Hva er en LavFODMAP-diett?

Hva er en LavFODMAP-diett?

En LavFODMAP-diett er en behandling for å håndtere symptomer på IBS hvis innledende ernæringsråd ikke har ført til en forbedring i symptomene. I henhold til forskning viser LavFODMAP-dietten meget gode resultater, der 70-75 % av pasientene med IBS rapporterer en bedring av symptomene.

En LavFODMAP-diett bør følges under veiledning av en dietetiker/ernæringsfysiolog, ettersom dietten innebærer at man begrenser matvarer fra forskjellige matvaregrupper. Hjelp fra dietetiker/ernæringsfysiolog er viktig for å sørge for at dietten forblir sunn, balansert og variert.

En LavFODMAP-diett inneholder tre nøkkelfaser

  1. Restriksjon
    I den første fasen av dietten må alle FODMAP begrenses.  Denne fasen i LavFODMAP-dietten varer typisk fire til åtte uker, og du bør kun fortsette videre dersom du opplever at symptomene forbedrer seg. Les mer om hvilke matvarer som har høyt og lavt innhold av FODMAP.
     
  2. Reintroduksjon
    Hvis symptomene ble bedre på en LavFODMAP-diett, er det viktig å begynne å reintrodusere enkelte HøyFODMAP-matvarer for å øke variasjonen og matutvalget i kostholdet.

    Det bidrar til å identifisere hvilke FODMAP som trigger og forverrer IBS-symptomer, og hvilke FODMAP som tolereres. Toleransenivåene vil variere fra person til person.

    Hvis du opplever symptomer etter en bestemt type mat, bør du unngå denne maten fullstendig.  På et senere tidspunkt kan du forsøke på nytt igjen med denne maten, og da i mindre mengder.

    Hvis du ikke opplever symptomer, kan du gå ut ifra at FODMAP tolereres, og implementere den som en del av dietten din straks reintroduksjonsfasen er fullført.

    Noen ganger vil det å inkludere en matvare som del av et måltid, i stedet for helt adskilt, føre til færre problemer.
     

  3. Tilpasning
    Når du har fastsatt hvilke FODMAP som påvirker symptomene dine, vil du kunne tilpasse LavFODMAP-dietten slik at den passer deg, unngå matvarer som trigger symptomene dine, og implementere matvarer som ikke gjør det. Triggere av IBS-symptomer i kostplanen vil variere fra person til person.

    Hvis symptomene kommer tilbake, kan det være fordi du har implementert flere FODMAP i ett og samme måltid. Det er også viktig å huske at ømfintligheten mot FODMAP kan forandre seg over tid, og at det dermed er viktig å forsøke å reintrodusere «feilede» FODMAP på et senere tidspunkt.

    Selv om det å ekskludere triggerne i kostplanen vil hjelpe deg med å få kontroll over og håndtere symptomene dine, er det slik at kostholdet ikke er den eneste årsaken til symptomene. Andre faktorer omfatter en hektisk livsstil samt stress og frykt, som kan påvirke tarmen din og som igjen kan gjøre deg mer ømfintlig mot maten du spiser.

Tanken bak LavFODMAP-dietten er å sørge for at du, mens du finner ut hvilke matvarer som trigger symptomene dine, gjeninnfører matvarer som ikke gjør det, for slik å sørge for at du har et balansert og variert kosthold med rikelige mengder frukt og grønnsaker.

Gode tips ved LavFODMAP-dietten

Planlegg på forhånd

Article5062_Kochen Vorrat Tupperware.jpg

Før du starter på LavFODMAP-dietten: Bruk noen dager eller en uke på å gjøre deg kjent med dietten og hvilke matvarer som skal unngås og hvilke som kan inkluderes. LavFODMAP-dietten forutsetter at man unngår mange forskjellige matvarer og ingredienser. Ha som mål å planlegge måltidene en uke i forveien, slik at du også klarer å følge og håndtere den nye dietten din mest mulig effektivt. Lag en handleliste, og sørg for at du har på plass alle matvarer og alle ingredienser som kreves for å forberede hvert enkelt måltid, pluss gode snacks når sulten setter inn!

Hold måltidene balansert – alle hovedmåltider bør inneholde karbohydrater, proteiner og grønnsaker.

Ferdigmat og ferdige sauser inneholder ofte HøyFODMAP-ingredienser. Ved å lage maten fra bunnen får du kontroll over hvilke matvarer og ingredienser du faktisk inntar. Spar tid ved å lage favorittmåltidene dine samtidig («bulkvis») og fryse ned individuelle porsjoner eller familieporsjoner som kan spises når du har mindre tid til matlaging,   

Les matvaremerkingen nøye

Article5062_Honig Leinen Tisch.jpg

HøyFODMAP-sukker og søtningsmidler kan være implementert i mange ferdigmatvarer, nedenfor følger en liste med HøyFODMAP-ingredienser som du må være på utkikk etter når du leser igjennom matvaremerkingen:

  • Fruktose
  • Fruktose-glukose sirup
  • Høyfruktose maissirup
  • Laktose
  • Agave
  • Honning
  • Isomalt
  • Mannitol
  • Sorbitol
  • Melasse
  • Xylitol
  • Konsentrat fra fruktjuice

Følgende ingredienser omfatter i tillegg tilsatte fruktaningredienser og bør også unngås (kan forekomme i yoghurtbaserte produkter og/eller i bestemte korn):

  • Prebiotika
  • Frukto-oligosakkarider
  • Inulin
  • Oligofruktose

Spis trygt ute

Article5062_Freunde Guppe Dinner.jpg

Det å spise ute mens man følger en LavFODMAP-diett, kan virke som et litt skummelt forehavende. Noen enkle trinn vil gi deg tryggheten du trenger for å også nyte maten du spiser andre steder enn hjemme:

  • Ring restauranten du skal spise på, på forhånd – kontroller at den klarer å levere også ved spesielle ernæringbehov.
  • Gå igjennom menyen online før du bestiller bord – de fleste restauranter har i dag en nettside som inneholder menyen og vil ofte også fremheve vanlige allergener i forskjellige matretter.
  • LavFODMAP-dietten kan være et vanskelig konsept å forklare for dem som ikke har opplevd den før. Når du skal diskutere behovene dine med restaurantens kelnere / personell, kan det hende du vil synes det er enklere å oppsummere behovene med at maten må være uten hvete, meieriprodukter, hvitløk og løk. Dette er HøyFODMAP-ingredienser som mest sannsynlig vil forekomme i et hovedmåltid.
  • Første gang du spiser ute vil du kunne føle deg mer komfortabel hvis du velger et tidspunkt når det ikke er spesielt stor pågang, for slik å sørge for at kelnere og kjøkken får mer tid til å respondere på behovene dine.
  • Større italienske restaurantkjeder vil mest sannsynlig produsere glutenfrie (og dermed hvetefrie) pizza- og pastaretter.
  • Thailandske, kinesiske og japanske restauranter har et større utvalg av risbaserte retter. Velg LavFODMAP-grønnsaker, og be om at sauser serveres separat.
  • Steak houses er et godt alternativ, de tilbyr enklere måltider, salater og potetbaserte sideretter. Be om separat servering av salatdressingen.

Nyt maten og restaurantopplevelsen! Det å spise ute med venner og familie skal være avslappende og en glede. Det kan hende det blir vanskelig å unngå alle kildene til FODMAP, men hvis du gjør ditt beste for å redusere inntaket av de viktigste FODMAP-ingrediensene, vil du oppdage at fordelene ved å ta del i den sosiale sammenkomsten er større enn eventuelle symptomer av maten.

Spis fiberrikt

Article5062_Porridge Hafer Banane.jpg

Mange som følger en LavFODMAP-diett opplever at fiberinntaket også reduseres. Fiber er helt essensielt for å opprettholde god tarmhelse, det er derfor viktig å inkludere flere varianter av fiberrik mat når du følger dietten. Produkter som inneholder 6 g fiber eller mer pr. 100 g, betegnes som fiberrike. Noen gode fiberkilder:

  • Fiberrikt glutenfritt brød / glutenfritt brød med frø
  • Havregrøt
  • Fiberrikt glutenfritt korn
  • Fiberrik glutenfri pasta
  • Brun ris
  • Frø og nøtter
  • LavFODMAP-grønnsaker
  • LavFODMAP-frukt
  • Poteter med skall
  • Linfrø
  • Ren popcorn
  • Quinoa
  • Bokhvete

Boost kalsiuminntaket ditt

Article5062_Milch Glas Leinen.jpg

Hvis du unngår laktose (sukkeret som forekommer i melk og som er en kjent FODMAP-ingrediens), kan det hende du har et lavt inntak av kalsium. Kalsium er essensielt for å opprettholde god benhelse. Forsøk å spise to-tre porsjoner kalsiumrik mat hver dag. Disse omfatter:

  • 200 ml laktosefri melk, 200 ml kalsiumberikede melkealternativer (f.eks. havre,- ris-, mandel-, hasselnøtt- eller soyamelk – opptil 60 ml pr. måltid)
  • En boks laktosefri yoghurt eller soyayoghurt (begrens soyayoghurt til 125 ml / måltid)
  • 30 g / fyrstikkeske-størrelse stykke cheddarost
  • 1 ss cottage cheese (hytteost)
  • ½ boks sardiner
  • 80 g grønne bladgrønnsaker, f.eks. grønnkål, kål eller spinat

Schär har fått enkelte av sine matvarer kontrollert og sertifisert av Monash University som egnet for alle som følger en LavFODMAP-diett, noe som kan hjelpe dem til å håndtere IBS.  Produktutvalget omfatter brød, rundstykker, pizzabaser og pinnebrød, som er tilgjengelig i flere av landets matbutikker. Les mer her.