8 ομάδες τροφών χωρίς γλουτένη από τη φύση τους

Πολλοί άνθρωποι όταν διαγιγνώσκονται με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, πολλές φορές αγχώνονται για τον αριθμό των τροφίμων που πρέπει να κόψουν από τη διατροφή τους. Ενώ τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με προϊόντα που περιέχουν σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη μπορεί πλέον να βρίσκονται στη λίστα των μη εγκεκριμένων, υπάρχουν ακόμη πολλά τρόφιμα που μπορείτε να απολαμβάνετε με ασφάλεια. Επίσης, δεν μιλάμε μόνο για έτοιμα τρόφιμα χωρίς γλουτένη.

Είναι γεγονός ότι υπάρχουν πολλά φυσικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη που μπορείτε να απολαύσετε με ασφάλεια χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε μερικά νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και πώς μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Αυτές οι οκτώ ομάδες τροφίμων είναι φυσικά ελεύθερες γλουτένης

Ως άτομο με κοιλιοκάκη, όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ, μπορεί να κατευθυνθείτε κατευθείαν προς το τμήμα με τα προϊόντα χωρίς γλουτένη. Αυτό που ίσως δεν συνειδητοποιείτε είναι ότι περνάτε δίπλα από μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα χωρίς γλουτένη στο κατάστημα. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι ενώ πολλά τρόφιμα με βάση τα δημητριακά δεν είναι χωρίς γλουτένη, υπάρχει ένας μακρύς κατάλογος άλλων τροφίμων που είναι. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν οκτώ ολόκληρες ομάδες τροφίμων που είναι ελεύθερες γλουτένης:

1. Φρούτα
2. Λαχανικά
3. Κρέας και πουλερικά
4. Ψάρι και θαλασσινά
5. Γαλακτοκομικά
6. Υγιεινά λιπαρά
7. Όσπρια
8. Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εντελώς ελεύθερα γλουτένης, εφόσον βρίσκονται στην αρχική τους μορφή. Πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε κονσερβοποιημένα ή επεξεργασμένα προϊόντα, καθώς και κατεψυγμένα λαχανικά που είναι φτιαγμένα με σάλτσες και αρώματα. Το ίδιο ισχύει και για το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά ελέγξτε την ετικέτα για πρόσθετα συστατικά που μπορεί να περιέχουν γλουτένη. Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα χοτ ντογκ, τα χάμπουργκερ και τα λουκάνικα, επειδή μπορεί να είναι φτιαγμένα με συστατικά που περιέχουν γλουτένη, όπως σάλτσα σόγιας, άρωμα βύνης ή φρυγανιά.

Ως επί το πλείστον, το γάλα δεν περιέχει γλουτένη και πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα επίσης. Τα αρωματισμένα γάλατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με βύνη χρειάζονται μια δεύτερη ματιά στον κατάλογο των συστατικών, αλλά το απλό γάλα και πολλά γάλατα χωρίς γαλακτοκομικά είναι φυσικά ελεύθερα γλουτένης. Ελέγξτε δύο φορές τον κατάλογο των συστατικών για προϊόντα όπως το γιαούρτι, το τυρί και το παγωτό, αλλά να ξέρετε ότι τα αυγά και το βούτυρο είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Το ίδιο ισχύει και για τα περισσότερα λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο και το λάδι καρύδας. Ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών για τα σπρέι μαγειρικής και τα έλαια που περιέχουν πρόσθετες γεύσεις, αλλά τα περισσότερα έλαια και λίπη είναι ασφαλή.

Τέλος, τα φασόλια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι όλα φυσικά χωρίς γλουτένη. Τα φασόλια και τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης, αν και θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με την αγορά προϊόντων που έχουν αρωματιστεί ή μαγειρευτεί σε σάλτσα ή σούπα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης φυσικά ελεύθεροι γλουτένης, αλλά και πάλι είναι καλή ιδέα να ελέγχετε την ετικέτα για να είστε σίγουροι.

Οτιδήποτε δεν περιέχεται σε αυτές τις παραπάνω οκτώ κατηγορίες δεν είναι απαραίτητα τρόφιμο που περιέχει γλουτένη, αλλά το ρίσκο είναι μεγαλύτερο, οπότε πρέπει να είστε επιπλέον προσεκτικοί.

Ακολουθεί ένας σύντομος κατάλογος σιτηρών χωρίς γλουτένη, αμύλων και τροφών που μοιάζουν με σιτηρά, τα οποία μπορείτε να απολαμβάνετε με ασφάλεια:

• Αμάραντος
• αραρούτι ή μαραντάμυλο
• Καφέ ρύζι
• Φαγόπυρο
• Κασσάβα
• Σπόροι Chia
• Καλαμπόκι
• Λιναρόσπορος
• Κεχρί
• Αλεύρια ξηρών καρπών
• Βρώμη 
• Άμυλο πατάτας
• Κινόα
• Σόργο
• Σόγια
• Ταπιόκα
• Τεφ
• Λευκό ρύζι

Θυμηθείτε, το γεγονός ότι τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω είναι φυσικά ελεύθερα γλουτένης δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να παραμένετε προσεκτικοί. Ορισμένα από τα δημητριακά που περιλαμβάνονται σε αυτόν τον κατάλογο υποβάλλονται συχνά σε επεξεργασία από εξοπλισμό όπου επεξεργάζεται το σιτάρι - η βρώμη είναι ένα καλό παράδειγμα. Για να είστε απολύτως σίγουροι ότι το τρόφιμο που καταναλώνετε είναι ελεύθερο γλουτένης, αναζητήστε μια πιστοποιημένη ετικέτα χωρίς γλουτένη στο προϊόν ή εξετάστε το μόνοι σας.

Τρόφιμα που πρέπει να διπλοελέγξετε ή να αποφύγετε εντελώς

Παρόλο που υπάρχουν πολλές τροφές που είναι φυσικά ελεύθερες γλουτένης, όπως οι οκτώ ομάδες τροφίμων και τα δημητριακά χωρίς γλουτένη που αναφέρθηκαν παραπάνω, υπάρχουν ακόμα κάποιες τροφές που θα πρέπει να ελέγξετε δύο φορές ή να αποφύγετε εντελώς. Προφανώς, οτιδήποτε παρασκευάζεται με σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη πρέπει να αποφεύγεται, αλλά υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και προϊόντα διατροφής που περιέχουν κρυφές πηγές γλουτένης.

Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να ελέγξετε για κρυφές πηγές γλουτένης:

• Κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά
• Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
• Αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά
• Επεξεργασμένα κρέατα
• Υποκατάστατα κρέατος
• Μεσημεριανό κρέας και αλλαντικά
• Αλεσμένα κρέατα
• Τεχνητά θαλασσινά (όπως ψεύτικα καβούρια)
• Σούπες και βραστά φαγητά
• Σάλτσες και μείγματα σάλτσας
• Έτοιμα προς κατανάλωση γεύματα
• Γάλα και γιαούρτι με άρωμα
• Επεξεργασμένα τυροκομικά προϊόντα
• Παγωτό και παγωμένο γιαούρτι
• Ποτά από γάλα με βύνη
• Σπρέι μαγειρέματος
• Αρωματισμένα έλαια
• Ποτά με προσθήκη αρωμάτων
• Αποσταγμένο αλκοόλ
• Προετοιμασμένα smoothies
• Μπύρα, ζύθος και ξανθή μπύρα
• Ποτά βύνης
• Καρυκεύματα και σάλτσες
• Σάλτσα σόγιας και σάλτσα τεριγιάκι

Είναι στη δική σας ευθύνη να κρατάτε τον εαυτό σας ασφαλή όταν πρόκειται για τροφές χωρίς γλουτένη. Και είναι πάντα καλύτερα να κάνουμε ασφαλείς επιλογές παρά να το μετανιώσουμε. 

Καθώς η δίαιτα χωρίς γλουτένη εξακολουθεί να είναι ο μόνος τρόπος να αντιμετωπιστεί πραγματικά η κοιλιοκάκη και η ευαισθησία στη γλουτένη, οι τροφές χωρίς γλουτένη γίνονται ολοένα και περισσότερο διαθέσιμες άμεσα. Εάν δεν έχετε ρίξει μια ματιά στην αγορά λαχανικών σας πρόσφατα, πάρτε λίγο χρόνο να την εξερευνήσετε – μπορεί να βρείτε μια νέα ευκαιρία χωρίς γλουτένη να δοκιμάσετε!