Mi az alacsony FODMAP diéta?

1. Korlátozás
   Az összes FODMAP-ot korlátozni kell a diéta első szakaszában. Az alacsony FODMAP diéta ezen szakasza általában 4-8 hétig tart.
    
2. Újrabevezetés

   A korlátozási szakasz után fontos elkezdeni néhány magasabb FODMAP-tartalmú élelmiszert újra bevezetni, hogy növeld az étrend változatosságát és választékát. 

   Ez segít beazonosítani, hogy mely FODMAP-ok okoznak problémát, és melyek tolerálhatók. A tolerancia szintje személyenként változó lehet. 

   Ha újra tüneteket tapasztalsz a bevezetést követően, az adott élelmiszert érdemes teljesen kiiktatni. A későbbiekben majd újrapróbálhatod ennek az élelmiszernek a fogyasztását egy kisebb mennyiségben. 

   Ha nem jelentkeznek tünetek az újrabevezetést követően, feltételezheted, hogy a FODMAP jól tolerálható, és az újrabevezetési szakasz befejezése után ismét az étrended része lehet. 

   Néha kevesebb tünetet okozhat, ha egy problémás alapanyagot egy adott étel részeként fogyasztasz el, nem pedig önmagában. 

3. Alkalmazkodás

   Miután felismerted, mely FODMAP-ok jelentenek problémát, az alacsony FODMAP diéta segítségével személyre szabhatod az étrendedet, elkerülheted a problémás ételeket, míg fogyaszthatod azokat, amik nem okoznak gondot. Az, hogy kinél mi okoz problémát, személyenként eltérő. 

   Ha a tünetek visszatérnek, lehetséges, hogy több FODMAP-ot is beiktattál egy étkezésbe. Fontos kiemelni azt is, hogy a FODMAP-ok iránti érzékenység idővel változhat, ezért érdemes egy későbbi alkalommal újrapróbálni a „sikertelen” FODMAP-okat. 

   Bár a problémás ételek kizárása segít a tünetek önálló kezelésében, jó tudni, hogy nem csupán az étrend okozhat tüneteket. Egyéb tényezők közé tartozik a nagyon megterhelő életmód, emellett a stressz és a szorongás is hatással lehet a bélrendszerére, ezáltal érzékenyebbé válhat az elfogyasztott ételekre. 

Az alacsony FODMAP diéta alapja, hogy miközben azonosítod, mely élelmiszerek váltják ki a tüneteket, újra bevezetheted azokat, amelyek nem okoznak problémát -  így biztosítva a kiegyensúlyozott és változatos étrendet, amely sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.

Mielőtt alacsony FODMAP diétára váltanál, szánj néhány napot vagy hetet az étrend feltérképezésére, és ismerd meg, mely élelmiszereket kell kerülni, valamint melyek fogyaszthatók. Az alacsony FODMAP diéta sok ételt és alapanyagot kizár, ezért az új étrend hatékony kezelése érdekében próbáld meg egy hétre előre megtervezni a menüdet. Készíts bevásárlólistát, és győződj meg róla, hogy mindegyik ételhez szükséges alapanyagokat beszerezted! Jó, ha készülsz olyan harapnivalókkal is, amiket azonnal el tudsz fogyasztani, ha megéheznél! 

Törekedj a kiegyensúlyozott étkezésekre – a főétkezéseknek legyen része szénhidrát, fehérje és zöldségféle is.

A készételek és a készen kapható szószok gyakran magas FODMAP-tartalmú összetevőket tartalmaznak, így, ha mindent magad készítesz, biztosan tudhatod, milyen ételeket és összetevőket fogyasztasz. Időt takaríthatsz meg, ha egyszerre nagyobb mennyiséget főzöl, és lefagyasztod, hogy gyorsan elővehesd, amikor kevesebb időd van főzni.   

Magas FODMAP-tartalmú cukrok és édesítőszerek lehetnek különféle feldolgozott élelmiszerekben. Íme a magas FODMAP-tartalmú összetevők listája, amelyekre figyelni kell, ha az élelmiszerek címkéjét olvasod: 

• Fruktóz 
• Fruktóz-glükóz szirup 
• Magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup 
• Laktóz 
• Agave 
• Méz 
• Izomalt 
• Mannit 
• Szorbit 
• Melasz 
• Xilitol 
• Gyümölcslé-koncentrátum 

Ezenkívül a következők hozzáadott fruktán összetevőket jelentenek, és szintén kerülendők (megjelenhetnek joghurt alapú termékekben és/vagy bizonyos gabonapelyhekben): 

• Prebiotikumok 
• Frukto-oligoszacharidok 
• Inulin 
• Oligofruktóz 

Az alacsony FODMAP diéta mellett ijesztő lehet máshol étkezni. Néhány egyszerű lépés segít abban, hogy továbbra is élvezhesd az otthonodon kívül elfogyasztott ételeket: 

• Előzetesen hívd fel a választott éttermet – győződj meg arról, hogy a különleges étrendi igényekre is figyelni tudnak! 
• Foglalás előtt nézd át az étlapot az interneten – a legtöbb étteremnek van weboldala, amelyen megtalálod az étlapot, sokszor jelölik a különféle ételekben előforduló allergéneket! 
• Az alacsony FODMAP diétát nehéz elmagyarázni valakinek, aki korábban még nem ismerte. Amikor elmondod az igényeidet a személyzetnek, könnyebb lehet úgy összefoglalni, hogy „búza-, tejtermék-, fokhagyma- és hagymamentes”, ezek azok a magas FODMAP-összetevők, amelyek a főétkezés során leginkább előfordulhatnak. 
• Amikor először eszel máshol, jobban érezheted magad, ha nem csúcsidőben mész. Így a pincéreknek és a konyhai személyzetnek több ideje marad odafigyelni az igényeidre. 
• Nagyobb olasz étteremláncok nagy eséllyel készítenek gluténmentes (és ezért búzamentes) pizzát és tésztaételeket is. 
• A thai, kínai és japán éttermekben nagyobb a választék a rizs alapú ételek terén, válassz alacsony FODMAP-tartalmú zöldségeket, és külön kérd a szószokat! 
• Steakhouse szintén jó választás lehet, egyszerűbb húsokat, salátákat és burgonya alapú köreteket kínálnak. Kérd meg őket, hogy salátaönteteket külön szolgálják fel!  

Élvezd az ételeket és az éttermi élményt! A barátokkal és családdal való étkezésnek jó hangulatúnak kell lennie. Azt érezheted, hogy nehéz elkerülni a FODMAP-ok minden lehetséges forrását, de ha mindent megteszel a kulcsfontosságú összetevők bevitelének minimalizálása érdekében, talán rájössz, hogy az adott társadalmi eseményen való részvétel előnyei felülmúlják az esetleges tüneteket, amelyeket tapasztalhatsz. 

Alacsony FODMAP diéta során sokan azt tapasztalják, hogy a rostbevitelük is csökken. A rostok nélkülözhetetlenek a bélrendszer egészségének megőrzéséhez, ezért fontos, hogy az alacsony FODMAP-tartalmú étrendbe sok rostban gazdag élelmiszert is beépítsünk. Azok a termékek, amelyek 100 grammonként legalább 6 g rostot tartalmaznak, magas rosttartalmúnak minősülnek. Néhány jó rostforrás: 

• Magas rosttartalmú/magos gluténmentes kenyerek 
• Zabpehely 
• Magas rosttartalmú gluténmentes gabonafélék 
• Magas rosttartalmú gluténmentes tészta 
• Barna rizs 
• Diófélék és magvak 
• Alacsony FODMAP-tartalmú zöldségek 
• Alacsony FODMAP-tartalmú gyümölcsök 
• Héjában főtt/sült burgonya 
• Lenmag 
• Sima pattogatott kukorica 
• Quinoa 
• Hajdina 

Ha kerülöd a laktózt (a tejben található cukrot - a FODMAP összetevőjét), akkor alacsony lehet a kalciumbevitel. A kalcium nélkülözhetetlen a csontok egészségének megőrzéséhez, igyekezzünk naponta 2-3 adag kalciumban gazdag ételt elfogyasztani. Ezek tartalmazzák: 

• 200 ml laktózmentes tej, 200 ml kalciummal dúsított tejpótlók (pl. zab-, rizs-, mandula-, mogyoró- vagy szójatej – 60 ml alkalmankénti mennyiségig) 
• 1 pohár laktózmentes vagy szójajoghurt (a szójajoghurt mennyisége legfeljebb 125 ml/alkalom) 
• 30g/gyufásdoboz méretű cheddar sajt 
• 1 evőkanál túró 
• ½ doboz szardínia/pilchard 
• 80 g zöld, leveles zöldség, például kelkáposzta, vízitorma vagy spenót 

Számos Schär termék rendelkezik a Monash University tanúsítványával, miszerint alkalmasak alacsony FODMAP diétában, ami segíthet az IBS kezelésében. A termékpaletta kenyeret, zsemlét, pizzalapot és grissinit tartalmaz, amelyek országszerte kaphatók szupermarketekben. Olvass tovább itt.