Facebook
Millioner af amerikanere rammes hvert år af fordøjelsesproblemer. Nogle af de mest almindelige omfatter irritabel tyktarm (IBS), gastroøsofageal reflukssygdom og laktoseintolerance. Symptomerne varierer fra person til person, men kan omfatte mavesmerter, oppustethed, forstoppelse, diarré, halsbrand, kvalme og opkastninger.
Mens visse fordøjelsessygdomme er relateret til dysfunktion i fordøjelseskanalen, kan andre blive udløst af visse kost- eller livsstilsvalg. Hvis du opdager, at dine fordøjelsessymptomer forværres efter at have spist visse fødevarer, kan det være værd at ændre din kost for at identificere de skyldige fødevarer og finde lindring.
Low FODMAP diæten er en eliminationsdiæt, der er udviklet specielt til personer, der lider af IBS, men den kan også være gavnlig for alle, der måske endnu ikke er diagnosticeret og kæmper med at tolerere visse fødevarer.
Her får du mere information om diæten, og om hvordan du kan gøre det lidt lettere at følge denne meget restriktive diæt.
1. Lær, hvad FODMAP's er.
Akronymet FODMAP står for Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider and (og) Polyoler. Det er kortkædede kulhydrater, også kendt som simple kulhydrater, som optages dårligt af tyndtarmen. Fødevarer med et højt indhold af FODMAP's er de mest sandsynlige til at udløse IBS-symptomer.
Fødevarer med højt indhold af FODMAP’s er:
- Mælkeprodukter
- Hvedeprodukter
- Bønner og linser
- Korsblomstrede grøntsager
- Frugt med højt sukkerindhold
- Hvidløg og løg
- Tørret frugt
- Kunstige sødemidler
Listen er langt fra udtømmende. Du kan få en mere detaljeret liste over fødevarer med højt indhold af FODMAP’s, som du bør undgå, gennem denne information fra Monash University.
2. Fjern gradvist fødevarer med højt indhold af FODMAP’s fra din kost.
Når du har forstået, hvad FODMAP's er, er det næste skridt at begynde at fjerne dem fra din kost. Det er måske ikke så praktisk at helt ændre din kost fra den ene dag til den anden, så overvej at fjerne en fødevare eller fødevaregruppe ad gangen for at gøre det lettere for dig selv at komme ind i de ny spisevaner.
Et nemt første skridt er at udskifte traditionelle mejeriprodukter med mælkefrie alternativer. Skift fra komælk til soja-, mandel- eller laktosefri mælk. Find mælkefri yoghurt som kokosnøddeyoghurt, og skift til mælkefri is og andre frosne lækkerier. Små ændringer i dine daglige madvaner vil sandsynligvis gøre skiftet lidt nemmere at håndtere.
Når du fjerner fødevarer med et højt indhold af FODMAP’s, skal du sørge for at erstatte dem med sunde alternativer med et lavt indhold af FODMAP’s. Udskift hvedeprodukter med glutenfrie kornsorter som ris, havre og quinoa. Eliminer frugter med højt indhold af FODMAP’s som æbler, ferskner og pærer og vælg i stedet vindruer, jordbær eller appelsiner.
3. Fyld op med low FODMAP fødevarer.
Det er meget nemmere at følge en ny diæt, hvis du har masser af muligheder til rådighed. Når man har spist de samme måltider dag ud og dag ind i en periode, kan man let komme til at kede sig. Når det sker, er man mere tilbøjelig til at give efter for fristelsen til at snyde med fødevarer med højt indhold af FODMAPs.
Fyld dine køkkenskabe med basisvarer som glutenfrie kornsorter, grøntsager på dåse med lavt indhold af FODMAP’s, kartofler og 'mejeriprodukter' uden mælk. Det kan også være en god idé at købe snacks og færdigretter med lavt indhold af FODMAPs som Schär Deli Style Bread, Schär Gluten Free Pizza bund og Schär Table Crackers.
4. Før en maddagbog for at spore dine symptomer.
Hele formålet med at fjerne fødevarer med højt indhold af FODMAP’s fra din kost er at lindre dine IBS-symptomer. Efterhånden som du systematisk fjerner FODMAP's fra din kost, skal du gøre en bevidst indsats for at spore dine symptomer. Hvis de aftager med tiden, ved du, at du er på rette vej.
Når det er lykkedes dig at fjerne FODMAP's fra din kost, vil du måske lave et fødevareforsøg. Dette indebærer, at du genindfører fødevarer med et højt indhold af FODMAP’s i din kost én ad gangen for at se, hvordan din krop reagerer. Det er her, at din fødevaredagbog virkelig vil være nyttig. Noter, hvilke fødevarer der forårsager alvorlige symptomer, og hvilke din krop synes at kunne tåle i små til moderate mængder. Med tiden vil du kunne se tilbage og få større indsigt i dine spisevaner, og hvordan de påvirker dine fordøjelsessymptomer.
5. Opret en samling af lækre low FODMAP-opskrifter.
En af de sværeste ting ved at være voksen er at hver dag finde på, hvad man skal lave til aftensmad og derefter tilberede det. Hvis du ofte tager dig selv i at hente take-away eller finde en færdigret frem fra fryseren, fordi du ikke ved, hvad du skal lave, kan det hjælpe at have en samling af low FODMAP-opskrifter. Sammen med dit basislager fra skabene vil du altid have flere muligheder til rådighed.
For en hurtig, nem og velsmagende low FODMAP morgenmad kan du prøve at lave en omelet med spinat, tomater i tern og mælkefri ost. Du kan også koge et par hårdkogte æg, hvis du vil have en morgenmad, der er "lige til at tage med på farten".
En low FODMAP-frokost kan nemt sammensættes med Schärs glutenfrie brød, dit yndlingspålæg og en skive frisk tomat.
Til aftensmad kan du nyde alle dine yndlingsproteiner som kylling, oksekød og fisk med glutenfrie kornsorter som ris eller quinoa og grøntsager med lavt indhold af FODMAP’s.
Hvis du har brug for hjælp til at finde og afprøve nye måltider med lavt indhold af FODMAP’s, kan du overveje at prøve en måltidsservice, der specifikt henvender sig til low FODMAP diæten. Det kan være en sjov og nem måde at prøve nye opskrifter på og en tryghed at vide, at måltiderne har et lavt indhold af FODMAP’s.
6. Find snacks og desserter, der passer ind i din nye kost.
Det værste ved at følge en specifik diæt er at føle sig begrænset. Du har allerede skiftet almindelige basisvarer ud fra din kost, så tving ikke dig selv til at også fjerne den slags madvarer, som du nyder. Når det gælder snacks og desserter, findes der masser af low FODMAP-venlige alternativer.
I fryseren hos din lokale købmand bør du kunne finde mælkefrie alternativer som f.eks. cremet is lavet på soja. Bag dine favoritter ved hjælp af glutenfrie melalternativer. Og glem ikke at have nogle nemme måltidsmuligheder ved hånden, f.eks. Schär Glutenfri Pizzabund med lækre toppings som pepperoni, grøn peberfrugt og mælkefri ost.
En IBS-diagnose behøver ikke at føles som en dødsdom. Selv om du måske skal foretage nogle ændringer i din kost og livsstil, er det muligt at finde varig lindring af symptomerne. Følg ovenstående tips for at komme i gang med low FODMAP diæten og begynd at leve dit bedste liv igen.
