IBS: alimente pe care trebuie să le evitați și diete pe care le puteți urma

IBS este o afecțiune cronică, dar simptomele pot varia ca tip, frecvență și intensitate. Pe lângă investigarea factorilor declanșatori alimentari specifici care provoacă crizele IBS, iată câteva obiceiuri care pot ajuta la evitarea apariției episoadelor și care sunt bune pentru sănătatea dvs. generală: 

• Ore regulate de masă. Respectați-vă orele de masă, evitați să săriți peste mese și încercați să mâncați într-un mod relaxat și fără grabă. 

• Reduceți consumul de alcool. Băutorii cu IBS trebuie să se limiteze la cel mult două băuturi alcoolice. 

• Reduceți consumul de cofeină. Dacă beți cafea sau alte băuturi cu cofeină, cel mai bine este să stabiliți o limită de două sau trei cești pe zi. 

• Hidratarea. Beți zilnic în jur de opt căni de lichide (sau 1,5 - 2 litri) de apă sau alte băuturi fără cofeină. 

• Evitați sorbitolul. Sorbitolul și alți îndulcitori cu poliol utilizați în mod obișnuit în băuturile răcoritoare și în guma de mestecat fără zahăr sunt corelați de simptomele IBS. 

• Controlați grăsimile. Alimentele grase nu sunt bune pentru nimeni în exces, iar acest lucru este valabil mai ales dacă suferiți de IBS. 

• Mai puține alimente procesate. În general, este mai bine să consumați alimente proaspete, cu mai puțini aditivi.

• Faceți mișcare. Exercițiile fizice ameliorează simptomele la numeroase persoane care suferă de IBS. De asemenea, poate ajuta la reducerea stresului și a anxietății, care pot agrava și acestea sindromul IBS. 

• Fiți consecvent. Introduceți schimbări în alimentație încet și dați timp intestinelor să se adapteze la modificările legate de alimentație.

Alimentele care trebuie evitate pentru a preveni crizele de IBS sunt cele despre care se știe că provoacă flatulență, cum ar fi fasolea, boabele de leguminoase, conopida și germenii. Există, de asemenea, unele fructe, cum ar fi merele, perele și fructele uscate, care sunt foarte bogate în fructoză și care pot declanșa episoade de IBS. Fructele de pădure, citricele și bananele sunt opțiuni mai bune pentru majoritatea celor care suferă de IBS. 

Laptele poate fi un factor declanșator, cu atât mai mult cu cât peste jumătate din populația adultă suferă de intoleranță la lactoză. Acest lucru înseamnă că nu produc cantități mari de enzimă de lactază pentru a descompune lactoza, care, dacă nu este absorbită în intestinul subțire, va produce fermentație în intestinul gros și va cauza gaze, un simptom dureros al IBS.  

Alți posibili factori alimentari declanșatori includ grâul, ceapa, usturoiul, ciupercile și mierea, precum și îndulcitorii, cum ar fi sorbitolul.

În general carnea, carnea de pasăre, ouăle și peștele nu declanșează simptome de IBS. Dintre cereale, legume, fructe și alte grupe de alimente, există dovezi solide care sugerează că alimentele cu un conținut scăzut de FODMAP-uri (a se vedea mai jos) sunt mai bune pentru gestionarea simptomelor de IBS.  

Vinetele, dovleceii, fasolea verde, ardeii, morcovii, castraveții, salata, cartofii și roșiile sunt toate legume cu conținut scăzut de FODMAP, în timp ce kiwi, citricele, strugurii, ananasul și căpșunile sunt toate fructe cu conținut scăzut de FODMAP. Grâul, secara și orzul sunt cereale cu conținut ridicat de FODMAP care conțin, de asemenea, gluten; cu toate acestea, ovăzul și semințele de in pot fi utile pentru gestionarea IBS, în special a subtipului IBS-C (IBS cu constipație).  

Dacă schimbarea dietei și a stilului de viață nu ameliorează simptomele IBS, există diete speciale care vă pot fi de ajutor. Încercând diferite strategii, puteți ajunge să găsiți cea mai bună cale proprie și cea mai bună combinație de elemente care funcționează pentru dvs. Înainte de a efectua orice schimbare semnificativă în alimentație, este important să vă consultați cu medicul sau cu dieteticianul dumneavoastră. 

Dietă bogată / săracă în fibre

În cazul în care simptomele de IBS includ constipația, creșterea cantității de fibre poate îmbunătăți situația. Cu toate acestea, trebuie să faceți acest lucru treptat și, în același timp, să creșteți aportul de lichide. Printre sursele bune de fibre se numără cerealele integrale, ovăzul, legumele, fructele și semințele de in. Aceste alimente vor contribui la înmuierea scaunelor și le vor face mai ușor de eliminat. Încercați să adăugați în fiecare zi o lingură de semințe de in aurii sau brune (întregi sau măcinate) la cerealele de la micul dejun, în iaurt, supă sau într-o salată. Beți un pahar mic (150 ml) de lichid la fiecare lingură de semințe de in ingerată. Poate dura câteva zile sau săptămâni pentru a observa o schimbare în consistența scaunului. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă limitați la o porție de 1 lingură o singură dată, deoarece cantitățile mai mari nu sunt considerate FODMAP scăzute.

Dacă crizele dvs. de IBS includ diaree, fibrele pot acționa ca un agent de aglomerare și pot contribui la legarea scaunelor. Creșterea aportului de fibre care formează gel, cum ar fi ovăzul, semințele de chia, semințele de in, precum și fructele și legumele cu conținut scăzut de FODMAP vă pot ameliora simptomele.  

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP 

FODMAP este un acronim pentru oligozaharide, monozaharide și polioli fermentabili, care sunt carbohidrați cu lanț scurt, slab absorbiți în intestinul subțire. Aceștia includ polimeri oligozaharidici de fructoză (fructani) și alte zaharuri, cum ar fi sorbitolul. FODMAP-urile tind să absoarbă apa și să fermenteze în intestinul gros, ceea ce conduce la o acumulare de lichide și de gaze. Gazele și apa suplimentară determină întinderea și extinderea peretelui intestinal, ceea ce duce la apariția simptomelor de IBS, cum ar fi balonare, distensie, dureri de stomac, flatulență și greață, precum și diaree, constipație sau ambele.  

Reducerea aportului de FODMAP-uri scade activitatea de fermentație, ceea ce poate ameliora simptomele. Eliminarea FODMAP-urilor din dietă și reintroducerea lor treptată și în mod progresiv poate ajuta persoanele care suferă de IBS să identifice ce alimente tind să declanșeze crize de durere și disconfort.  

Dietă fără gluten

Pentru unele persoane cu IBS, o dietă fără gluten poate fi de ajutor. Glutenul este o proteină din cerealele grâu, orz și secară, pe care persoanele care suferă de boala celiacă sau de intoleranță la gluten trebuie să o evite, deoarece provoacă probleme digestive. Există numeroase opțiuni sănătoase fără gluten care sunt disponibile pe scară largă. Ovăzul este, în mod normal, o bună alternativă de cereală fără gluten, dar verificați pentru a vă asigura că acesta este certificat fără gluten.

Probioticele sunt de ajutor în cazul IBS? 

Produsele probiotice conțin bacterii „prietenoase” sau „bune”, care pot ajuta persoanele cu IBS. Acestea sunt disponibile în iaurt, în băuturi din lapte fermentat, în pulberi sau sub formă de suplimente. Este important să fiți conștienți de faptul că unele conțin ingrediente care pot agrava simptomele IBS. Dacă vă decideți să încercați un produs probiotic, luați-l zilnic timp de cel puțin patru săptămâni, în doza recomandată de producător, pentru a vedea dacă vă ameliorează simptomele IBS.

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă pentru a preveni simptomele IBS

• Evitați pauzele mari între mese și distribuiți-le uniform pe parcursul zilei. Mesele de dimensiuni mai mici pot reduce simptomele. 

• Acordați-vă timp să mestecați bine mâncarea și mâncați într-un mediu relaxant.

• Folosiți mai puțin ulei, unt, sosuri cremoase și dressing-uri și alegeți alternative cu conținut scăzut de grăsimi atunci când este posibil.  

• Includeți în dieta dvs. mai puține alimente grase, cum ar fi chips-urile, cartofii prăjiți, prăjiturile, biscuiții, cârnații, burgerii și produsele de patiserie. Frigerea la grătar, fierberea, gătitul la aburi, fierberea și coacerea sunt alternative mai sănătoase la prăjire.

• Pregătiți mesele cu ingrediente proaspete atunci când este posibil.

• Limitați consumul de alcool la cel mult două băuturi pe zi și rezervați cel puțin două zile fără alcool pe săptămână.

• Reduceți cafeaua la cel mult 3 cești pe zi. Treceți la varietăți decofeinizare sau fără cofeină.

• Beți apă din abundență și / sau alte băuturi neacidulate, fără cofeină, cum ar fi ceaiurile din plante. Limitați consumul de băuturi răcoritoare carbogazoase și cofeinizate, deoarece acestea vă pot agrava simptomele.