Πώς μπορώ να έχω μια ισορροπημένη δίαιτα παρά το ότι πάσχω από κοιλιοκάκη;

Μια διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι υγιεινή, νόστιμη και ισορροπημένη.

Χάρη στη μεγάλη ποικιλία προϊόντων χωρίς γλουτένη που είναι διαθέσιμα σήμερα, καθώς και στα πολλά τρόφιμα που είναι εκ φύσεως χωρίς γλουτένη, τα άτομα με κοιλιοκάκη μπορούν να απολαμβάνουν μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. Μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη, όταν είναι σωστά ισορροπημένη, μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Η ποικιλία στη διατροφή είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας και ευεξίας. Μια υγιεινή καθημερινή διατροφή μπορεί να απεικονιστεί με τη μορφή μιας διατροφικής πυραμίδας. Η πυραμίδα χωρίζεται σε διαφορετικά επίπεδα, καθένα από τα οποία αντιστοιχεί σε μια ομάδα τροφίμων. Τα τρόφιμα που βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα της πυραμίδας (όπως τα λαχανικά και τα φρούτα) θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες από εκείνα που βρίσκονται στα υψηλότερα επίπεδα (όπως τα λίπη).

Οι ακόλουθοι 10 κανόνες που έχει καθιερώσει η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) ισχύουν και για τα άτομα με κοιλιοκάκη:

1. Εστίασε στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης: Κατανάλωνε μια πολύχρωμη ποικιλία φυτικών τροφίμων. Η βάση της διατροφής σου θα πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, όσπρια (όπως φασόλια και φακές) και ξηρούς καρπούς.
2. Επίλεξε δημητριακά ολικής άλεσης: Προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι. Προσφέρουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού και παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
3. «5 την ημέρα» για φρούτα και λαχανικά: Κατανάλωνε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
4. Μέτρια κατανάλωση ζωικών προϊόντων: Περιορίστε τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Κατανάλωνε μέχρι δύο μερίδες γαλακτοκομικών, μία με δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα και περιορίστε τη συνολική κατανάλωση κρέατος σε 300 γρ. την εβδομάδα.
5. Χρησιμοποίησε υγιεινά λίπη: Προτίμησε φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο ή το κραμβέλαιο και μαργαρίνες που προέρχονται από αυτά, ενώ να προσέχεις τα «κρυμμένα» λίπη στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
6. Μείωσε ζάχαρη και αλάτι: Απόφυγε τα ροφήματα και τα τρόφιμα με ζάχαρη. Περιόρισε την πρόσληψη αλατιού και προτίμησε ιωδιούχο αλάτι. Αρωμάτισε τα πιάτα σου με βότανα και μπαχαρικά.
7. Κάνε το νερό το κύριο ποτό σου: Πιες περίπου 1,5 λίτρο νερό ή άλλα ροφήματα χωρίς θερμίδες, όπως μη γλυκανμένο τσάι, κάθε μέρα. 
8. Μαγείρεψε με προσοχή: Μαγείρευε τα τρόφιμα μόνο όσο χρειάζεται, με λίγο νερό και λιπαρά, αποφεύγοντας το υπερβολικό ψήσιμο ή το κάψιμό τους.
9. Φάε με προσοχή και απόλαυσε το γεύμα σου: Αφιέρωσε χρόνο στο φαγητό σου. Το να τρως αργά σε βοηθά να αναγνωρίζεις καλύτερα το αίσθημα κορεσμού και κάνει το γεύμα πιο απολαυστικό.
10. Διατήρησε έναν ενεργό τρόπο ζωής και ένα υγιές βάρος: Συνδύασε μια ισορροπημένη διατροφή με τακτική σωματική δραστηριότητα, ώστε να διατηρείς υγιές βάρος και να υποστηρίζεις την υγεία των οστών σου.

Τα προτεινόμενα μενού μπορούν να σε βοηθήσουν να κάνεις τα πρώτα σου βήματα σε μια διατροφή χωρίς γλουτένη. Οι συνταγές είναι εύκολες στην προετοιμασία και μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τις γευστικές σου προτιμήσεις ή να αποτελέσουν τη βάση για πολλές άλλες παραλλαγές. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά βιβλία με συνταγές χωρίς γλουτένη που μπορούν να σου δώσουν έμπνευση. Και, φυσικά, μη διστάσεις να αφήσεις τη φαντασία σου ελεύθερη!