FacebookAmerikaiak millióit érintik emésztési zavarok. A leggyakoribb emésztési rendellenességek közé tartozik az irritábilis bél szindróma (IBS), a gastrooesophagealis reflux és a laktózintolerancia. A tünetek állapotonként változnak, de jelentkezhet hasi fájdalom, puffadás, székrekedés, hasmenés, gyomorégés, hányinger és hányás.
Míg bizonyos emésztési problémák az emésztőrendszer diszfunkciójához kapcsolódnak, másokat bizonyos étrendi vagy életmódbeli tényezők válthatnak ki. Ha azt tapasztalod, hogy emésztőrendszeri tüneteid bizonyos ételek elfogyasztása után súlyosbodnak, érdemes lehet változtatni az étrendeden, hogy azonosíthasd, mely élelmiszerek okoznak gondot, és a javulás érdekében kizárhasd őket.
Az alacsony FODMAP diéta egy eliminációs diéta, amelyet kifejezetten IBS-ben szenvedők számára fejlesztettek ki, de hasznos lehet azoknak is, akiknek még nincs diagnózisa, ám nehezen tolerálnak bizonyos élelmiszereket.
Íme pár dolog, amit érdemes tudni az étrendről, és arról, hogyan könnyítheted meg ennek az erősen korlátozó diétának a betartását.
1. Mik a FODMAP-ok?
A FODMAP rövidítés a fermentálható oligoszacharidokat, diszacharidokat, monoszacharidokat és poliolokat jelenti. Ezek rövid szénláncú szénhidrátok, másnéven egyszerű cukrok, amelyek rosszul szívódnak fel a vékonybélben. A FODMAP-ban gazdag élelmiszerek váltják ki leginkább az IBS tüneteket.
Magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek a következők:
- Tejtermékek
- Búzát tartalmazó élelmiszerek
- Bab és lencse
- Keresztes virágú zöldségek
- Magas cukortartalmú gyümölcsök
- Fokhagyma és hagyma
- Szárított gyümölcsök
- Mesterséges édesítőszerek
Ám ez messze nem a teljes lista. Az elkerülendő, magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek részletesebb listájáért nézd meg a Monash Egyetem forrását!
2. Fokozatosan zárd ki étrendedből a magas FODMAP -tartalmú élelmiszereket!
Miután már megismerted, mik azok a FODMAP-ok, a következő lépés az, hogy elkezded kizárni őket az étrendedből. Lehet, hogy nem praktikus egyik napról a másikra teljesen megváltoztatni az étkezésedet, ezért fontold meg egy-egy adott élelmiszer vagy élelmiszercsoport elhagyását, hogy könnyebben menjen az új menüterv összeállítása.
Az első egyszerű lépés a hagyományos tejtermékek helyettesítése tejmentes alternatívákkal. Válts tehéntejről szója-, mandula- vagy laktózmentes tejre! Keress tejmentes joghurtot, például kókuszjoghurtot, és fogyassz tejmentes fagyasztott finomságokat, fagylaltokat! Ha apró változtatásokkal kezdesz, valószínűleg egyszerűbb lesz majd az elindulás.
A magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek elhagyásakor feltétlenül váltsd ki őket egészséges, alacsony FODMAP-tartalmú alternatívákkal! Cseréld le a búzatermékeket gluténmentes gabonákra, mint például rizsre, zabra és quinoára. Ne fogyassz magas FODMAP-tartalmú gyümölcsöket, például almát, őszibarackot és körtét, válassz helyettük szőlőt, epret vagy narancsot!
3. Legyenek a kamrádban alacsony FODMAP-tartalmú harapnivalók!
Sokkal könnyebb követni egy új diétát, ha sokféle étkezési lehetőség áll rendelkezésére. Ha azon kapod magad, hogy nap mint nap ugyanazt az ételt eszed, könnyen megunhatod. Ha ez történik, nagyobb valószínűséggel engedsz a kísértésnek, hogy magas FODMAP-tartalmú ételekhez fordulj.
Töltsd meg a kamrád olyan alapvető élelmiszerekkel, mint gluténmentes gabona, alacsony FODMAP-tartalmú zöldségkonzerv, burgonya és növényi tejhelyettesítők.
4. Vezess étkezési naplót a tünetek nyomon követéséhez!
A magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek étrendből való kizárásának célja az IBS tüneteinek enyhítése. Miközben szisztematikusan eltávolítod a FODMAP-okat az étrendedből, tudatosan figyeld a tüneteidet! Ha idővel csökkennek, akkor tudni fogod, hogy jó úton haladsz.
Miután sikeresen kiiktattad a FODMAP-okat az étrendedből, érdemes lehet egy élelmiszer-próbát végezni. Ez magában foglalja a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek újrabevezetését az étrendbe egyenként, hogy megtudd, hogyan is reagál a szervezeted. Itt jön igazán jól az étkezési napló. Jegyezd fel, hogy mely ételek okoznak súlyosabb tüneteket, és melyeket tolerál a szervezeted kisebb vagy közepes mennyiségben! Idővel áttanulmányozhatod, jobban átláthatod az étkezési szokásaidat, valamint azt, hogy melyik élelmiszer fogyasztása milyen tünetekkel jár.
5. Gyűjts össze finom alacsony FODMAP recepteket!
Felnőttként az egyik legnehezebb dolog eldönteni, mit vacsorázzunk minden este, majd el is készíteni azt. Ha gyakran azon kapod magad, hogy inkább rendelsz, vagy benyúlsz valamiért a fagyasztóba, mert nincs ötleted, mit is készíts, az alacsony FODMAP-receptek gyűjteménye segíthet. A kamrában található alapanyagokat átböngészve mindig lesz miből választanod.
Egy gyors, egyszerű és ízletes alacsony FODMAP reggelihez készíts omlettet spenóttal, felaprított paradicsommal és tejmentes sajttal! Vagy egyszerűen tarts főtt tojást a hűtőben, hogy még gyorsabban összedobhasd a reggelit!
Az alacsony FODMAP-tartalmú ebédek könnyen összeállíthatók Schär gluténmentes kenyérrel, valamilyen finom hússal és egy szelet friss paradicsommal.
Vacsorára fogyaszthatod a kedvenc fehérjéket, csirkét, marhahúst és halat gluténmentes gabonákkal, például rizzsel vagy quinoával és alacsony FODMAP-tartalmú zöldségekkel.
Ha segítségre van szükséged új, alacsony FODMAP-tartalmú ételek felkutatásában és kipróbálásában, kísérletezhetsz egy olyan ételszállító céggel is, amely kifejezetten az alacsony FODMAP-tartalmú étrendhez készít ételeket. Ez egy szórakoztató és egyszerű módja annak, hogy új ételeket próbálj ki, melyekről tudod, hogy alacsony FODMAP-tartalmúak.
6. Találj az új étrendedbe illeszkedő nassolnivalókat!
Egy adott diéta betartásában a legrosszabb az, ha úgy érzed, korlátozva vagy. Le kell mondanod a szokásos étrendedről, ezért ne kényszerítsd magad arra, hogy elhagyd azokat az ételeket is, amelyeket szeretsz. Ha rágcsálnivalókról és desszertekről van szó, rengeteg alacsony FODMAP-tartalmú alternatíva létezik.
A helyi élelmiszerbolt fagyasztó részlegét nézd át, milyen tejmentes alternatívákat kínál, mandulatejes jégkrémet, esetleg krémes szójatejes fagylaltot. Gluténmentes lisztek használatával készítsd el a kedvenc pékáruidat!
Az IBS diagnózisát nem kell hatalmas tragédiaként felfogni. Bár változtatnod kell az étrendeden és életmódodban, lehetséges, hogy hosszútávra búcsút inthetsz a tüneteidnek. Kövesd a fenti tippeket, hogy átállhass az alacsony FODMAP diétára, és újra teljes életet élhess!
