Hva er lav FODMAP dietten?

1. Eliminering

All FODMAP må fjernes i starten av dietten. Dette steget av lav FODMAP diett, varer normalt sett i 4-8 uker. Hvis symptomene ikke blir bedre under elimineringen, vil ernæringsdysiologen din antaglig foreslå en annen innfallsvinkel.

2. Reintroduksjon

Hvis symptomene har blitt bedre under en lav FODMAP diett, er det viktig å prøve å reintrodusere enkelte matvarer med høy FODMAP for å øke variasjonen i dietten.

Det hjelper for å identifisere hvilke FODMAP som trigger IBS symptomene, og hvilken FODMAP som kan tåles. Toleransenivået kan variere fra person til person.

Hvis du opplever symptomer etter en matprøve, bør du unngå denne maten når du går videre. Det er mulig å prøve matvaren på nytt igjen senere, da i mindre doser.

Hvis du ikke har noen symptomer etter matprøven, kan du anta at du tåler maten godt, og kan inkludere den i dietten din etter reintroduksjonsfasen er over.

Noen ganger kan små mengder av en problemmat være en del av et måltid gi mindre symptomer enn om den spises alene.

3. Personalisering

Når du har slått fast hvilke FODMAP som påvirker symptomene dine, kan du personalisere dietten din til å inkludere mer av den maten som ikke skaper symptomer, og unngå den mate som trigger dem. Individuelle diettriggere av IBD symptomer og toleranse av disse matvarene kan variere fra person til person.

Hvis symptomene dine kommer tilbake, kan det være fordi du har inkludert for mange matvarer med FODMAP i et måltid. Det er også viktig å huske at sensitiviteten til FODMAP kan endre seg over tid. Derfor er det verd å prøve å reintrodusere FODMAP som «feilet» sist, ved en senere anledning.

Mens det å ekskludere triggerne kan hjelpe deg å håndtere symptomene, må du være bevisst på at det ikke er sikkert at diett alene er med å skape symptomer. Andre faktorer som kan trigge symptomer inkluderer en travel livsstil, stress og angst som kan påvirke magen og gjøre deg mer sensitiv til mat.

Ideen med lav FODMAP dietten er å identifisere mat som trigger symptomene dine og reintrodusere de som ikke gjør det. Dette vil sørge for at du har en variert og velbalansert diett.

Før du starter en lav FODMAp diett, bruk noen dager eller uker på å sette deg inn i dietten og lær deg hvilke matvarer du skal unngå og inkludere. Lav FODMAP dietten krever en eliminering av flere typer mat og ingredienser. For å hjelpe deg å håndtere dietten effektivt, prøv å planlegg måltidene dine på forhånd. Lag en handleliste og fyll opp skaper og skuffer med ingredienser du trenger for å lage hvert av måltidene og egnet snacks for når du trenger et mellommåltid!

Hold måltidene balansert – hovedmåltider bør inkludere karbohydrater, protein og masse grønnsaker.

Ferdige måltider og sauser som ofte inneholder ingredienser med høy FODMAP. Å lage mat fra bunnen vil sørge for at du har kontroll over hvilken mat og ingredienser du inntar. Du kan spare tid ved å lage større mengder mat og fryse ned i porsjonsstørrelser til når du har dårlig tid til matlaging.

Høy FODMAP sukker og søtningsstoffer kan bli tilsatt i en rekke prosesserte matvarer. Her er en liste over ingredienser med høy FODMAP du må se etter når du leser ingredienslister:

• Fruktose
• Fruktose-glukose sirup
• Høy fruktose mais sirup
• Laktose
• Agave
• Honning
• Isomalt
• Mannitol
• Sorbitol
• Melasse
• Xylitol
• Frukt juice konsentrat

I tillegg til disse, vil disse ingrediensene som representerer tilsatte fruktaningredienser unngås (kan være tilstede i yoghurtbaserte produkter og/eller frokostblandinger):

• Frukto-oligosakkarider
• Inulin
• Oligofruktose

Å spise ute på en lav FODMAP diett kan være tungvindt. Spesielt på restauranter og kafeer. Her er noen enkle tips for å hjelpe deg å nyte måltider som ikke spises hjemme:

• ring restauranten på forhånd – sikre deg at de kan levere mat etter dine spesielle diettbehov.
• Sjekk ut menyen online før bestilling – de fleste restauranter har en nettside som viser deg menyer og som viser hvilke vanlige allergener som er i de ulike rettene.
• En lav FODMAP mey kan være vanskelig å forstå eller å forklare til noen som ikke har noen erfaring med den. Når du snakker med servitørene om behovene dine, kan det være lettere å oppsummere behovene som «hvete, melk, hvitløk og løkfritt», siden disse er ingredienser med høy FOSMAP som oftest blir brukt i restauranter.
• Når du spiser ute for første gang, kan det hjelpe deg å bestille bord i en periode det ikke er så travelt, for å sikre deg at servitører og kjøkkenet har mer tid til å hjelpe deg med dine behov.
• Større Italienske restaurantkjeder kan ha glutenfri (og derfor hvetefri) pizza og pastaretter tilgjengelig.
• Thai, Kinesisk og Japanske restauranter har et større utvalg av risbaserte retter. Spesielt lav FODMAP grønnsaker som passer til risen. Og be om å få sausen servert ved siden.
• Biffrestauranter har gode alterantiver også. Velg rent kjøtt, salat og potetbaserte sideretter. Be om salatdressingen ved siden av.

Nyt maten og restaurantopplevelsen! Å spise ute med venner og familie skal være avslappende og koselig. Det kan være vanskelig å unngå alle kilder til FODMAP når man spiser ute, men du kan gjøre ditt beste for å minimere inntaket av de store FODMAP ingrediensene. Og du kan oppleve at fordelene ved å spise ute med venner og familie, overgår de mulige symptomene du kan oppleve.

Når man følger en lav FODMAP diett, vil mange personer finne ut at fiberinntaket også går ned. Fiber er essensielt for å bevare god tarmhelse, så det er viktig å inkludere et utvalg av matvarer med høyt fiberinnhold i dietten. Produkter som inneholder 10% av den daglige verdien for fiber, er regnet som gode kilder til fiber. Noe av maten som er rikt på fiber inkluderer:

• Brød med høyt fiberinnhold eller med frø
• Havre
• Glutenfrie kornblandinger med høyt fiberinnhold
• Glutenfri pasta med høyt fiberinnhold
• Brun ris
• Nøtter og frø
• Lav FODMAp grønnsaker
• Lac FODMAP frukt
• Poteter som spises med skallet på
• Linfrø
• Popcorn
• Quinoa
• Bokhvete

Hvis du unngår laktose (sukkeret som finnes i melk, som er en kjent FODMAP ingrediens), kan kalsiuminntaket bli lavt. Kalsium er essensielt for å vedlikehold en god beinhelse. Sikt deg inn på å spise 2-3 porsjoner av kalsiumrik mat hver dag. Disse inkluderer:

• 1 kopp laktosefri melk, eller plantemelk tilsatt kalsium (f.eks. havre, ris, mandel eller soya)
• 170 gram laktosefri eller beriket melkefri yoghurt
• 30-60 gram cheddar
• 1 ss cottage cheese
• ½ boks sardiner
• 1 kopp grønne bladgrønnsaker (f.eks grønnkål, brønnkarse eller spinat)

Schär har et stort utvalg av mat som er testet og sertifisert av Monash University som er egnet for de som følger en lav FODMAP diett for å hjelpe de med symptomer på IBS. Produktene inkluderer blant annet brød, pizzabunn og kjeks, som er tilgjengelig over hele verden i mange matbutikker.