Facebook
Każdego roku miliony Amerykanów cierpi na zaburzenia trawienia. Do najczęstszych zaburzeń trawienia należą: zespół jelita drażliwego (IBS), choroba refluksowa przełyku i nietolerancja laktozy. Objawy różnią się w zależności od schorzenia, ale mogą obejmować ból brzucha, wzdęcia, zaparcia, biegunkę, zgagę, nudności i wymioty.
Podczas gdy niektóre zaburzenia trawienne są związane z dysfunkcją przewodu pokarmowego, inne mogą być wywołane przez pewne wybory żywieniowe lub styl życia. Jeśli zauważysz, że Twoje objawy trawienne nasilają się po spożyciu pewnych pokarmów, być może warto zmienić dietę, aby zidentyfikować szkodliwe produkty i znaleźć ulgę.
Dieta low FODMAP jest dietą eliminacyjną zaprojektowaną specjalnie dla osób cierpiących na IBS, ale może być również korzystna dla każdego, kto nie został jeszcze zdiagnozowany i zmaga się z tolerancją pewnych pokarmów.
Oto co musisz wiedzieć o diecie i jak sprawić, by przestrzeganie tej wysoce restrykcyjnej diety było nieco łatwiejsze.
1. Dowiedz się, czym są FODMAPs.
Akronim FODMAP oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Są to krótkołańcuchowe węglowodany, znane również jako cukry proste, które są słabo wchłaniane przez jelito cienkie. Pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP najczęściej wywołują objawy IBS.
Do pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP należą:
- Produkty mleczne
- Produkty pszenne
- Fasola i soczewica
- Warzywa krzyżowe
- Owoce o wysokiej zawartości cukru
- Czosnek i cebula
- Suszone owoce
- Sztuczne słodziki
To jest dalekie od wyczerpującej listy. Aby uzyskać bardziej szczegółową listę żywności o wysokiej zawartości FODMAP, której należy unikać, sprawdź bezpośrednio stronę Monash University.
2. Stopniowo eliminuj ze swojej diety pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP.
Kiedy już zrozumiesz, czym są FODMAPs, następnym krokiem jest rozpoczęcie usuwania ich ze swojej diety. Całkowita zmiana diety z dnia na dzień może okazać się niepraktyczna, dlatego warto rozważyć usunięcie jednego pokarmu lub grupy pokarmów na raz, aby ułatwić sobie wprowadzenie nowego planu żywieniowego.
Łatwym pierwszym krokiem jest zamiana tradycyjnego nabiału na jego bezmleczne odpowiedniki. Zamień mleko krowie na sojowe, migdałowe lub bezlaktozowe. Poszukaj jogurtu bez nabiału, takiego jak jogurt kokosowy, i przestaw się na bezmleczne mrożone przysmaki, takie jak lody. Małe zmiany w codziennych nawykach żywieniowych prawdopodobnie sprawią, że przejście będzie nieco prostsze do opanowania.
Eliminując pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, pamiętaj o zastąpieniu ich zdrowymi alternatywami o niskiej zawartości FODMAP. Zamień produkty pszenne na bezglutenowe, takie jak ryż, owies i quinoa. Wyeliminuj owoce o wysokiej zawartości FODMAP, takie jak jabłka, brzoskwinie i gruszki, wybierając zamiast nich winogrona, truskawki lub pomarańcze.
3. Zaopatrz swoją spiżarnią w produkty o niskiej zawartości FODMAP.
O wiele łatwiej jest stosować nową dietę, jeśli masz do dyspozycji wiele opcji żywieniowych. Gdy dzień w dzień jesz te same posiłki, łatwo się nimi znudzić. Kiedy tak się dzieje, istnieje większe prawdopodobieństwo, że ulegniesz pokusie spozycia żywności o wysokiej zawartości FODMAP.
Utrzymuj swoją spiżarnię zaopatrzoną w podstawowe produkty, takie jak bezglutenowe ziarna, warzywa w puszkach o niskiej zawartości FODMAP, ziemniaki i mleko bez nabiału. Warto również zaopatrzyć się w przekąski o niskiej zawartości FODMAP i gotowe produkty, takie jak bezglutenowe ciasto do pizzy Schär czy ciastka Digestive Schär.
4. Prowadź dziennik żywności, aby śledzić swoje objawy.
Celem wyeliminowania z diety pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP jest złagodzenie objawów IBS. Systematycznie eliminując FODMAP z diety, staraj się świadomie śledzić swoje objawy. Jeśli z czasem będą się one zmniejszać, będziesz wiedziała/wiedział, że jesteś na dobrej drodze.
Kiedy już uda się wyeliminować FODMAPs z diety, można przeprowadzić próbę żywieniową. Polega ona na ponownym wprowadzeniu do diety pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP, po jednym na raz, aby sprawdzić, jak zareaguje Twój organizm. W tym miejscu naprawdę przyda się Twój dziennik żywieniowy. Zapisuj, które pokarmy powodują poważne objawy, a które Twój organizm toleruje w małych lub umiarkowanych ilościach. Z czasem będziesz mogła/mógł spojrzeć wstecz i zyskać lepszy wgląd w swoje nawyki żywieniowe i ich wpływ na objawy trawienne.
5. Stwórz kolekcję smacznych przepisów o niskiej zawartości FODMAP.
Jedną z najtrudniejszych rzeczy w byciu dorosłym jest podjęcie decyzji, co zjeść na obiad każdego wieczoru, a następnie przygotowanie go. Jeśli często zdarza ci się wołać o jedzenie na wynos lub sięgać do zamrażarki, bo nie wiesz, co zrobić, posiadanie arsenału przepisów o niskiej zawartości FODMAP pod ręką może pomóc. W połączeniu z podstawowymi produktami z twojej spiżarni, zawsze będziesz mieć dostępne opcje.
Na szybkie, łatwe i smaczne śniadanie o niskiej zawartości FODMAP, spróbuj omletu ze szpinakiem, pokrojonymi w kostkę pomidorami i serem bez nabiału. Możesz też po prostu trzymać pod ręką jajka na twardo, aby przygotować śniadanie w stylu "złap i jedź".
Na kolację można cieszyć się wszystkimi ulubionymi białkami, takimi jak kurczak, wołowina i ryby z bezglutenowymi ziarnami, takimi jak ryż lub quinoa i warzywami o niskiej FODMAP.
Jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu i wypróbowaniu nowych posiłków o niskiej zawartości FODMAP, rozważ wypróbowanie usługi dostarczania posiłków, która jest skierowana specjalnie do diety o niskiej zawartości FODMAP. To może być łatwy sposób na wypróbowanie nowych przepisów, które na pewno są low FODMAP.
6. Znajdź przekąski i desery, które pasują do Twojej nowej diety.
Najgorsze w przestrzeganiu określonej diety jest poczucie, że jesteś ograniczony. Już teraz rezygnujesz z podstawowych produktów ze swojej zwykłej diety, więc nie zmuszaj się do wycinania rodzajów żywności, które również lubisz. Jeśli chodzi o przekąski i desery, istnieje wiele alternatyw o niskiej zawartości FODMAP.
W zamrażarce w lokalnym sklepie spożywczym powinny znajdować się alternatywy bez nabiału, od krówek na mleku migdałowym po kremowe lody na mleku sojowym. Przygotuj swoje ulubione wypieki, używając alternatywnych mąk bezglutenowych. Nie zapominaj też o łatwych opcjach posiłków, takich jak Schär Gluten Free Pizza ze smacznymi dodatkami, takimi jak pepperoni, zielona papryka i ser bez laktozy.
Diagnoza IBS nie musi oznaczać wyroku śmierci. Chociaż może być konieczne wprowadzenie pewnych zmian w diecie i stylu życia, możliwe jest znalezienie trwałej ulgi od objawów. Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami, aby rozpocząć stosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP i zacząć znów żyć swoim najlepszym życiem.
