Jeder Reizdarm-Betroffene hat individuell stark ausgeprägte Beschwerden. Es gibt bei Reizdarmsyndrom verschiedene Ansätze:

  • Ernährung
  • Psychotherapie
  • Entspannungsübungen
  • Medikamente
  • Probiotika
  • körperliche Betätigung.

Wenn du Beschwerden hast und glaubst, dass bestimmte Lebensmittel diese auslösen, wende dich bitte zunächst an deinen Arzt/deine Ärztin oder deine Ernährungsfachkraft. Sie können dir in einem ersten Schritt einige allgemeine Ratschläge für deine Ernährung und deinen Lebensstil geben. Das Führen eines Ernährungs- und Symptomtagebuchs kann dir helfen, Zusammenhänge zwischen deiner Ernährung und den Symptomen zu erkennen.

Allgemeine Tipps gegen Symptome des Reizdarmsyndroms

Neben bestimmten Lebensmitteln, die RDS - Beschwerden auslösen können, gibt es einige allgemeine Tipps und Gewohnheiten, die dazu beitragen können, das Auftreten der Symptome zu verhindern – und die im Allgemeinen gut für deine Gesundheit sind:

  • Regelmäßige Mahlzeiten: Halte feste Essenszeiten ein, lass keine Mahlzeiten ausfallen und versuche, entspannt und in Ruhe zu essen.
  • Kleine Portionen: Setze besser auf mehrere kleinen Portionen als auf drei große Hauptmahlzeiten.
  • Alkohol und Koffein: Konsumiere Alkohol und Koffein in Maßen.
  • Ausreichend trinken: Der Flüssigkeitsbedarf liegt bei ca. 1,5-2l pro Tag. Vermeide kohlensäure- und koffeinhaltige Erfrischungsgetränke, da diese Beschwerden verstärken können.
  • Vermeide Sorbitol: Sorbit und andere Polyol-Süßstoffe, die häufig in Erfrischungsgetränken und zuckerfreiem Kaugummi verwendet werden, können RDS-Symptome auslösen.
  • Fette in Maßen: Fettreiche Lebensmittel wie z.B. Frittiertes, Wurst, Sahne usw. sollten in Maßen genossen werden.
  • Speisenzubereitung: Wähle möglichst schonende Garverfahren, z.B. Dämpfen, Dünsten oder Garen in der Folie.
  • Sorge für genug Bewegung: Schon ein täglicher Spaziergang kann bei vielen Menschen mit Reizdarmsyndrom die Symptome lindern. Bewegung kann auch dazu beitragen, Stress und Ängste abzubauen, die das RDS ebenfalls verschlimmern können.
  • Sei konsequent: Eine Ernährungsumstellung solltest du langsam angehen und deinem Darm so Zeit geben, sich die veränderten Gegebenheiten anzupassen. 

Ernährungspläne bei Reizdarmsyndrom

Wenn sich die Symptome des Reizdarmsyndroms durch eine erste Umstellung der Ernährung und des Lebensstils nicht lindern lassen, können spezielle Ernährungspläne bei RDS geeignet sein. Bevor du deine Ernährung jedoch grundlegend änderst, solltest du mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einem*r Ernährungsberater*in sprechen.

FODMAP-arme Ernährung

FODMAP ist ein Akronym für fermentierbare Oligosaccharide, Monosaccharide und Polyole, d.h. kurzkettige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Fruchtzucker, Laktose und Sorbitol.

Für Personen mit RDS kann eine FODMAP-arme Ernährung geeignet sein, um die Ursachen für das Reizdarmsyndrom zu erkennen. Werden FODMAPs komplett aus der Ernährung gestrichen und danach einzeln und schrittweise wieder eingeführt, lässt sich zurückführen, welche Lebensmittel Schmerzen und Unwohlsein auslösen.

Lebensmittel, die RDS-Symptome auslösen können

Zu den Lebensmitteln, die man zur Vorbeugung von Symptomen des RDS vermeiden sollte, gehören solche, die bekanntermaßen Blähungen verursachen, wie z.B. Bohnen, Hülsenfrüchte, Blumenkohl und Sprossen. Auch Äpfel, Birnen und Trockenfrüchte enthalten viel Fruchtzucker und können RDS-Symptome auslösen.

Auch Milch und Milchprodukte können ein Auslöser sein: Mehr als die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung ist laktoseintolerant. Das bedeutet, dass sie keine großen Mengen des Enzyms Laktase produzieren, das Laktose aufspaltet. Dieses wird im Dünndarm nicht absorbiert und es kommt im Dickdarm zu Gärung und Blähungen, was Symptome des RDS auslöst.

Weitere mögliche Auslöser sind Weizen, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Honig sowie Süßstoffe wie Sorbit.

Lebensmittel, die bei RDS geeigneter sind

Fleisch, Geflügel, Eier und Fisch sind für RDS-Betroffene geeignet. Gleiches gilt für Kiwis, Ananas, Mandarinen, Orangen und Zuckermelone sowie Auberginen, Karotten, Gurken, Kohlrabi, Blattsalate und Kartoffeln. Sie gehören zu den FODMAP-armen Obst- und Gemüsesorten. Weizen, Roggen und Gerste sind Getreide mit hohem FODMAP-Gehalt, die auch Gluten enthalten. Hafer, Hirse, Mais, Quinoa, Buchweizen und Leinsamen hingegen werden bei RDS gut toleriert.

Glutenfreie Ernährung

Glutenfreie Lebensmittel können je nach ihrer Zusammensetzung ebenfalls Low-FODMAP und somit für Personen mit dem RDS geeignet sein. Da dies aber nicht bei allen glutenfreien Produkten der Fall ist, empfehlen wir, auf solche glutenfreien Produkte zurückzugreifen, die zugleich FODMAP-arm zertifiziert sind. Eine Liste der FODMAP-arm zertifizierten Produkte von Schär findest du hier.

Ballaststoffreiche oder -arme Ernährung

Auch eine Erhöhung des Ballaststoffanteils kann ebenfalls sinnvoll sein. Du solltest diese Umstellung jedoch schrittweise angehen und gleichzeitig deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Gute Ballaststoffquellen sind   z.B. Haferkorn-Ballaststoffe, da sie zur Erhöhung des Stuhlvolumens beitragen.  Sie tragen zu einer normalen Darmfunktion bei. Lebensmittel wie Backwaren mit Haferkornballaststoffen, sollten mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g oder 3 g Ballaststoffe pro 100 kcal aufweisen.

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Was ist die Low FODMAP-Diät?

Die Low FODMAP-Diät ist eine Diät für Personen mit Reizdarmsyndrom (RDS). Sie zeichnet sich dadurch aus, dass nur solche Lebensmittel verzehrt werden, die wenig fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole (Abk. FODMAP) enthalten.
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