Vitamines: van groot belang, ook bij glutenvrije voeding

Vitamines: van groot belang, ook bij glutenvrije voeding

Een vitaminerijk, uitgebalanceerd dieet (zie hiervoor ook onze glutenvrije voedingspiramide) verbetert niet alleen je lichamelijke prestaties, maar laat je je ook beter voelen. Wie niet voldoende vitamines binnenkrijgt voelt zich sneller slap en futloos. Vitamines zijn van groot belang; ze stimuleren en reguleren de stofwisseling, voorzien je lichaam van energie, versterken je immuunsysteem en verbeteren je lichaamsprestaties. We vertellen je in welke voeding je bepaalde vitamines vindt en waar je op moet letten met consumeren. Daarnaast beantwoorden we de vraag of verse producten beter zijn dan voedingssupplementen. Lees dus snel verder!

Een vitaminerijke, uitgebalanceerde voeding (zie hiervoor onze glutenvrije voedingspiramide verbetert niet alleen de lichamelijke prestaties maar je voelt je er ook beter door. Wie daarentegen niet voldoende vitamines binnenkrijgt, voelt zich snel slap en futloos. Vitamines zijn van levensbelang. Ze stimuleren en reguleren de stofwisseling, voorzien het lichaam van energie, versterken het immuunsysteem en verbeteren de prestaties. Wij vertellen je waar de kleine hulpjes te vinden zijn, waar je op moet letten en beantwoorden de vraag of verse producten beter zijn dan voedingssupplementen.

Vitaminen: natuurlijk of supplementen?

Article52_Frau nimmt Vitamine

Iedereen weet: vitamines zijn essentieel en je moet er genoeg van binnenkrijgen in de juiste doseringen. Het lichaam is namelijk niet in staat om ze zelf te produceren. Vitamines vind je bijvoorbeeld niet alleen in je dagelijkse portie groente en fruit, maar ook in melk, vlees(vervangers) en/of granen.

Supplementen zijn niet noodzakelijk voor voldoende inname van vitamines. In de praktijk blijkt suppletie slechts soms zinvol. Bijvoorbeeld ’s winters bij een tekort aan Vitamine D (wat ontstaat door onvoldoende blootstelling van de huid en de ogen aan zonlicht) kunnen vitaminepillen toegevoegde waarde hebben. En zwangere vrouwen krijgen soms foliumzuur voorgeschreven omdat dit kan bijdragen aan de ontwikkeling van het zenuwstelsel van een ongeboren kind.

Vegetariërs en veganisten moeten opletten dat ze genoeg vitamine B12 binnenkrijgen omdat deze vitamine vrijwel uitsluitend voorkomt in dierlijke producten zoals vlees, kaas, eieren en melk. Hetzelfde geldt voor mensen met coeliakie omdat zij vaak onvoldoende vitamine B12 opnemen via de darmen. Als je niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgt via voeding, kan je dit gemakkelijk aanvullen met supplementen en vitaminerijke voedingsproducten.

Als iemand een gevarieerd voedingspatroon heeft, zijn supplementen niet nodig; daarover zijn experts van de voedingsstichtingen (het Nederlandse voedingscentrum) het eens. Het is bij glutenvrije voeding ook belangrijk om afwisselend en vitaminerijk te eten met veel groente en fruit. Kijk hier voor de referentiewaarden die het Nederlandse voedingscentrum aanbeveelt om voldoende vitaminen binnen te krijgen. Met behulp van de glutenvrije voedingspiramide kan je gemakkelijk zelf controleren of je voldoende gezonde en afwisselende producten eet.

In welke producten zitten vitamines en waar heb je ze voor nodig?

In totaal zijn er 13 vitamines. Ze worden verdeeld in twee groepen;

  • De in vet oplosbare vitamines: A, D, E en K
  • De in water oplosbare vitamines: B en C

Bij gevarieerde glutenvrije voeding kan het lichaam een kleine voorraad van in vet oplosbare vitamines opslaan. Deze hoeven daarom niet per se dagelijks op het menu te staan. De in water oplosbare vitamines kan het lichaam niet opslaan, daarom is het belangrijk om dagelijks groente, fruit, zuivel- en volkorenproducten te eten. Je vindt hier een overzicht van vitamines en de producten waar ze onder andere in voorkomen:

In vet oplosbare vitamines

 

Vitamine A (retinol)

Article52_Karotte freigestellt
  • Waarvoor dient deze vitamine?
    Deze vitamine is goed een gezonde huid, normale groei van het lichaam, gezond haar, sterke nagels en vruchtbaarheid. Het maakt je huid en slijmvliezen sterker en de vitamine is belangrijk voor het immuunsysteem.
  • Waar zit deze vitamine in?
    Je vindt vitamine A in boter, kaas, eieren en vooral in lever. Voorstadia van deze vitamine zitten in gele en oranje groenten en fruit maar ook in boerenkool en spinazie, op basis hiervan kan het lichaam zelf vitamine A aanmaken. Het lichaam maakt ook zelf vitamine A aan uit carotenoïden; deze stoffen komen voor in plantaardige producten.
  • Eventuele verschijnselen bij een tekort
    Je kunt bij een tekort een hogere vatbaarheid voor infecties krijgen, verminderd.

 

Vitamine D

Article52_Fisch freigestellt
  • Waarvoor dient deze vitamine?
    Vitamine D is van belang om calcium en fosfaat op te nemen in het bloed. De vitamine is ook zeer belangrijk voor sterke botten en tanden. Daarnaast heeft vitamine D invloed op een goede werking van spieren en het immuunsysteem.
  • Waar zit de vitamine in?
    Voor vitamine D is zonlicht de belangrijkste bron. Het lichaam kan met behulp van zonlicht zelf vitamine D aanmaken. Verder vind je vitamine D ook in producten als vette vis (haring, paling, zalm) of in paddelstoelen, eigeel, sommige kaassoorten en andere vet bevattende melkproducten. Eventuele verschijnselen bij een tekort
    Bij kinderen kan er rachitis (vervorming van de botten) optreden, bij volwassenen osteomalacie (verwerking van botten). Verder kan het vermoeidheid en verhoogde vatbaarheid voor infecties veroorzaken. Voor jonge kinderen, ouderen en zwangere vrouwen is het advies om extra vitamine D in te nemen.

 

Vitamine E

Article52_Olivenoel_mit_Oliven
  • Waarvoor dient deze vitamine?
    Vitamine E beschermt cellen, organen, bloedvaten, ogen en weefsel. De vitamine beschermt je lichaam tegen de werking van vernietigende stoffen, zogenaamde vrije radicalen. Daarnaast versterkt vitamine E het immuunsysteem en remt deze ontstekingen.
  • Waar zit deze vitamine in?
    Je vindt de vitamine in plantaardige oliën, noten, avocado’s en groene bladgroenten zoals boerenkool en andijvie.
  • Eventuele verschijnselen bij een tekort
    Tekorten aan vitamine E kan resulteren in aandoeningen aan het zenuwstelsel, storingen van bewegingscoördinatie, aantasting gezichtsvermogen en concentratiestoornissen.

 

Vitamine K

Article52_Salatblaetter gruen freigestellt
  • Waarvoor dient deze vitamine?
    Vitamine K levert een bijdrage aan bloedstolling en botmetabolisme.
  • Waar zit deze vitamine in?
    Je vindt deze vitamine in groene groente, kool, peulvruchten, eigeel, zonnebloemolie en lever.
  • Eventuele verschijnselen bij een tekort
    Tekorten kunnen leiden tot stoornissen van de bloedstolling, spontane bloedingen en hersenbloedingen bij pasgeborenen.

 

In water oplosbare vitaminen

 

Vitamine B1 (thiamine)

Article52_Sesam freigestellt
  • Waarvoor dient deze vitamine?
    Vitamine B1 levert een bijdrage aan de energiestofwisseling van de lichaamscellen.
  • Waar zit deze vitamine in?
    Vitamine B1 vind je in vlees (met name varkensvlees), orgaanvlees, peulvruchten en aardappels.
  • Eventuele verschijnselen bij een tekort
    Bij een tekort aan B1 kun je last krijgen van vermoeidheid, gebrek aan eetlust, geheugenstoornissen of zelfs verwardheid, oedemen, verzwakking van de skeletspieren en hartfalen.

 

Vitamine B2 (riboflavine)

Article52_Kaese mit Loecher freigestellt
  • Waarvoor dient deze vitamine?
    Vitamine B2 is een bestandsdeel van talrijke biochemische processen van de stofwisseling.
  • Waar zit deze vitamine in?
    Je vindt vitamine B2 in kaas, melk, eieren, vlees, vis, zonnebloemolie, halvarine, noten, zaden en lever en groenten zoals spinazie, asperges en koolsoorten.
  • Eventuele verschijnselen bij een tekort
    Een tekort aan vitamine E komt vrijwel nooit voor omdat de vitamine in zo veel producten zit. Mocht het toch voorkomen, dan veroorzaakt het kloofjes in de mondhoeken, ontsteking van het mondslijmvlies en hoornvlies van het oog. Bovendien vergroot een  tekort het risico op staar.

 

Vitamine B6 (pyridoxine)

Article52_Avocado mit Blatt freigestellt
  • Waarvoor dient deze vitamine?
    Vitamine B6 is een belangrijk vitamine voor de stofwisseling van eiwitten en de op- en afbouw van aminozuren. Pyridoxine reguleert de werking van sommige hormonen en is van belang voor de groei, bloedaanmaak en een goede werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem.
  • Waar zit deze vitamine in?
    Producten als vlees, vis, noten, kool, groene bonen, bananen en avocado’s zijn rijk aan vitamine B6.
  • Eventuele verschijnselen bij een tekort
    Bij een tekort aan vitamine B6 kun je te maken krijgen met ontstekingen in de mondholte, huidveranderingen, bloedarmoede of een verdoofd gevoel in de ledematen.

    Pas op! Langdurig gebruik van supplementen die rijk zijn aan Vitamine B6 kan schadelijk zijn en aandoeningen aan de zenuwen veroorzaken.

Vitamine B12 (cobalamine)

Article52_Eier mit Dotter freigestellt
  • Waarvoor dient deze vitamine?
    Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij een goede werking van het zenuwstelsel, het vormen van rode bloedcellen en beïnvloedt de stofwisseling van eiwitten.
  • Waar zit deze vitamine in?
    Je vindt vitamine B12 bijvoorbeeld in melk, kaas, eieren, vis, lever en nieren.
  • Eventuele verschijnselen bij een tekort
    Bij een tekort aan B12 kun je veranderingen van het bloedbeeld waarnemen, met name bloedarmoede. Ook vermoeidheid, een branderige tong en een verdoofd gevoel kan door een tekort veroorzaakt worden. Risicogroepen voor een tekort aan B12 zijn vooral ouderen en veganisten.

 

Vitamine C (ascorbinezuur)

Article52_Paprika rot freigestellt
  • Waarvoor dient deze vitamine?
    Misschien is het wel de bekendste vitamine. Vitamine C helpt bij de vorming van bindweefsel en is belangrijk voor het immuunsysteem; de vitamine beschermt het lichaam tegen aanvallen door celvernietigende substanties en bevordert de opname van ijzer in de darmen.
  • Waar zit deze vitamine in?
    Vitamine C zit o.a. in paprika, kiwi, zwarte bessen, rode bessen, broccoli, kool, citrusvruchten, duindoorn en rozebottel.
  • Eventuele verschijnselen bij een tekort
    Bij een tekort aan vitamine C kun je te maken krijgen met een verminderde weerstand, vertraagde genezing van wonden, bloedend tandvlees en verlies van spiermassa.

Vitamine B8 (biotine)

Article52_Nuesse freigestellt
  • Waarvoor dient deze vitamine?
    Vitamine B8, beter bekend als biotine, heeft invloed op je stofwisseling en de werking van het zenuwstelsel. Ook speelt biotine een grote rol bij het behoud van een goede huid en sterk haar.
  • Waar zit deze vitamine in?
    Je vindt biotine in producten zoals spinazie, noten, sojabonen, champignons, havervlokken, eigeel en lever.
  • Eventuele verschijnselen bij een tekort
    Als je een tekort hebt aan vitamine B8 kun je te maken krijgen met eczeem en haaruitval in combinatie met vermoeidheid en misselijkheid. Depressie, duizeligheid en vertekende waarneming van aanrakingen kunnen ook een effecten zijn van een tekort.

 

Vitamine B11 (foliumzuur)

Article52_Salatmischung freigestellt
  • Waarvoor dient deze vitamine?
    Vitamine B11, beter bekend als foliumzuur, is van belang voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Ook is het voor zwangere vrouwen belangrijk om genoeg vitamine B11 binnen te krijgen voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind.
  • Waar zit deze vitamine in?
    Foliumzuur vind je in asperges, salade, spinazie, tomaten, eigeel en lever.
  • Eventuele verschijnselen bij een tekort
    Bij een tekort aan vitamine B11 kun je last krijgen van bloedarmoede en het verhoogt risico op verlies van flexibiliteit van slagaders. Zwangere vrouwen krijgen het advies om 400 microgram foliumzuur bij te slikken tot zij 10 weken zwanger zijn. Dit verkleint het risico op een open ruggetje, hazenlip en gespleten gehemelte bij het ongeboren kind.

 

Niacine (vitamine B3)

Article52_Fleisch freigestellt
  • Waarvoor dient deze vitamine?
    Vitamine B3 of niacine is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam en de aanmaak van vetzuren. Het ondersteunt biochemische processen voor energiestofwisseling en de complete stofwisseling in de cellen.
  • Waar zit deze vitamine in?
    Je vindt vitamine B3 in vlees, vis, eieren, melk, pinda’s, pitten en orgaanvlees.
  • Eventuele verschijnselen bij een tekort
    Als je een tekort aan vitamine B3 hebt, kun je te maken krijgen met algemene zwakheid, de huidziekte Pellagra in combinatie met dermatitis, diarree en neurologische stoornissen.

 

Pantotheenzuur (vitamine B5)

Article52_Huelsenfruechte verschieden freigestellt
  • Waarvoor dient deze vitamine?
    Vitamine B5 levert een bijdrage aan biochemische reacties, bijvoorbeeld aan de stofwisseling van vetten en koolhydraten en aan de synthese van cholesterol.
  • Waar zit deze vitamine in?
    Je vindt vitamine B5 of panthotheenzuur in vlees, vis, eieren, melk en peulvruchten.
  • Eventuele verschijnselen bij een tekort
    Bij een tekort aan vitamine B5 kun je te maken krijgen met vermoeidheid, maagpijn, tintelingen, een branderig gevoel in de voeten en een verdoofd gevoel in het lichaam.