Kaikki vegaanisesta tai vegetaarisesta gluteenittomasta ruokavaliosta

Kasvissyöjät välttävät yleensä kaikenlaisen lihan syömistä punaisesta lihasta ja siipikarjasta kalaan ja mereneläviin. He vastustavat ajatusta eläinten tappamisesta niiden syömiseksi, mutta useimmat kasvissyöjät syövät kuitenkin eläimistä saatuja tuotteita, kuten munia ja maitotuotteita.    

Vegaanisessa ruokavaliossa taas vältetään kaikkien eläintuotteiden käyttöä. Tiukka vegaani ei kanna nahkaista käsilaukkua eikä syö hunajaa. Vegaaniruokavaliota noudattava henkilö välttää kaikenlaisten eläinperäisten tuotteiden syömistä, mikä tarkoittaa, että hänen syö kasvipohjaisia elintarvikkeita.   

Gluteeni on proteiini, jota esiintyy muun muassa vehnässä, ohrassa ja rukiissa. Noin yksi henkilö sadasta sairastaa keliakiaa, autoimmuunisairautta, joka saa immuunijärjestelmän hyökkäämään gluteenia vastaan. Tämä johtaa suolistovaurioihin ja muihin mahdollisiin terveydellisiin komplikaatioihin. Vielä suurempi osa ihmisistä sairastaa muuta gluteeniyliherkkyyttä, joka aiheuttaa gluteenin syönnin jälkeen samankaltaisia oireita, kuten turvotusta, ripulia tai ummetusta ja kroonista väsymystä, mutta ei aiheuta suolistovaurioita kuten keliakia. Ainoa hoito näihin tiloihin on gluteeniton ruokavalio. Vaikka gluteenitonta ruokavaliota noudattavien on aina oltava varuillaan ns. piilogluteenin suhteen, yleisesti ottaen liha, siipikarja, kala, kananmunat ja maitotuotteet ovat luonnostaan gluteenittomia, samoin kuin kaikki hedelmät ja vihannekset. 

Monet ihmiset haluavat syödä kasvis- tai vegaaniruokavaliota eettisistä ja terveyteen liittyvistä syistä. Gluteenittoman ruokavalion ja kasvis- tai vegaaniruokavalion yhdistäminen ei ole täysin ongelmatonta, mutta ei myöskään mahdotonta. Gluteeniton kasvisruokavalio perustuu pääasiassa gluteenittomiin viljoihin, hedelmiin, vihanneksiin, palkokasveihin ja pähkinöihin sekä kananmuniin ja maitotuotteisiin. Vegaaninen gluteeniton ruokavalio ei sisältäisi kananmunia eikä maitotuotteita.   

Monet vegaaniset elintarvikkeet ovat luonnostaan gluteenittomia, erityisesti kaikki hedelmät ja vihannekset, ellei niitä ole prosessoitu. Kaikki vegaani- tai kasvisruoka ei kuitenkaan ole gluteenitonta, koska gluteenia sisältävät viljat - vehnä, ohra, ruis ja niiden johdannaiset - voivat olla osa vegaani- tai kasvisruokavaliota. Gluteenitonta ruokavaliota noudattavalle kasvissyöjälle tai vegaanille vihanneskeiton pitäisi sopia, mutta ole varovainen, jos siinä on esimerkiksi krutonkeja, jotka on todennäköisesti tehty vehnäjauhoista valmistetusta leivästä. Useimmat falafel-wrap-reseptit ovat myös gluteenittomia ja vegaanisia, mutta pitaleipä, joiden sisälle ne yleensä laitetaan, sisältää gluteenia.    

Vihannesten lisäksi runsas papujen, palkokasvien ja pähkinöiden käyttö auttaa varmistamaan, että syöt riittävästi erilaisia välttämättömiä ravintoaineita, erityisesti proteiinia ja joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita, joita voi olla haastavaa saada riittävästi ilman lihaa, kalaa, munia ja maitotuotteita. Elämän helpottamiseksi saatavilla on myös gluteenittomia vegaaneille sopivia prosessoituja elintarvikkeita, kuten Schärin gluteenittomien elintarvikkeiden herkullisia, vegaaneille sopivia leipiä ja keksejä.    

Etsi hyviä tapoja löytää runsaasti kasviperäisiä raaka-aineita ja ruokia. Ole avoin ruokaostoksilla, mutta tutustu myös muihin ruokapalveluihin kuten kotiinkuljetusfirmojen kuljettamiin ruokiin, paikallisen Rekon tarjontaan, sekä selvitä mahdollisen ruokapiirin tai vegekerhon tilausmahdollisuudet. Tutustu myös uusiin resepteihin ja ruokakulttureihin, jotta saat maksimoitua käytettävissäsi olevat vaihtoehdot. Eurooppalainen keittiö voi olla melko lihapainotteinen, mutta maailman muiden osien ruokaperinteet on helppo sovittaa vegaanisuuteen. Intialainen keittiö on hyvä esimerkki siitä, miten monenlaisia makuja voidaan luoda ilman lihaa, kananmunia tai maitotuotteita.   

Vegaaninen gluteeniton ruokavalio voi olla monipuolinen, kun tuotteet ja ainesosat valitaan huolellisesti. Vihannesten, palkokasvien, hedelmien, sienien, yrttien ja mausteiden lisäksi saatavilla on gluteenitonta leipää, pizzapohjia ja monia gluteenittomia jauhoja ja leivontasekoituksia sekä luontaisesti gluteenittomia viljoja, kuten kauraa – valitse kuitenkin aina kaura, jonka gluteenittomuus on sertifioitu, sillä ristikontaminaatio on yleinen ongelma tämän viljan kanssa. Muut peruselintarvikkeet, kuten riisi, perunat, maissi ja kvinoa, ovat kaikki hyviä, ja jotkin kasvissyöjille tarkoitetut proteiinipitoiset lihankorvikkeet, kuten tofu, ovat myös gluteenittomia. Toiset, kuten seitan, sisältävät gluteenia.  

Tässä on joitakin tärkeitä vegaanisen ja gluteenittoman ruokakomeron tuotteita, joita voi yhdistää lukemattomien muiden kasvipohjaisten ainesten kanssa terveellisiä ja ravitsevia aterioita ja välipaloja valmistettaessa.   

Palkokasvit  

Palkokasvit ovat välttämättömiä, koska ne sisältävät hiilihydraatteja, sisältävät runsaasti kasviproteiinia (yleensä kaksi kertaa enemmän kuin viljat) ja kuitua sekä muita tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, rautaa, sinkkiä, kalsiumia ja magnesiumia. Linssit, kikherneet, pavut ja herneet sopivat loistavasti kaikenlaisiin ruokiin, ja ne ovat gluteenittomia. Kokeile esimerkiksi avokado-paahtoleipää kikherneillä.    

Täysjyväviljat  

Täysjyväviljat ovat myös tärkeitä energian ja proteiinin lähteitä, joiden kuitupitoisuus on suurempi kuin puhdistettujen viljojen. Hyviä esimerkkejä gluteenittomista viljoista, joissa on paljon ravintoaineita, ovat kvinoa, ruskea tai villiriisi, amarantti, hirssi, polenta ja durra. 

Siemenet ja pähkinät  

Useimmat siemenet ja pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja, kuituja, kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia, kaliumia ja sinkkiä, sekä B-vitamiineja ja E-vitamiinia.   

Vihannekset   

Syö niin paljon vihanneksia kuin haluat! Tässä joitakin niistä, joilla on paras ravintoarvoyhdistämä proteiinista vitamiineihin ja kivennäisaineisiin: herneet, pinaatti, parsa, peruna, bataatti, parsakaali, ruusukaali, ruusukaali ja lehtikaali. Tummanvihreissä vihanneksissa on hyvä rautapitoisuus.    

Onko vegaaninen gluteeniton ruokavalio terveellinen? Tämä ruokavalio on varmasti erittäin terveellinen siltä osin, että siinä vältetään liiallista lihasta ja maitotuotteista saatavia tyydyttyneitä rasvoja. On kuitenkin tärkeää huomata, että lihan ja muiden eläinperäisten tuotteiden välttäminen tarkoittaa, että on erittäin tärkeää varmistaa, että ruokavaliossa on riittävästi niitä ravintoaineita, joita on runsaasti lihassa, kalassa, munissa ja maitotuotteissa.     

Jos haluat lisätä raudan saantia, syö runsaasti pinaattia, muita tummanvihreitä lehtivihanneksia ja palkokasveja. Palkokasvit auttavat myös sinkin saannissa. Kalsiumia, jota on runsaasti maitotuotteissa, on runsaasti myös pähkinöissä, kuten manteleissa ja seesaminsiemenissä, parsakaalissa ja palkokasveissa. Parsa, avokadot ja ruusukaali sisältävät B12-vitamiinia (folaattia). On todennäköisesti hyvä idea käydä ravitsemusterapeutin luona tarkistamassa, että ravintoaineiden saanti on riittävää, sekä selvittää, onko tarpeen ottaa monivitamiini- ja mineraalivalmisteita.