Hvad er en low FODMAP diæt?

1. Eliminering
   
   Alle FODMAP's skal begrænses i kostens første fase. Denne fase af low FODMAP diæten varer typisk i 4-8 uger. Hvis symptomerne ikke forbedres i løbet af elimineringsfasen, vil din diætist sandsynligvis anbefale, at du prøver en anden fremgangsmåde.
    
2. Genindførelse
   
   Hvis symptomerne er blevet bedre på en low FODMAP diæt, er det vigtigt at begynde at genindføre nogle fødevarer med højt indhold af FODMAP’s for at øge variationen i kosten.
   
   Dette hjælper med at identificere, hvilke FODMAP's der udløser IBS-symptomer, og hvilke FODMAP's der kan tolereres. Tolerancetærsklen varierer fra person til person.
   
   Hvis du oplever symptomer efter at have genindført en fødevare, bør du undgå denne fødevare fremover. Det er muligt at prøve med den pågældende fødevare igen på et senere tidspunkt, sandsynligvis i en mindre mængde.
   
   Hvis du ikke har nogen symptomer efter at have genindført en fødevare, kan du gå ud fra, at fødevaren tolereres, og du kan inkludere den som en del af din kost, når genindførelsesfasen er afsluttet.
   
   Nogle gange kan det give færre symptomer at inkludere mindre mængder af en problematisk fødevare som en del af et måltid i stedet for alene.
    
3. Personliggørelse
   
   Når du har fastslået, hvilke FODMAP's der påvirker dine symptomer, kan du personliggøre din kost for at inkludere flere af de fødevarer, der ikke forårsager symptomer, og undgå fødevarer, der udløser dem. Individuelle kostudløsere af IBS-symptomer og tolerance over for disse fødevarer varierer fra person til person.
   
   Hvis dine symptomer vender tilbage, kan det skyldes, at du har inkluderet for mange FODMAP’s i et måltid. Det er også vigtigt at huske, at følsomheden over for FODMAP's kan ændre sig over tid. Derfor er det et forsøg værd at genindføre eventuelle "fejlslagne" FODMAP's igen på et senere tidspunkt.
   
   Selv om det vil hjælpe dig med at håndtere dine symptomer at udelukke udløsende faktorer i kosten, skal det bemærkes, at kosten ikke er den eneste årsag til symptomerne. Andre faktorer, der udløser symptomer, omfatter en travl livsstil, stress og angst, som alle kan påvirke din tarm og gøre dig mere følsom over for den mad, du spiser.

Ideen med low FODMAP diæten er at identificere de fødevarer, der udløser dine symptomer, og genindføre dem, der ikke gør det. Dette vil sikre, at du får en varieret og velafbalanceret kost.

Før du begynder på en low FODMAP diæt, skal du bruge et par dage eller en uge på at sætte dig ind i diæten og finde ud af, hvilke fødevarer du skal undgå og hvilke du kan inkludere. Low FODMAP diæten kræver, at man udelukker flere fødevarer og ingredienser. For at hjælpe dig med at styre din nye diæt effektivt, kan du forsøge at planlægge dine måltider på forhånd. Lav en indkøbsliste, og køb ind for at kunne tilberede måltider og passende snacks, der er klar til at spise, når sulten melder sig!

Hold måltiderne afbalancerede - hovedmåltider bør indeholde kulhydrater, protein og masser af grøntsager.

Færdigretter og færdige saucer indeholder ofte ingredienser med et højt indhold af FODMAP's. Hvis du laver mad fra bunden, sikrer du, at du har kontrol over, hvilke fødevarer og ingredienser du indtager. Spar tid ved at lave større portioner af dine yndlingsretter og frys individuelle portioner eller familieportioner ned, så du kan bruge dem, de dage hvor du har mindre tid til at lave mad.  

Sukker og sødestoffer med højt indhold af FODMAP's kan være tilsat en række forarbejdede fødevarer. Her er en liste over ingredienser med højt indhold af FODMAP's, som du skal holde øje med, når du læser varedeklarationer:

• Fruktose
• Fruktose-glukosesirup
• Højfruktose majssirup
• Laktose
• Agave
• Honning
• Isomalt
• Mannitol
• Sorbitol
• Melasse
• Xylitol
• Frugtsaftkoncentrat

Desuden er disse ingredienser tilsatte fruktan og bør også undgås (kan være til stede i yoghurtbaserede produkter og/eller visse kornprodukter):

• Fructo-oligosaccharider
• Inulin
• Oligofruktose

At spise ude på en low FODMAP diæt kan være en stor udfordring. Her er nogle enkle tips, der kan hjælpe dig med at nyde måltider, der spises uden for hjemmet:

• Ring til restauranten på forhånd – sikre dig, at de er i stand til at imødekomme særlige diætkrav.
• Tjek menuen online, før du reserverer bord - de fleste restauranter har en hjemmeside, der viser menuerne og måske også fremhæver almindelige allergener i forskellige retter.
• Low FODMAP diæten kan være et vanskeligt koncept at forklare til en person, der ikke har hørt om det før. Når du fortæller tjenerne om dine behov, kan det være nemmere at opsummere dem som "fri for hvede, mejeriprodukter, hvidløg og løg", da det er de ingredienser med højt indhold af FODMAP's, der oftest anvendes i restaurant retter.
• Når du spiser ude for første gang, kan du føle dig mere tryg, hvis du bestiller bord i en periode hvor der ikke er så travlt på restauranten, så tjenerne og køkkenpersonalet har mere tid til at reagere på dine behov.
• Større italienske restaurantkæder kan have glutenfrie (og dermed hvedefrie) pizza- og pastaretter til rådighed.
• Thailandske, kinesiske og japanske restauranter har et større udvalg af ris baserede retter. Vælg grøntsager med lavt indhold af FODMAP's til risene, og bed om at få saucerne serveret separat.
• Bøfhusene er også et godt alternativ. Vælg almindeligt kød, salater og kartoffelbaserede tilbehør. Bed om at få salatdressinger serveret separat.

Nyd din mad og restaurantoplevelsen! At spise ude med venner og familie skal være afslappende og hyggeligt. Det kan være svært at undgå alle kilder til FODMAP's, når du spiser ude, men hvis du gør dit bedste for at minimere dit indtag af de vigtigste FODMAP ingredienser, vil du måske opdage, at fordelene ved at spise sammen med venner og familie opvejer de eventuelle symptomer, du oplever

Når man følger en low FODMAP diæt, oplever mange mennesker, at deres fiberindtag også falder. Fibre er vigtige for at opretholde tarmens sundhed, så det er vigtigt at inkludere en række fødevarer med højt fiberindhold i din low FODMAP diæt. Nogle fødevarer, der har et højt fiberindhold, er:

• Fiberrige glutenfrie brød
• Havre
• Glutenfrie morgenmadsprodukter med højt fiberindhold
• Glutenfri pasta med højt fiberindhold
• Brune ris
• Nødder og frø
• Grøntsager med lavt indhold af FODMAP's
• Frugt med lavt indhold af FODMAP's
• Kartofler med skræl på
• Hørfrø
• Almindelige popcorn
• Quinoa
• Boghvede

Hvis du undgår laktose (sukkeret i mejeriprodukter, som er en kendt FODMAP-ingrediens), er dit kalciumindtag måske lavt. Kalcium er vigtigt for at bevare knoglesundheden. Tilstræb at spise 2-3 portioner kalciumrige fødevarer hver dag, f.eks.:

• 1 glas laktosefri mælk eller et kalciumberiget mælkealternativ (f.eks. havre-, ris-, mandel- eller sojamælk)
• 150 ml laktosefri eller beriget mælkefri yoghurt
• 25-30 gram cheddarost
• 1 spsk. hytteost
• ½ dåse sardiner
• Et par dl grønne, bladgrøntsager (f.eks. grønkål, brøndkarse eller spinat)

Schär har testet en række af deres fødevarer og fået dem certificeret af Monash University som egnede til dem, der følger en lav FODMAP diæt for at hjælpe med at håndtere deres IBS-symptomer. Produktsortimentet omfatter brød, rundstykker, pizzabunde og kiks, som kan købes i hele landet i mange supermarkeder.