Φυτικό έλαιο είναι ουσιαστικά κάθε βρώσιμο φυτικό έλαιο που προέρχεται από σπόρους (όπως κανόλα, σουσάμι ή ηλιόσπορο) ή άλλους φυτικούς καρπούς (όπως ελιές ή αβοκάντο). Τα φυτικά έλαια χρησιμοποιούνται ευρέως σε όλο τον κόσμο στη μαγειρική, αλλά και στη βιομηχανία για καύσιμα, ως λιπαντικά και για την παρασκευή προϊόντων όπως σαπούνια και καλλυντικά.
Τα «φυτικά έλαια» με τη γενική ένδειξη «φυτικά έλαια» που βρίσκετε στα σούπερ μάρκετ συχνά παρασκευάζονται από έλαιο σόγιας ή κανόλα/ραπέζης ή μπορεί να είναι μείγμα ελαίων.
Το φυτικό έλαιο είναι ένα προσιτό και εύχρηστο μαγειρικό έλαιο. Τείνει να είναι ήπιο, χωρίς οσμή και άρωμα, ανοιχτόχρωμο και χρησιμοποιείται σε πολλούς τύπους μαγειρέματος - αν και πρέπει να είστε προσεκτικοί με τη χρήση του σε υψηλές θερμοκρασίες (βλ. παρακάτω).
Πολλοί τύποι φυτικών ελαίων έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι κακά για τη χοληστερόλη και την καρδιαγγειακή υγεία, και υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν συνδεθεί με υγιέστερα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία.
Το αρνητικό είναι ότι πολλά φυτικά έλαια είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα, γεγονός που μειώνει ορισμένα από τα οφέλη τους για την υγεία. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε τι ακριβώς περιέχουν τα γενικά φυτικά έλαια - πολλά έλαια παράγονται από καλλιέργειες που έχουν τροποποιηθεί γενετικά ώστε να είναι ανθεκτικές στα παράσιτα. Ενώ δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι οι γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες βλάπτουν την ανθρώπινη υγεία, υπάρχουν αμφιβολίες σχετικά με τη μακροπρόθεσμη ασφάλειά τους.
Τα φυτικά έλαια δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία. Πολλά φυτικά έλαια έχουν υψηλό σημείο καπνού (η θερμοκρασία στην οποία ένα λάδι αρχίζει να εκπέμπει καπνό, ο οποίος έχει συσχετιστεί με την απελευθέρωση καρκινογόνων χημικών ουσιών), γεγονός που οδηγεί πολλούς να πιστεύουν ότι αντιδρούν καλά στο μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες.
Ωστόσο, έχουν επίσης χαμηλή οξειδωτική σταθερότητα - που θεωρείται ότι είναι ένα πολύ καλύτερο μέτρο για το πώς αντιδρούν τα έλαια στη θερμότητα. Η οξειδωτική σταθερότητα σχετίζεται με την ικανότητα ενός ελαίου να αντιστέκεται στη διάσπαση υπό υψηλές θερμοκρασίες. Όταν τα έλαια εκτίθενται στη θερμότητα με την πάροδο του χρόνου αντιδρούν με το οξυγόνο και παράγουν επιβλαβείς χημικές ουσίες που συνδέονται με φλεγμονές και συναφείς ασθένειες, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, ο καρκίνος, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και άλλες. Όσο περισσότερο μπορεί ένα λάδι να αντισταθεί σε αυτή τη διαδικασία, τόσο καλύτερο είναι για το μαγείρεμα.
Τα φυτικά έλαια και τα περισσότερα έλαια με βάση τους σπόρους δεν έχουν τόσο υψηλή οξειδωτική σταθερότητα όσο τα φυτικά έλαια χωρίς σπόρους, όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας, ή τα ζωικά λίπη όπως το λαρδί, οπότε εξετάστε τα για το τηγάνισμα και το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες.
Τα φυτικά έλαια κυκλοφορούν σε μια ιλιγγιώδη ποικιλία. Ποιο είναι το καλύτερο φυτικό έλαιο για ψήσιμο; Ποιο είναι το καλύτερο φυτικό έλαιο για τηγάνισμα; Ποιο είναι το πιο υγιεινό φυτικό λάδι; Εδώ σας παρουσιάζουμε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους τύπους που βρίσκονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ.
Γνωστό και ως κραμβέλαιο, ειδικά στο Ηνωμένο Βασίλειο, το λάδι κανόλα παράγεται από τους σπόρους ειδικά διασταυρωμένων ποικιλιών ελαιοκράμβης. Το φυσικό κραμβέλαιο περιέχει ουσίες που είναι επιβλαβείς για την ανθρώπινη υγεία σε μεγάλες ποσότητες και έτσι στη δεκαετία του 1970 Καναδοί επιστήμονες δημιούργησαν μια ειδική ποικιλία του φυτού - μέλος της οικογένειας των λάχανων που παράγει όμορφα χρυσοκίτρινα άνθη - για να αποκλείσουν αυτές τις ουσίες και να παράγουν ένα έλαιο ποιότητας τροφίμων.
Το έλαιο κανόλα τείνει να έχει ουδέτερη γεύση και είναι άοσμο, καθιστώντας το ένα ευέλικτο έλαιο που χρησιμοποιείται συνήθως για το μαγείρεμα, το ψήσιμο και την προσθήκη σε σάλτσες σαλάτας και ντιπ χωρίς να προσδίδει έντονη γεύση. Όμως, παρά το υψηλό σημείο καπνού που έχει, η χαμηλή οξειδωτική του σταθερότητα σημαίνει ότι είναι καλύτερο να αποφεύγεται για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως το τηγάνισμα.
Το σησαμέλαιο παρασκευάζεται από σουσάμι και χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλές ασιατικές κουζίνες, ενώ κυκλοφορεί σε δύο κύριους τύπους: το ελαφρύ και το φρυγανισμένο. Το πρώτο έχει ανοιχτό χρώμα, ουδέτερη γεύση και λογική οξειδωτική σταθερότητα για ένα σπορέλαιο (αν και όχι τόσο υψηλή όσο αυτή της καρύδας ή του εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου), οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τηγάνισμα. Το δεύτερο, που παρασκευάζεται από καβουρδισμένο σουσάμι, είναι πιο παχύρρευστο με πιο έντονη γεύση ξηρού καρπού και χρησιμοποιείται καλύτερα ωμό σε ντρέσινγκ και σάλτσες και ως καρύκευμα που προστίθεται στα πιάτα μετά το μαγείρεμα.
Φτιαγμένο από συμπιεσμένους ηλιόσπορους, αυτό είναι ένα άλλο ευρέως χρησιμοποιούμενο μαγειρικό λάδι. Θα βρείτε κυρίως την ουδέτερης γεύσης και άχρωμη ραφιναρισμένη έκδοση στα ράφια των σούπερ μάρκετ- η πιο σπάνια μη ραφιναρισμένη έκδοση έχει πιο έντονη γεύση και μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες και να χρησιμοποιηθεί για ψήσιμο, αν και όχι για μαγείρεμα. Τα περισσότερα ηλιέλαια έχουν χαμηλή οξειδωτική σταθερότητα, εκπέμποντας επιβλαβείς ενώσεις όταν εκτίθενται σε θερμότητα για παρατεταμένες περιόδους. Εκείνα που φέρουν την ένδειξη «υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ» έχουν σχεδιαστεί για να είναι πιο σταθερά.
Το καλαμποκέλαιο προέρχεται από πυρήνες καλαμποκιού που έχουν υποστεί εκτεταμένη διαδικασία εξευγενισμού για την απομάκρυνση ανεπιθύμητων γεύσεων, οσμών και ακαθαρσιών. Ένα άλλο φθηνό λάδι που χρησιμοποιείται συνήθως για το μαγείρεμα και το ψήσιμο, αλλά δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή.
Το ελαιόλαδο παράγεται από την έκθλιψη ολόκληρων ελιών χωρίς να απαιτείται χημική επεξεργασία (τουλάχιστον στην ανεπεξέργαστη μορφή του) και είναι ένα από τα πιο υγιεινά φυτικά έλαια. Είναι πλούσιο σε καλά μονοακόρεστα λιπαρά, έχει υψηλή οξειδωτική σταθερότητα και τα πολυάριθμα οφέλη του για την υγεία είναι καλά τεκμηριωμένα. Προτιμήστε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, όπου είναι δυνατόν, για να διατηρήσετε τη μέγιστη ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών ενώσεων.
Αν και ακριβά, πολλά καλής ποιότητας εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα έχουν έντονη, νόστιμη γεύση, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για προσθήκη σε σαλάτες ή απλά για να τα απολαμβάνετε περιχυμένα σε ψωμί χωρίς γλουτένη. Όμως η έντονη γεύση τους μπορεί να υπερισχύσει, γι' αυτό επιλέξτε κάτι πιο ουδέτερης γεύσης, αν δεν θέλετε να κυριαρχεί σε σάλτσες και αρτοσκευάσματα.
Φτιαγμένο από τον πολτό του καρπού του αβοκάντο, το λάδι αβοκάντο είναι, όπως και το ελαιόλαδο, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, αλλά σε αντίθεση με το ελαιόλαδο, έχει πιο ήπια και ουδέτερη γεύση. Δεν είναι το φθηνότερο, όμως.
Ένα άλλο κοινό, εύχρηστο και φθηνό έλαιο, το σογιέλαιο παράγεται από τους σπόρους του φυτού σόγιας. Θα το βρείτε συχνά να χρησιμοποιείται ως φυτικό έλαιο καθώς και σε σάλτσες και καρυκεύματα που αγοράζονται στο κατάστημα, όπως η μαγιονέζα. Ωστόσο, δεν είναι ένα από τα πιο σταθερά έλαια για το μαγείρεμα.
Ορισμένα φυτικά έλαια υφίστανται μεγαλύτερη επεξεργασία από άλλα. Η παραγωγή έξτρα παρθένου ελαιολάδου σημαίνει απλώς ότι γίνεται σύνθλιψη των ελιών, γίνεται φιλτράρισμα των αλεσμένων ελιών και σχεδόν έχουμε το ελαιόλαδο. Η δημιουργία καλαμποκέλαιου, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει μια πολύπλοκη διαδικασία εξευγενισμού.
Σε γενικές γραμμές, για την παρασκευή φυτικών ελαίων πρέπει πρώτα να αφαιρεθεί το έλαιο από τον καρπό. Αυτό μπορεί να γίνει μηχανικά, με συμπίεση ή σύνθλιψη, ή χημικά, με τη χρήση ενός διαλύτη όπως το εξάνιο - όπως στην περίπτωση του καλαμποκέλαιου ή του κραμβέλαιου. Στη συνέχεια, το λάδι πρέπει να φιλτραριστεί για να απομακρυνθούν οι ακαθαρσίες και μπορεί να υποστεί περαιτέρω διεργασίες εξευγενισμού για να βελτιωθεί η γεύση, η υφή, το χρώμα ή η οσμή του, να απομακρυνθούν περαιτέρω προσμίξεις ή να αυξηθεί η διάρκεια ζωής του. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν λεύκανση, η οποία φωτίζει το χρώμα του, και απόσμηση, η οποία αφαιρεί ανεπιθύμητες γεύσεις και οσμές.
Υπάρχει ένας τύπος φυτικού ελαίου που πρέπει να προσέχουν όσοι ακολουθούν δίαιτες χωρίς γλουτένη: το έλαιο φύτρων σιταριού, το οποίο παράγεται από το φύτρο των σπόρων του σιταριού. Παρόλο που το περισσότερο έλαιο φύτρων σιταριού υφίσταται εξευγενισμό που είναι πιθανό να απομακρύνει οποιαδήποτε γλουτένη, μπορεί ακόμα να περιέχει αρκετή ώστε να προκαλέσει αντίδραση σε μερικούς ανθρώπους. Είναι πιο πιθανό να το βρείτε σε καλλυντικά παρά σε τρόφιμα.
Η γλουτένη μπορεί επίσης να βρεθεί σε κάποιο φυτικό έλαιο ως αποτέλεσμα διασταυρούμενης επιμόλυνσης. Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή έχετε μη σχετιζόμενη με κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη, είναι ζωτικής σημασίας να προετοιμάζετε το φαγητό σας σε ειδικό λάδι που χρησιμοποιείται μόνο για τρόφιμα χωρίς γλουτένη, προκειμένου να αποφύγετε τη διασταυρούμενη επιμόλυνση.
Έχετε επίσης κατά νου ότι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένους ανθρώπους. Έτσι, οι διαδικασίες εξευγενισμού που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή των περισσότερων ελαίων ξηρών καρπών και σπόρων αφαιρούν τα περισσότερα αλλεργιογόνα και τείνουν να καθιστούν τα έλαια ασφαλή.
Τα φυτικά έλαια είναι κυρίως λίπη, τα οποία το σώμα σας χρειάζεται με μέτρο, αλλά είναι ανθυγιεινά αν τα τρώτε σε μεγάλες ποσότητες. Τα περισσότερα φυτικά έλαια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε «κακά» κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία ωφελούν την υγεία της καρδιάς. Τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Ενώ αυτά είναι απαραίτητα, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολλά από αυτά και όχι αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δημιουργώντας μια ανισορροπία που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή.
Ορισμένα φυτικά έλαια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και άλλες βιταμίνες. Έτσι, οι διαδικασίες διύλισης στις οποίες υποβάλλονται ορισμένοι τύποι φυτικών ελαίων μπορεί να μειώσουν τις ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Τα φυτικά έλαια είναι ένα συστατικό στην κουζίνα που χρησιμοποιείται ποικιλοτρόπως όπως για μαγείρεμα, τηγάνισμα, ψήσιμο, σοτάρισμα και προσθήκη σε σάλτσες σαλάτας και ντιπ. Ορισμένα είναι ουδέτερης γεύσης και δεν προσδίδουν έντονη γεύση, ενώ άλλα, όπως το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και το καβουρδισμένο σησαμέλαιο, έχουν έντονη γεύση που τα καθιστά ιδανικά για τον αρωματισμό των πιάτων.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα λάδι με υψηλή οξειδωτική σταθερότητα, αν μαγειρεύετε σε υψηλή θερμοκρασία. Λάβετε υπόψη ότι τα έλαια που χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για τηγάνισμα, όπως από καλαμπόκι, το κανόλα και ο ηλίανθος, μπορεί να μην είναι οι καλύτερες επιλογές. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας αποδίδουν πολύ καλύτερα, αν και τα ζωικά λίπη, όπως το λαρδί, έχουν την υψηλότερη οξειδωτική σταθερότητα.
Το τηγάνισμα μπορεί να μην είναι η πιο υγιεινή επιλογή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε κατά καιρούς μια χάρη στον εαυτό σας. Για μια μεσοβδόμαδη απόλαυση, δοκιμάστε αυτές το τηγανητό κοτόπουλο αρωματισμένο με πορτοκάλι ή τις τυροκροκέτες με ζαμπόν χωρίς γλουτένη σε ισπανικό στιλ. Σίγουρα δεν πρέπει να τα τρώτε κάθε μέρα, αλλά θα εύχεστε να μπορούσατε!
Facebook
