Was ist die Low FODMAP-Diät?

Was ist die Low FODMAP-Diät?

Die Low FODMAP-Diät ist eine mögliche Therapieform, um Reizdarm-typische Symptome, wie Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen, zu behandeln.

In manchen Ländern hat sich die FODMAP-arme Ernährung bereits als feste Therapieform etabliert, da sie beim Reizdarmsyndrom vielversprechende Ergebnisse liefert (1). Studien konnten zeigen, dass sich die Symptome mit einer Low FODMAP-Diät bei bis zu 70% der Reizdarmpatienten verbessern lassen (2). FODMAPs ist die Abkürzung für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole. Diese können zu Verdauungsbeschwerden, wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen, führen. Die Kohlenhydratverbindungen kommen in vielen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Weizen, Roggen, Hülsenfrüchten, verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, Milch, Joghurt und Honig.

Der richtige Einstieg in die FODMAP-arme Ernährung

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Da eine Low FODMAP-Diät die Lebensmittelauswahl stark einschränkt und enorme Auswirkungen auf die Darmflora hat, sollte sie nur unter Anleitung eines Ernährungsexperten erfolgen. So kann über die gesamte Behandlungszeit eine ausreichende Nährstoffversorgung sichergestellt werden.

Die drei Phasen der Low FODMAP-Diät

1. Restriktion der FODMAPs (4 bis 6 Wochen)

Alle FODMAPs müssen in der ersten Diätphase eingeschränkt werden. Nur wenn eine Verbesserung der Symptome erkennbar ist, geht es mit der Low FODMAP-Diät weiter.

2. Wiedereinführung der FODMAPs (variabler Zeitraum)

Wenn sich die Symptome verbessern, ist es wichtig, nacheinander Nahrungsmittel mit höherem FODMAP-Gehalt wieder einzuführen. So wird der Speiseplan wieder vielfältiger und es hilft dabei herauszufinden, welche Nahrungsmittel Symptome auslösen bzw. verschlechtern und welche toleriert werden. Dies ist bei jedem Menschen anders. Sollten bei der Wiedereinführung eines Nahrungsmittels Symptome auftreten, sollte es ab sofort vermieden werden. Es ist möglich, das Nahrungsmittel zu einem späteren Zeitpunkt in einer kleineren Menge erneut auszutesten. Alle Lebensmittel, die symptomfrei gegessen werden können, werden nach Abschluss der Wiedereinführungsphase Teil des langfristigen, FODMAP-reduzierten Speiseplans.

3. FODMAP-reduzierte Langzeiternährung (dauerhaft)

Alle Nahrungsmittel, die gut vertragen wurden, können nun in den individuellen Ernährungsplan aufgenommen werden. Die Auslöser von Reizdarm-Symptomen und die Toleranz gegenüber diesen Auslösern variieren allerdings von Mensch zu Mensch und es könnte auch sein, dass sich die Verträglichkeit gegenüber einzelnen FODMAPs im Laufe der Zeit ändert. Daher lohnt es sich, Nahrungsmittel, die nicht gut vertragen wurden, zu einem späteren Zeitpunkt erneut einzuführen und den Effekt zu testen.

Achtung: Da Ernährung nicht die einzige Ursache von Verdauungsbeschwerden ist, solltest du auch andere Faktoren im Blick haben. Ein ungesunder Lebensstil, Stress und Angst können ebenso den Darm beeinflussen.

Tipps zur erfolgreichen Umsetzung einer Low FODMAP-Diät

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FODMAP-armes Essen richtig planen und zubereiten

  • Plane am besten einige Tage oder Wochen im Vorfeld ein, um dich mit der Ernährung vertraut zu machen und herauszufinden, welche Nahrungsmittel vermieden werden sollten und welche eingeschlossen werden können. Welche Nahrungsmittel viele oder wenige FODMAPs enthalten, findest du ausführlicher in der Broschüre „Reizdarm – Ernährung als Therapie“. Konkrete Produkte von Schär, die sich zur Umsetzung einer FODMAP-armen Ernährung eignen, gibt es hier.
  • Mach eine Einkaufsliste und stelle sicher, dass du alle Lebensmittel und Zutaten vorrätig hast, die du für die Zubereitung der Mahlzeiten benötigst. Diese sollten stets ausgewogen sein und eine Kohlenhydrat- und Proteinkomponente ​​sowie Gemüse enthalten. Halte auch ein paar geeignete Fertigsnacks für den Heißhunger bereit!
  • Fertiggerichte und fertig zubereitete Soßen haben oft einen hohen Anteil an FODMAPs. Zur besseren Kontrolle, welche Lebensmittel und Zutaten im Essen landen, solltest du am besten selbst kochen. Bereite deine Lieblingsgerichte am besten in größeren Mengen zu und friere einzelne Portionen ein. Dadurch sparst du im Alltag viel Zeit. Um dich beim FODMAP-armen Kochen zu unterstützen, haben wir bei Schär für dich eine kleine Auswahl an FODMAP-armen Rezepten zusammengestellt.

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  • Lies die Zutatenlisten sorgfältig durch: Viele Süßungsmittel und Süßstoffe, die häufig in Fertigprodukten zu finden sind, haben einen hohen Anteil an FODMAPs. Diese Süßungsmittel und Süßstoffe solltest du vermeiden: Fructose, Fructose-Glucosesirup, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Laktose, Agave, Honig, Isomalt, Mannitol, Sorbitol, Melasse, Xylitol, Fruchtsaftkonzentrat. Auch diese Fruktanbestandteile, die sich in Joghurt-basierten Produkten und bestimmten Cerealien finden, sind nicht geeignet: Präbiotika, Fructooligosaccharide, Inulin.
  • Achte auf ausreichend Ballaststoffe: Bei einer Low FODMAP-Diät nimmt oft die Ballaststoffaufnahme ab. Diese sind aber essentiell für die Erhaltung der Darmgesundheit. Produkte mit 6 g oder mehr Ballaststoffen pro 100 g gelten als ballaststoffreich. Einige gute Quellen für Ballaststoffe sind glutenfreie Brotsorten mit hohem Faseranteil, Haferbrei, glutenfreies Getreide mit hohem Faseranteil, glutenfreie Nudeln mit hohem Faseranteil, brauner Reis, Nüsse und Samen, Low FODMAP-Gemüse, Low FODMAP-Früchte, Kartoffeln mit Schale, Leinsamen, einfaches Popcorn, Quinoa, Buchweizen.
  • Steigere deine Kalziumaufnahme: Wenn du auf FODMAP-reiche Laktose und damit auf Milch verzichten musst, kann deine Kalziumzufuhr zu gering ausfallen. Kalzium ist aber wichtig für die Knochengesundheit. Daher solltest du täglich 2 bis 3 Portionen kalziumreiche Lebensmitteln einplanen, zum Beispiel: 200 ml laktosefreie Milch 200 ml pflanzliche, Kalzium-angereicherte Milchalternativen (z. B. Hafer-, Reis-, Mandel-, Haselnuss- oder Sojadrink – in bis zu 60-ml-Portionen), 1 Becher laktosefreier Joghurt oder Joghurtalternative auf Sojabasis, 30 g Cheddar-Käse (Streichholzschachtel großes Stück), 1 EL Hüttenkäse, ½ Dose Sardinen, 80 g grünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Brunnenkresse oder Spinat)

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Im Restaurant: FODMAP-arm außer Haus essen

Lass dich nicht entmutigen, wenn du im Restaurant oder bei Freunden erklären musst, worauf du gerade alles verzichtest. Diese Tipps helfen dir dabei, deine Low FODMAP-Diät auch außer Haus durchzuhalten.

  • Wenn du ins Restaurant gehst, ruf vorher an und klär ab, ob die Küche auf deine speziellen Ernährungsbedürfnisse eingehen kann.
  • Überprüfe die Speisekarte online vor der Buchung – die meisten Restaurants haben ihre Speisekarten auf der Website, auf der häufige Allergene hervorgehoben sind.
  • Für jemanden, der die Low FODMAP-Diät nicht kennt, kann die Erklärung schwierig sein. Zur Not kannst du sie als „weizen-, milch-, knoblauch- und zwiebelfrei“ zusammenzufassen, denn diese FODMAP-reichen Lebensmittel kommen am ehesten in Hauptmahlzeiten vor.
  • Für den ersten Restaurantbesuch empfiehlt es sich, nicht zur Stoßzeit zu gehen. Dadurch hat das Küchenpersonal mehr Zeit, auf deine Bedürfnisse einzugehen und du fühlst dich vermutlich wohler, wenn du den Betrieb nicht aufhältst.
  • Bei der Wahl des Restaurants: Einige italienische Pizzerien bieten bereits glutenfreie und damit weizenfreie Pizza- und Pastagerichte an. Thailändische, chinesische und japanische Restaurants haben eine größere Auswahl an Reisgerichten. Dazu kannst du Low FODMAP-Gemüse wählen und nach einer Soße fragen, die separat serviert wird. Steakhäuser sind auch eine gute Option und bieten einfacheres Fleisch, Salate und Beilagen auf Kartoffelbasis. Bitte darum, das Salatdressing separat zu servieren.

Quellenangaben:

1. Gibson PR (2017) Evidence for the low FODMAP diet in IBS. Elsevier
2. Halmos, E.P. et al.: A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome.