-intolerantie. De symptomen variëren per aandoening maar kunnen buikpijn, een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree, brandend maagzuur, misselijkheid en braken veroorzaken.
Terwijl sommige spijsverteringsstoornissen zijn te wijten aan een disfunctie van het spijsverteringskanaal, worden andere veroorzaakt door bepaalde keuzes op het gebied van voeding of levensstijl. Als je merkt dat je spijsverteringssymptomen verergeren na het eten van bepaalde voedingsmiddelen, kan het de moeite waard zijn jouw dieet aan te passen. Zo kun je ontdekken welke voedingsmiddelen problemen opleveren en een oplossing voor het probleem vinden.
Het FODMAP-dieet is een eliminatiedieet dat speciaal werd ontwikkeld voor personen met PDS. Ook personen die nog geen diagnose hebben en bepaalde voedingsmiddelen niet verdragen, kunnen er baat bij hebben.
Dit is wat je moet weten over het dieet en hoe het volgen van dit zeer restrictieve dieet iets eenvoudiger wordt.
1. Leer wat FODMAPs zijn.
De afkorting FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Poyolen. Dit zijn korte keten koolhydraten, ook wel snelle suikers genoemd, die slecht door de dunne darm worden opgenomen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan FODMAPs veroorzaken het vaakst PDS-symptomen.
Producten hoog in FODMAPs zijn bijvoorbeeld:
- Zuivelproducten
- Tarweproducten
- Verschillende peulvruchten
- Verschillende groenten
- Verschillende soorten fruit
- Knoflook en uien
- Sommige soorten gedroogd fruit
- Verschillende kunstmatige zoetstoffen
Deze lijst is allesbehalve volledig. Raadpleeg deze bron van de Monash Universiteit voor een meer gedetailleerde lijst van FODMAP voedingsmiddelen hoog en laag in FODMAPs.
2. Schrap geleidelijk voedingsmiddelen die hoog in FODMAPs zijn.
Zodra je inzicht heb gekregen in wat FODMAPs zijn, volgt het schrappen ervan uit je dieet. Het is misschien niet handig om je voedingspatroon van de ene op de andere dag volledig om te gooien. Overweeg dus om steeds één voedingsmiddel of voedingsgroep te schrappen om jezelf geleidelijk een nieuw voedingspatroon aan te leren.
Een gemakkelijke eerste stap is het vervangen van traditionele zuivel door lactosevrije (plantaardige) alternatieven. Stap bij voorkeur over op lactosevrije melk. Alternatieven zijn amandelmelk (tot 240 ml), havermelk (tot 140 ml) of kokosmelk (tot 120 ml). Probeer ook eens zuivelvrije yoghurt zoals kokosyoghurt en kies bij bijvoorbeeld ijs voor zuivelvrije diepvriesproducten. Kleine veranderingen in jouw dagelijkse voedingsgewoontes maken de omschakeling waarschijnlijk eenvoudiger.
Als je voedingsmiddelen met veel FODMAPs elimineert, zorg er dan voor dat je ze vervangt door gezonde alternatieven met weinig FODMAPs. Vervang tarweproducten door glutenvrije / tarwevrije granen zoals rijst, haver, mais en quinoa. Schrap producten die veel FODMAPs bevatten zoals appels, perziken en peren. Kies in plaats daarvoor voor druiven, aardbeien of sinaasappels.
3. Leg een voorraadje FODMAP-arme basisproducten aan.
Het is veel gemakkelijker om een nieuw dieet te volgen als je uit voldoende mogelijkheden kunt kiezen. Als je dag in dag uit dezelfde maaltijden eet, raak je snel verveeld. En als dat eenmaal het geval is, zul je sneller toegeven aan de verleiding om tóch producten te consumeren die veel FODMAPs bevatten.
Zorg er daarom voor dat jouw voorraadkast gevuld is met basisproducten zoals glutenvrije/ tarwevrije granen, FODMAP-arme blikgroenten, aardappelen en zuivelvrije melk. Het is ook de moeite waard om FODMAP-arme snacks en kant-en-klare levensmiddelen in te slaan, zoals Schär Meisterbacker brood, Schär Pizzabodems en Schar Crackers.
4. Houd een voedingsdagboek bij voor een overzicht van jouw symptomen.
Door de voedingsmiddelen met veel FODMAPs weg te laten, wordt er naar gestreefd om de symptomen van PDS kwijt te raken. Terwijl je systematisch afziet van FODMAPs, moet je bewust proberen te volgen hoe de symptomen zich ontwikkelen. Als ze na verloop van tijd afnemen, weet je dat je op de goede weg bent.
Zodra je met succes de FODMAPs hebt geëlimineerd, kun je een test uitvoeren. Dit houdt in dat je weer stuk voor stuk voedingsmiddelen kan toevoegen die veel FODMAPs bevatten om te zien hoe jouw lichaam reageert. Een voedingsdagboek helpt je hierbij. Noteer welke voedingsmiddelen symptomen veroorzaken en welke je lichaam in kleine tot matige hoeveelheden lijkt te verdragen. Na verloop van tijd kun je terugblikken en meer inzicht krijgen in jouw eetgewoonten en de rol die ze spelen bij jouw spijsverteringsklachten.
5. Verzamel lekkere FODMAP-arme recepten.
Een van de moeilijkste dingen aan het volgen van een FODMAP-arm dieet, is elke dag weer op nieuw te moeten beslissen wat je gaat eten en het vervolgens klaar te maken. Als je vaak een beroep doet op afhaalmaaltijden of een greep in de diepvries doet omdat je niet weet watje gaat koken, is het handig om een serie FODMAP-arme recepten bij de hand te hebben. In combinatie met de basisproducten uit je voorraadkast kunt je altijd een keuze maken uit verschillende opties.
Probeer eens een omelet met spinazie, in blokjes gesneden tomaten en zuivelvrije kaas voor een snel, gemakkelijk en lekker FODMAP-arm ontbijt. Voor een ‘grab and go’ ontbijt zijn hardgekookte eieren ideaal.
Een FODMAP-arme lunch kan gemakkelijk worden samengesteld met bijvoorbeeld Schär glutenvrij brood, je favoriete vleeswaren en een plakje verse tomaat.
Tijdens het avondeten kun je genieten van al jouw favoriete eiwitten zoals kip, rundvlees en vis met tarwevrije granen zoals rijst of quinoa en groenten met een laag FODMAP-gehalte.
Als je hulp nodig hebt bij het vinden en uitproberen van nieuwe FODMAP-arme maaltijden, zou je kunnen overwegen om een maaltijdservice uit te proberen die zich gespecialiseerd heeft in FODMAP-arme gerechten. Dit kan een leuke en makkelijke manier zijn om nieuwe recepten uit te proberen, terwijl je ervan uit kunt gaan dat ze weinig FODMAPs bevatten.
6. Ga op zoek naar snacks en desserts die op je nieuwe dieet aansluiten.
Het moeilijkste van het volgen van een specifiek dieet is het gevoel dat je beperkt wordt. Je bent al bezig met het opgeven van basisvoedingsmiddelen uit je normale dieet, dus dwing jezelf niet om ook nog eens de levensmiddelen die je lekker vindt te schrappen. Wat snacks en desserts betreft zijn er genoeg FODMAP-arme alternatieven.
Op de koelafdeling van jouw plaatselijke supermarkt vind je een groot aanbod aan zuivelvrije alternatieven, van amandelmelk tot romig ijs van lactosevrije melk. Maak jouw favoriete baksel alternatief met tarwevrij meel.
Een PDS-diagnose betekent niet dat jouw wereld instort. U moet misschien jouw dieet en levensstijl enigszins aanpassen, maar het is zonder meer mogelijk om blijvende verlichting van de symptomen te vinden. Volg de bovenstaande tips om te starten met het FODMAP-arme dieet en geniet weer van het leven.
