IBS – mitä ruokia välttää ja ruokavalio, jota seurata

Ärtyvän suolen oireyhtymä on krooninen tila, mutta sen oireet voivat vaihdella tyypiltään, tiheydeltään ja voimakkuudeltaan. Sen lisäksi, että selvitetään, mitkä ruoat voivat laukaista oireita, voivat jotkin elämäntapamuutokset helpottaa oireita, ja lisäksi ne ovat yleisesti ottaenkin terveellisiä.

• Säännölliset ruokailuajat. Pidä kiinni ruokailuajoistasi, älä jätä aterioita väliin ja pyri syömään rennosti ja kiirehtimättä.
• Vähennä alkoholinkäyttöä. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien pitäisi rajoittaa alkoholinkäyttönsä enintään kahteen annokseen päivässä.
• Vähennä kofeiinia. Jos juot kahvia tai kofeiinipitoisia juomia, on parasta rajoittaa niiden määrä enintään kahteen tai kolmeen kuppiin päivässä.
• Nauti nestettä. Juo päivittäin kahdeksan kupillista (1,5–2 litraa) nestettä, joko vettä tai muita kofeiinittomia nesteitä.
• Vältä sorbitolia. Sorbitoli ja muut sokerialkoholit, joita käytetään makeutusaineina esim. sokerittomissa limonadeissa ja purukumeissa, voivat pahentaa IBS-oireita.
• Seuraa rasvankäyttöäsi. Rasvaiset ruoat suurissa määrin eivät ole hyväksi kenellekään, ja erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavat kärsivät liiallisesta rasvan syömisestä.
• Vähemmän prosessoituja ruokia. Yleisesti ottaen on parempi syödä tuoretta ruokaa, jossa on vähemmän lisäaineita.
• Liiku. Liikunta helpottaa oireita monilla IBS-oireista kärsivillä. Se voi myös auttaa laskemaan stressitasoa ja ahdistusta, mitkä voivat molemmat pahentaa IBS-oireita.
• Ole johdonmukainen. Tee ruokavaliomuutoksia hitaasti ja anna suolellesi aikaa sopeutua muutoksiin.

Ruoka-aineet, joita IBS-oireista kärsivien tulisi välttää, ovat ruokia, joiden tiedetään aiheuttavan ilmavaivoja, eli esimerkiksi pavut, palkokasvit, kukkakaali ja idut. Myös jotkin hedelmät kuten omenat, päärynät ja kuivatut hedelmät, joissa on paljon fruktoosia voivat laukaista IBS-oireita. Marjat, sitrushedelmät ja banaanit ovat parempia vaihtoehtoja useimmille ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

Maito voi laukaista oireita, erityisesti huomioiden, että jopa puolet aikuisväestöstä on laktoosi-intolerantteja. Tämä tarkoittaa, että heidän elimistönsä ei tuota riittävästi laktaasientsyymiä, joka pilkkoo laktoosia. Jos laktoosia ei pilkota, se ei imeydy ohutsuolessa, vaan aiheuttaa käymisreaktion paksusuolessa ja aiheuttaa kivuliaita ilmavaivoja, jotka ovat IBS:n oire.

Muita mahdollisia laukaisevia tekijöitä voivat olla vehnä, sipulit, valkosipuli, sienet ja hunaja, sekä makeutusaineet, kuten sorbitoli.

Liha, kana, kananmunat ja kala eivät yleensä laukaise IBS-oireita. Viljoista, vihanneksista, hedelmistä ja myös muista ruokaryhmistä on paljon todistusaineistoa, että ruoat, joiden FODMAP-arvo on alhainen (katso alla), ovat parempia ärtyvän suolen oireyhtymän oireiden hillitsemiseen.

Munakoiso, kesäkurpitsa, vihreät pavut, paprika, porkkana, kurkku, salaatti, peruna ja tomaatti ovat kaikki alhaisen FODMAP-arvon kasviksia, kun taas kiivihedelmä, sitrushedelmät, viinirypäleet, ananas ja mansikat ovat alhaisen FODMAP-arvon hedelmiä. Vehnä, ruis ja ohra ovat korkean FODMAP-arvon viljoja ja sisältävät gluteenia, mutta kaura ja pellava voivat auttaa IBS-oireiden hallintaa, erityisesti, jos kyse on IBS-C-alatyypistä.

Jos ruokavalio ja elämäntapamuutokset eivät auta IBS-oireisiisi, on spesifisiä rajoitettuja ruokavalioita, jotka voivat auttaa. Kokeilemalla eri strategioita, voit löytää oman polkusi ja yhdistelmän asioita, jotka toimivat sinun kohdallasi. Ennen kuin teet merkittäviä ruokavaliomuutoksia, on tärkeätä konsultoida lääkäriä tai ravitsemusterapeuttia.

Korkea- tai matalakuituinen ruokavalio

Jos IBS-oireisiisi kuuluu ummetus, kuidun lisääminen voi auttaa asiaa. On kuitenkin hyvä lisätä kuitua vähitellen ja pitää huoli siitä, että nautit myös enemmän nestettä samaan aikaan. Hyviä kuidunlähteitä ovat esimerkiksi kokojyvätuotteet, kaura, vihannekset, hedelmät ja pellavansiemenet. Nämä ruoat pehmentävät ulostetta ja tekevät ulostamisesta helpompaa. Lisää ruokalusikallinen kultaisia tai ruskeita pellavansiemeniä (kokonaisina tai jauhettuna) aamupuuroosi, jogurttiin, keittoon tai salaattiin. Nauti pieni lasillinen (1,5 dl) nestettä jokaista pellavasiemenlusikallista kohden. Ulosteen koostumuksen muutoksessa saattaa mennä muutamasta päivästä muutamaan viikkoon. Ota johdonmukaisesti yksi ruokalusikallinen kerralla, mutta ei enempää, sillä suuremmat määrät eivät sovi FODMAP-ruokavalioon.

Jos IBS-oireisiisi kuuluu ripuli, kuitu voi toimia massaa lisäävänä aineen ja auttaa pitämään ulostetta koossa. Geelinmuodostusta lisäävien kuitujen lisääminen voi helpottaa oireitasi. Tällaisia ovat esimerkiksi kaura, chia-siemenet, pellavansiemenet sekä alhaisen FODMAP-arvon hedelmät ja vihannekset.

FODMAP-ruokavalio

Lyhenne FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols) tarkoittaa kirjaimellisesti ”fermentoituvat oligosakkaridit, dissakaridit, monosakkaridit ja polyolit”. Nämä kaikki ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita kutsutaan myös yksinkertaisiksi sokereiksi, ja ne imeytyvät huonosti ohutsuolessa. Näihin kuuluvat myös fruktoosin oligosakkaridi-polymerit, fruktaanit sekä muut sokerit, kuten sorbitoli. FODMAP-ruoka-aineet imevät vettä ja alkavat käydä paksusuolessa aiheuttaen nesteen ja kaasun kerääntymistä paksusuoleen. Kaasu ja neste venyttävät suolen seinämää ja aiheuttavat IBS-oireita kuten turvotusta, vatsakipua, ilmavaivoja ja pahoinvointia, sekä ripulia, ummetusta tai molempia.

FODMAP-ruoka-aineiden välttäminen vähentää käymisreaktioita ja mahdollisesti helpottaa oireita. Karsimalla FODMAP-ruoka-aineet ruokavaliosta ja palauttamalla niitä hitaasti ja yksitellen voi auttaa IBS:stä kärsivää selvittämään, mitkä ruoat saavat aikaan kivuliaita ja epämukavia oireita.

Gluteeniton ruokavalio

Joillekin ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavista voi olla apua gluteenittomasta ruokavaliosta. Gluteeni on proteiini, jota löytyy vehnästä, ohrasta ja rukiista, ja joka keliaakikoille tai gluteeni-intoleranssista kärsiville aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Terveellisiä, gluteenittomia vaihtoehtoja eri ruoka-aineille on yleisesti saatavilla. Kaura on hyvä, gluteeniton viljavaihtoehto, mutta varmista, että se on sertifioidusti gluteenitonta.

Auttavatko probiootit IBS:ssä?

Probioottituotteissa on ”ystävällisiä” tai ”hyviä” bakteereita, jotka voivat helpottaa IBS-oireita. Probiootteja on saatavilla esimerkiksi jogurteissa, hapanmaitotuotteissa, jauheena tai lisäravinteena. On tärkeää huomata, että näissä tuotteissa voi olla myös aineita, jotka pahentavat IBS-oireita. Jos päätät kokeilla probioottia sisältävää tuotetta, syö sitä päivittäin ainakin neljän viikon ajan valmistajan suosittelemalla päiväannoksella nähdäksesi, vaikuttaako se IBS-oireisiisi.

Vinkkejä IBS-oireita estävään, terveelliseen syömiseen

• Vältä pitkiä ateriavälejä ja jaa ateriat tasaisesti päivän ajalle. Pienemmät annoskoot voivat helpottaa oireita.
• Pureskele ruokasi hyvin ja syö rauhallisessa ympäristössä.
• Käytä vähemmän öljyä, voita, kermaisia kastikkeita ja salaatinkastikkeita, ja valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja aina, kun mahdollista.
• Syö vähemmän rasvaisia ruokia, kuten ranskalaisia perunoita, perunalastuja, kakkuja, keksejä, makkaroita, jauhelihapihvejä tai pasteijoita. Grillaaminen, hauduttaminen, höyrystäminen, keittäminen ja uunissa kypsentäminen ovat kaikki paistamista terveellisempiä valmistustapoja
• Valmista ateriat tuoreista aineksista aina, kun mahdollista.
• Rajoita alkoholiannosten määrä enintään kahteen annokseen päivässä ja pidä vähintään kaksi alkoholitonta päivää viikossa.
• Rajoita kahvin määrä enintään kolmeen kuppiin päivässä. Vaihda kofeiinittomaan kahviin.
• Juo paljon vettä ja muita hiilihapottomia, kofeiinittomia juomia, kuten esimerkiksi yrttiteetä. Rajoita hiilihapollisten ja kofeiinipitoisten virvoitusjuomien juomista, sillä ne saattavat pahentaa oireitasi.