Čo je to diéta s nízkym obsahom FODMAP?

1. Obmedzenie 
   V prvej fáze diéty je potrebné obmedziť všetky FODMAP.  Táto fáza diéty s nízkym obsahom FODMAP trvá zvyčajne 4 až 8 týždňov.

2. Reintrodukcia 
   Po fáze obmedzenia je dôležité začať znovu zavádzať niektoré potraviny s vyšším obsahom FODMAP, aby sa zvýšila pestrosť a výber potravín v strave. 

   Táto fáza pomáha identifikovať, ktoré spúšťacie FODMAP sú problematické a ktoré FODMAP možno tolerovať. Úroveň tolerancie sa u jednotlivých osôb líši. 

   Ak sa u vás po potravinovej výzve objavia príznaky, mali by ste sa tejto potravine úplne vyhnúť.  Neskôr je možné danú potravinu znovu vyskúšať v menšom množstve. 

   Ak po potravinovej výzve nemáte žiadne príznaky, môžete predpokladať, že FODMAP je dobre tolerovaná a zaradiť ju do svojho jedálnička po ukončení fázy opätovného zavedenia. 

   Niekedy môže zaradenie problematickej potraviny ako súčasť jedla, a nie samostatne, spôsobiť menej príznakov. 

3. Adaptácia 
   Po zistení, ktoré FODMAP sú problémové, vám nízkofodmapová diéta umožní prispôsobiť si jedálniček, vyhnúť sa spúšťacím potravinám a zaradiť potraviny, ktoré problém nespôsobujú. Spúšťacie faktory stravy a tolerancia na tieto spúšťacie faktory sa u jednotlivých ľudí líšia. 

   Ak sa vám príznaky vrátia, môže to byť spôsobené tým, že ste v rámci jedného jedla zaradili viacero FODMAP. Dôležité je tiež pamätať na to, že citlivosť na FODMAP sa môže časom meniť, a preto sa oplatí neskôr skúsiť znovu zaviesť všetky "neúspešné" FODMAP. 

   Aj keď vám vylúčenie spúšťačov v strave pomôže pri samoregulácii príznakov, treba si uvedomiť, že strava nie je jedinou príčinou príznakov. Medzi ďalšie faktory patrí náročný životný štýl, stres a úzkosť, ktoré môžu často ovplyvniť vaše črevá, čo môže spôsobiť, že budete citlivejší na potraviny, ktoré konzumujete. 

Podstatou diéty s nízkym obsahom FODMAP je zabezpečiť, že kým zistíte, ktoré potraviny spúšťajú vaše príznaky, znovu zavediete tie, ktoré ich nespúšťajú, aby ste si zabezpečili vyváženú a pestrú stravu, ktorá obsahuje veľa ovocia a zeleniny.

Pred začatím nízkofodmapovej diéty strávte niekoľko dní alebo týždňov oboznamovaním sa s diétou a zistením, ktorým potravinám sa treba vyhýbať a ktoré je možné zaradiť. Diéta s nízkym obsahom FODMAP si vyžaduje vyhýbanie sa viacerým potravinám a zložkám, aby ste mohli účinne zvládnuť novú diétu, skúste si naplánovať jedlá na týždeň dopredu. Napíšte si nákupný zoznam a zabezpečte si všetky potraviny a prísady potrebné na prípravu každého jedla, ako aj vhodné hotové občerstvenie, keď vás prepadne hlad! 

Strava by mala byť vyvážená - hlavné jedlá by mali obsahovať sacharidy, bielkoviny a zeleninu. 

Hotové jedlá a hotové omáčky často obsahujú zložky s vysokým obsahom FODMAP, varenie od začiatku vám zabezpečí kontrolu nad tým, aké potraviny a zložky konzumujete. Ušetrite čas tým, že budete variť svoje obľúbené jedlá v dávkach a zmrazíte si jednotlivé porcie alebo porcie veľkosti rodiny, keď budete mať menej času na varenie. 

Cukry a sladidlá s vysokým obsahom FODMAP sa môžu pridávať do rôznych spracovaných potravín, tu je zoznam zložiek s vysokým obsahom FODMAP, na ktoré si treba dávať pozor pri kontrole etikiet potravín: 

• Fruktóza 
• Fruktózovo-glukózový sirup 
• Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy 
• Laktóza 
• Agáve 
• Med 
• Izomalt 
• Manitol 
• Sorbitol 
• Melasa 
• Xylitol 
• Koncentrát ovocnej šťavy 

Okrem toho tieto zložky predstavujú pridané fruktány a mali by ste sa im tiež vyhýbať (môžu byť prítomné vo výrobkoch na báze jogurtu a/alebo v niektorých obilninách): 

• Prebiotiká 
• Fruktooligosacharidy 
• Inulín 
• Oligofruktóza 

Stravovanie mimo domu pri diéte s nízkym obsahom FODMAP môže byť skľučujúca predstava. Niekoľko jednoduchých krokov vám dodá sebadôveru, aby ste si mohli vychutnať jedlo aj mimo domova: 

• Zavolajte do vybranej reštaurácie vopred - uistite sa, že dokážu vyhovieť špeciálnym stravovacím požiadavkám. 
• Pred rezerváciou si pozrite jedálny lístok na internete - väčšina reštaurácií má webové stránky s jedálnym lístkom a môže upozorniť aj na bežné alergény v rôznych jedlách. 
• Nízkofodmapovú diétu môže byť ťažké vysvetliť niekomu, kto sa s ňou doteraz nestretol. Pri diskusii s čašníkmi môže byť jednoduchšie zhrnúť vaše požiadavky ako "bez pšenice, mliečnych výrobkov, cesnaku a cibule", čo sú zložky s vysokým obsahom FODMAP, ktoré sa v hlavnom jedle môžu vyskytnúť najčastejšie. 
• Pri prvom stolovaní sa môžete cítiť pohodlnejšie, ak si jedlo rezervujete mimo špičky, aby mali čašníci a kuchári viac času reagovať na vaše potreby. 
• Väčšie siete talianskych reštaurácií pravdepodobne vyrábajú bezlepkovú (a teda bez pšenice) pizzu a cestoviny. 
• Thajské, čínske a japonské reštaurácie majú väčší výber jedál na báze ryže, vyberajte si zeleninu s nízkym obsahom FODMAP a požiadajte o oddelené podávanie omáčok. 
• Steakové domy sú dobrou voľbou, ponúkajú jednoduchšie mäso, šaláty a prílohy na báze zemiakov. Požiadajte, aby sa šalátové dresingy podávali oddelene. 

Vychutnajte si jedlo a zážitok v reštaurácii! Stravovanie s priateľmi a rodinou by malo byť príjemné a uvoľňujúce. Možno bude ťažké vyhnúť sa všetkým zdrojom FODMAP, ale ak sa budete snažiť minimalizovať príjem kľúčových zložiek FODMAP, mali by ste zistiť, že výhody účasti na tejto dôležitej spoločenskej udalosti prevážia nad možnými príznakmi, ktoré pocítite. 

Pri diéte s nízkym obsahom FODMAP mnohí ľudia zistia, že sa znižuje aj príjem vlákniny. Vláknina je nevyhnutná na udržanie zdravia čriev, preto je dôležité, aby ste do svojej diéty s nízkym obsahom FODMAP zahrnuli rôzne potraviny s vyšším obsahom vlákniny. Za výrobky s vysokým obsahom vlákniny sa považujú tie, ktoré obsahujú 6 g vlákniny alebo viac na 100 g. Medzi dobré zdroje vlákniny patria: 

• Bezlepkový chlieb s vysokým obsahom vlákniny/semienok 
• Ovsená kaša 
• Bezlepkové obilniny s vysokým obsahom vlákniny 
• Bezlepkové cestoviny s vysokým obsahom vlákniny 
• Hnedá ryža 
• orechy a semená 
• Zelenina s nízkym obsahom FODMAP 
• Ovocie s nízkym obsahom FODMAP 
• Zemiaky konzumované so šupkou 
• Ľanové semienka 
• Obyčajná popcorn 
• Quinoa 
• Pohánka 

Ak sa vyhýbate laktóze (cukor, ktorý sa nachádza v mlieku a je známou zložkou FODMAP), môže byť váš príjem vápnika nízky. Vápnik je nevyhnutný na udržanie dobrého stavu kostí, preto sa snažte každý deň zjesť 2-3 porcie potravín bohatých na vápnik. Patria medzi ne: 

• 200 ml Bezlaktózové mlieko 200 ml Alternatívne mlieko obohatené vápnikom (napr. ovsené, ryžové, mandľové, lieskovo-orieškové alebo sójové mlieko - do 60 ml na jedno sedenie) 
• 1 téglik bezlaktózového alebo sójového jogurtu (sójový jogurt s obmedzením na 125 ml na jedno sedenie) 
• 30 g/ kus syra čedar vo veľkosti zápalkovej škatuľky 
• 1 polievková lyžica tvarohu 
• ½ konzervy sardiniek/sardiniek 
• 80 g zelenej listovej zeleniny, napr. kapusta, žerucha alebo špenát 

Spoločnosť Schär nechala testovať celý rad svojich potravín a získala certifikát od Monash University, že sú vhodné pre ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom FODMAP, aby im pomohli zvládnuť IBS.  Sortiment výrobkov zahŕňa chlieb, žemle, pizza základy a tyčinky, ktoré sú dostupné v mnohých supermarketoch v celej krajine. Viac informácií nájdete tu.