Czym jest dieta low FODMAP?

1. Ograniczenie
   Wszystkie FODMAPs muszą być ograniczone w pierwszym etapie diety.  Ten etap diety low FODMAP trwa zazwyczaj 4-8 tygodni.
    

2. Ponowne wprowadzenie
   Po etapie ograniczenia, ważne jest, aby rozpocząć ponowne wprowadzenie niektórych wyższych FODMAP żywności, aby zwiększyć różnorodność i wybór żywności w diecie.

   To pomaga zidentyfikować, które wyzwalacze FODMAPs są problematyczne i które FODMAPs mogą być tolerowane. Poziom tolerancji będzie się różnić od osoby do osoby.

   Jeśli wystąpią objawy po wyzwaniu żywnościowym, należy całkowicie unikać danej żywności.  Możliwe jest ponowne podjęcie próby z tym pokarmem, w mniejszej ilości, w późniejszym czasie.

   Jeśli nie wystąpią objawy po próbie jedzenia, można założyć, że dany FODMAP jest dobrze tolerowany i włączyć go do swojej diety po zakończeniu fazy ponownego wprowadzenia.

   Czasami włączenie problematycznego pokarmu jako części posiłku, a nie samodzielnie, może spowodować mniej objawów.

3. Dostosowanie
   Po ustaleniu, które FODMAPs stanowią problem, dieta low FODMAP umożliwia spersonalizowanie diety, unikając pokarmów wyzwalających i włączając pokarmy, które tego nie powodują. Dietetyczne czynniki wyzwalające i tolerancja na te czynniki różnią się u poszczególnych osób.

   Jeśli objawy powrócą, może to być spowodowane tym, że w jednym posiłku zawarliśmy wiele FODMAPs. Należy również pamiętać, że wrażliwość na FODMAPs może się zmieniać z czasem i dlatego warto spróbować ponownie wprowadzić "szkodliwe" FODMAPs w późniejszym czasie.

   Podczas gdy wykluczenie dietetycznych czynników wyzwalających pomoże Ci w samokontroli objawów, należy pamiętać, że dieta nie jest jedyną przyczyną objawów. Inne czynniki to m.in. intensywny tryb życia, stres i niepokój, które często wpływają na pracę jelit i sprawiają, że jesteśmy bardziej wrażliwi na spożywane pokarmy.

Ideą diety o niskiej zawartości FODMAP jest zapewnienie, że podczas gdy zidentyfikujesz, które pokarmy wywołują objawy, ponownie wprowadzisz te, które nie wywołują objawów, w celu zapewnienia dobrze zbilansowanej i zróżnicowanej diety, która zawiera dużo owoców i warzyw. Zebraliśmy razem listę pokarmów, których należy unikać w IBS.

Przed rozpoczęciem stosowania diety o niskiej zawartości FODMAP należy poświęcić kilka dni lub tygodni na zapoznanie się z dietą, ustalenie, których pokarmów należy unikać, a które można włączyć do diety. Dieta low FODMAP wymaga unikania wielu pokarmów i składników. Aby pomóc w skutecznym zarządzaniu nową dietą spróbuj zaplanować swoje posiłki z tygodniowym wyprzedzeniem. Zrób listę zakupów i upewnij się, że masz wszystkie produkty i składniki potrzebne do przygotowania każdego z posiłków oraz odpowiednie, gotowe do spożycia przekąski na wypadek ataku głodu!

Utrzymuj zbilansowane posiłki - główne posiłki powinny zawierać węglowodany, białko i warzywa.

Gotowe posiłki i gotowe sosy często zawierają składniki o wysokiej zawartości FODMAP, gotowanie od podstaw zapewni Ci kontrolę nad tym, jakie produkty i składniki spożywasz. Oszczędzaj czas, gotując w partiach swoje ulubione posiłki i zamrażając pojedyncze/ rodzinne porcje na czas, gdy masz mniej czasu na gotowanie.   

Cukry i słodziki o wysokiej zawartości FODMAPs mogą być dodawane do różnych przetworzonych produktów spożywczych. Oto lista składników o wysokiej zawartości FODMAP, na które należy zwracać uwagę podczas skanowania etykiet żywności:

• Fruktoza
• Syrop fruktozowo-glukozowy
• Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• Laktoza
• Agawa
• Miód
• Izomalt
• Mannitol
• Sorbitol
• Melasa
• Ksylitol
• Koncentrat soku owocowego

Ponadto składniki te stanowią dodane fruktany i również należy ich unikać (mogą być obecne w produktach na bazie jogurtu i/lub niektórych zbożach):

• Probiotyki
• Frukto-oligosacharydy
• Inulina
• Oligofruktoza

Jedzenie poza domem podczas stosowania diety low FODMAP może być zniechęcającą perspektywą. Kilka prostych kroków pozwoli Ci cieszyć się posiłkami spożywanymi poza domem:

• Zadzwoń do wybranej restauracji z wyprzedzeniem - upewnij się, że są w stanie zaspokoić specjalne wymagania dietetyczne.
• Sprawdź menu online przed dokonaniem rezerwacji - większość restauracji posiada stronę internetową, na której znajduje się menu i może również zaznaczyć powszechne alergeny w różnych potrawach.
• Dieta low FODMAP może być trudnym pojęciem do wyjaśnienia komuś, kto nie miał z nią wcześniej do czynienia. Podczas omawiania swoich wymagań z personelem kelnerskim, łatwiej jest określić swoje wymagania jako "bez pszenicy, nabiału, czosnku i cebuli", są to składniki o wysokiej zawartości FODMAP, które najprawdopodobniej znajdą się w głównym posiłku.
• Kiedy po raz pierwszy jadasz w restauracji, możesz czuć się bardziej komfortowo, jeśli zarezerwujesz posiłek w okresie poza szczytem, aby zapewnić kelnerom i personelowi kuchni więcej czasu na zaspokojenie Twoich potrzeb.
• Większe sieci restauracji włoskich prawdopodobnie produkują bezglutenowe (a więc i bez pszenicy) dania typu pizza i makarony.
• Restauracje tajskie, chińskie i japońskie mają większy wybór dań opartych na ryżu, wybieraj warzywa o niskiej zawartości FODMAP i poproś o podanie sosów osobno.
• Steak houses to dobra opcja, oferująca prostsze mięsa, sałatki i dodatki na bazie ziemniaków. Poproś o podanie sosów do sałatek osobno.

Ciesz się swoim jedzeniem i doświadczeniem restauracyjnym! Jedzenie z przyjaciółmi i rodziną powinno być relaksujące i przyjemne. Może być trudno unikać wszystkich źródeł FODMAPs, ale jeśli dołożysz wszelkich starań, aby zminimalizować spożycie kluczowych składników FODMAP, powinieneś przekonać się, że korzyści z uczestnictwa w tym ważnym spotkaniu towarzyskim przeważają nad ewentualnymi objawami, których doświadczysz.

Podczas stosowania diety o niskiej zawartości FODMAP wiele osób stwierdza, że zmniejsza się również spożycie błonnika. Błonnik jest niezbędny do utrzymania zdrowia jelit, dlatego ważne jest, aby w diecie o niskiej zawartości FODMAP znalazły się różne produkty o wyższej zawartości błonnika. Produkty, które zawierają 6g błonnika lub więcej na 100g są uważane za wysokobłonnikowe. Niektóre dobre źródła błonnika obejmują:

• Chleby bezglutenowe o wysokiej zawartości błonnika/ziarna
• Płatki owsiane
• Bezglutenowe płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika
• Makarony bezglutenowe o wysokiej zawartości błonnika
• Brązowy ryż
• Orzechy i nasiona
• Warzywa o niskiej zawartości FODMAP
• Owoce o niskiej zawartości FODMAP
• Ziemniaki spożywane z zachowaniem skóry
• Nasiona lnu (Flaxseeds)
• Zwykły popcorn
• Quinoa
• Gryka

Jeśli unikasz laktozy (cukier znajdujący się w mleku i znany składnik FODMAP), twoje spożycie wapnia może być niskie. Wapń jest niezbędny do utrzymania dobrego zdrowia kości, dąż do spożywania 2-3 porcji pokarmów bogatych w wapń każdego dnia. Należą do nich:

• 200 ml mleka bez laktozy / 200 ml zamiennika mleka wzbogaconego w wapń (np. mleko owsiane, ryżowe, migdałowe, z orzechów laskowych lub sojowe - do 60ml na posiedzenie)
• 1 dzbanek jogurtu bezlaktozowego lub sojowego (ogranicz jogurt sojowy do 125 ml na posiedzenie)
• 30 g / 1 kawałek sera cheddar wielkości pudełka zapałek
• 1 łyżka twarogu
• ½ puszki sardynek
• 80 g zielonych warzyw liściastych, np. jarmużu, rukiew wodna lub szpinak

Firma Schär przetestowała i certyfikowała szereg produktów spożywczych na Uniwersytecie Monash jako odpowiednie dla osób stosujących dietę o niskiej zawartości FODMAP, aby pomóc w leczeniu IBS.  Asortyment produktów obejmuje chleby, bułki, spody do pizzy i paluszki chlebowe. Czytaj więcej tutaj.