Facebook
Milióny Američanov každoročne trpia poruchami trávenia. Medzi najčastejšie tráviace poruchy patrí syndróm dráždivého čreva (IBS), gastroezofageálna refluxná choroba a intolerancia laktózy. Príznaky sa líšia od ochorenia k ochoreniu, ale môžu zahŕňať bolesti brucha, nadúvanie, zápchu, hnačku, pálenie záhy, nevoľnosť a vracanie.
Zatiaľ čo niektoré poruchy trávenia súvisia s dysfunkciou tráviaceho traktu, iné môžu byť vyvolané určitými diétami alebo životným štýlom. Ak si všimnete, že sa vaše tráviace príznaky zhoršujú po konzumácii určitých potravín, možno by stálo za to zmeniť jedálniček, aby ste identifikovali potraviny, ktoré ich spôsobujú, a našli úľavu.
Diéta s nízkym obsahom FODMAP je eliminačná diéta určená špeciálne pre osoby trpiace IBS, ale môže byť prospešná aj pre každého, kto ešte nemusí byť diagnostikovaný a má problémy so znášanlivosťou určitých potravín.
Tu sa dozviete, čo potrebujete vedieť o tejto diéte a ako si dodržiavanie tejto vysoko reštriktívnej diéty uľahčiť.
1. Zistite, čo sú to FODMAP.
Skratka FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Ide o sacharidy s krátkym reťazcom, známe aj ako jednoduché cukry, ktoré sa v tenkom čreve zle vstrebávajú. Potraviny s vysokým obsahom FODMAP najčastejšie vyvolávajú príznaky IBS.
Medzi potraviny s vysokým obsahom FODMAP patria tieto potraviny:
- Mliečne výrobky
- Pšeničné výrobky
- Fazuľa a šošovica
- Zelenina z čeľade krížovitých
- Ovocie s vysokým obsahom cukru
- cesnak a cibuľa
- Sušené ovocie
- Umelé sladidlá
Tento zoznam zďaleka nie je úplný. Podrobnejší zoznam potravín s vysokým obsahom FODMAP, ktorým sa treba vyhýbať, nájdete v tomto zdroji z Monash University.
2. Postupne vyraďte zo svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom FODMAP
Keď pochopíte, čo sú FODMAP, ďalším krokom je začať ich odstraňovať zo stravy. Nemusí byť praktické úplne zmeniť svoj jedálniček zo dňa na deň, preto zvážte odstránenie jednej potraviny alebo skupiny potravín postupne, aby ste si uľahčili prechod na nový stravovací plán.
Prvým jednoduchým krokom je výmena tradičných mliečnych výrobkov za bezmliečne alternatívy. Kravské mlieko vymeňte za sójové, mandľové alebo bezlaktózové. Vyhľadajte bezmliečne jogurty, napríklad kokosový jogurt, a prejdite na bezmliečne mrazené pochúťky, napríklad zmrzlinu. Malé zmeny vo vašich každodenných stravovacích návykoch vám pravdepodobne uľahčia zvládnutie prechodu.
Keď vylúčite potraviny s vysokým obsahom FODMAP, nezabudnite ich nahradiť zdravými alternatívami s nízkym obsahom FODMAP. Vymeňte pšeničné výrobky za bezlepkové obilniny, ako je ryža, ovos a quinoa. Vyraďte ovocie s vysokým obsahom FODMAP, ako sú jablká, broskyne a hrušky, a namiesto nich si vyberte hrozno, jahody alebo pomaranče.
3. Urobte si zásoby základných potravín s nízkym obsahom FODMAP.
Je oveľa jednoduchšie dodržiavať novú diétu, ak máte k dispozícii dostatok potravín. Keď sa vám stane, že budete deň čo deň jesť tie isté jedlá, ľahko vás to omrzí. Keď sa to stane, je pravdepodobnejšie, že podľahnete pokušeniu podvádzať s potravinami s vysokým obsahom FODMAP.
Majte v špajzi zásoby základných potravín, ako sú bezlepkové obilniny, konzervovaná zelenina s nízkym obsahom FODMAP, zemiaky a nemliečne mlieko.
4. Veďte si potravinový denník, aby ste mohli sledovať svoje príznaky.
Účelom vyradenia potravín s vysokým obsahom FODMAP zo stravy je zmierniť príznaky IBS. Pri systematickom odstraňovaní FODMAP zo stravy sa vedome snažte sledovať svoje príznaky. Ak sa časom zmiernia, budete vedieť, že ste na správnej ceste.
Keď ste úspešne vylúčili FODMAP zo svojho jedálnička, možno budete chcieť vykonať testovanie potravín. Ten spočíva v opätovnom zavedení potravín s vysokým obsahom FODMAP do vášho jedálnička po jednej, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje. Tu sa vám bude naozaj hodiť váš potravinový denník. Zaznamenávajte si, ktoré potraviny spôsobujú závažné príznaky a ktoré vaše telo zrejme toleruje v malom až strednom množstve. Časom sa budete môcť pozrieť späť a získať lepší prehľad o svojich stravovacích návykoch a o tom, akú úlohu zohrávajú pri vašich tráviacich príznakoch.
5. Vytvorte zbierku chutných receptov s nízkym obsahom FODMAP.
Jednou z najťažších vecí v dospelosti je rozhodnúť sa, čo si každý večer dať na večeru, a potom to pripraviť. Ak sa vám často stáva, že si objednávate donášku alebo siahate do mrazničky, pretože neviete, čo pripraviť, môže vám pomôcť mať po ruke arzenál receptov s nízkym obsahom FODMAP. V kombinácii so základnými surovinami z vašej špajze budete mať vždy k dispozícii rôzne možnosti.
Ak chcete rýchle, jednoduché a chutné raňajky s nízkym obsahom FODMAP, vyskúšajte omeletu so špenátom, paradajkami nakrájanými na kocky a syrom bez obsahu mlieka. Alebo jednoducho majte po ruke vajcia uvarené natvrdo, aby ste si mohli raňajky pripraviť skôr v štýle "zober a choď".
Obedy s nízkym obsahom FODMAP si môžete ľahko pripraviť z bezlepkového chleba Schär, obľúbeného mäsa na obed a plátku čerstvej paradajky.
Na večeru si môžete vychutnať všetky svoje obľúbené bielkoviny, ako je kuracie mäso, hovädzie mäso a ryby, s bezlepkovými obilninami, ako je ryža alebo quinoa, a zeleninou s nízkym obsahom FODMAP.
Ak potrebujete pomoc pri hľadaní a skúšaní nových jedál s nízkym obsahom FODMAP, zvážte možnosť vyskúšať službu donášky jedál, ktorá je určená špeciálne pre diétu s nízkym obsahom FODMAP. Môže to byť zábavný a jednoduchý spôsob, ako vyskúšať nové recepty a vedieť, že majú nízky obsah FODMAP.
6. Nájdite si občerstvenie a dezerty, ktoré sa hodia do vášho nového jedálnička.
Najhoršie na dodržiavaní určitej diéty je pocit, že ste obmedzovaní. Už teraz sa vzdávate základných potravín zo svojho bežného jedálnička, preto sa nenúťte vyradiť aj tie druhy potravín, ktoré máte radi. Pokiaľ ide o občerstvenie a dezerty, existuje množstvo alternatív s nízkym obsahom FODMAP.
Sekcia mrazničiek v miestnom obchode s potravinami by mala byť plne zásobená bezmliečnymi alternatívami od nanukov s mandľovým mliekom až po krémovú zmrzlinu zo sójového mlieka. Pripravte si obľúbené pečivo z bezlepkovej múky.
Diagnóza IBS nemusí byť rozsudkom smrti. Hoci možno budete musieť zmeniť stravu a životný štýl, je možné nájsť trvalú úľavu od príznakov. Postupujte podľa uvedených tipov, aby ste začali s nízkofodmapovou diétou a začali opäť žiť svoj najlepší život.
