De glutenvrije voedingspiramide

De glutenvrije voedingspiramide

Gezond en gevarieerd eten met de glutenvrije voedingsdriehoek.

Rekening houden met de voedingspiramide

Hoeveel mag ik waarvan eten? Met behulp van de glutenvrije voedingspiramide kan iedereen zelf controleren of hij voldoende gezonde levensmiddelen tot zich neemt. De piramide toont met behulp van zes niveaus hoe de samenstelling van een gevarieerde, gezonde en glutenvrije voeding eruit hoort te zien:  veel groente en fruit, een hoeveelheid granen, dierlijke producten met mate, vet met mate en weinig zoetigheden. Van niveau 1 het meest, van niveau 6 het minst).

Article4039_Lebensmittelpyramide.jpg

Niveau 1 - dranken

De basis van de glutenvrije piramide wordt gevormd door de dranken. Dagelijks worden 1,5 tot 2 liter aanbevolen. Tot de aanbevolen dranken behoren: kraanwater, mineraalwater, ongezoete kruiden- en vruchtenthee. Drink cafeïnehoudende dranken zoals koffie of groene/zwarte thee met mate. Voldoende drinken is erg belangrijk. Dranken voorzien het lichaam van vocht (water) en belangrijke mineralen (waaronder calcium). Bovendien lessen ze de dorst. Het lichaam heeft water nodig als bouwstof voor de cellen, als transportmiddel (bloed bijvoorbeeld) en voor de regulatie van de lichaamstemperatuur (zweten).

Goed om te weten: Drink regelmatig en verdeel het over de dag, zowel bij de maaltijden als tussendoor. Je kunt ‘s ochtends een grote kan vruchten- of kruidenthee maken en deze laten afkoelen. Klaar is je ideale verfrissing voor de zomer. Je kunt aan water ook stukjes fruit, groente en kruiden toevoegen, voor een lekkere smaak.

Niveau 2 - groente en fruit

Hiervoor geldt de ‘5 per dag’-regel. Neem 2 porties fruit en 3 porties groente. Kies hiervoor bij voorkeur voor verse, seizoensgebonden producten. Een portie komt overeen met ca. 120 g. Af en toe kan een portie worden vervangen door 150 ml fruit- of groentesap. Fruit en groente bevatten belangrijke vitamines, mineralen, vezels en andere zinvolle plantaardige stoffen. Elke groente- en fruitsoort bevat verschillende vitamines en mineralen. Het is daarom van groot belang om zo veel mogelijk te variëren en zo je lichaam te voorzien van alle belangrijke voedingsstoffen.

Tip: Groente smaakt niet alleen als bijgerecht, maar ook in soep of een stamppot. Eet groente ook eens rauw of probeer fruit- of groentesoorten die je nog niet kent. Misschien wordt de nieuwe soort wel je absolute favoriet.

Niveau 3 - volkorenproducten, granen, aardappels en peulvruchten

Glutenvrije broodjes en brood, (ongezoete) graanvlokken, muesli, glutenvrije pasta, rijst, aardappels, polenta (maïs), amarant, quinoa, boekweit, gierst en/of peulvruchten mogen bij geen enkele maaltijd ontbreken. 1 portie komt overeen met ca. 80-100 g glutenvrij brood, ca. 80 g glutenvrije pasta of andere graansoorten, ca. 200 g aardappelen of 60-100 g peulvruchten (droog gewicht). Graanproducten en peulvruchten bevatten veel koolhydraten in de vorm van zetmeel en zijn een belangrijke energieleverancier voor de spieren, de hersenen en andere organen. Bovendien bevatten ze belangrijke vitaminen, mineralen en voedingsvezels.

Goed om te weten: Peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten, witte bonen) bevatten niet alleen veel koolhydraten, maar ook veel eiwit. Ze leveren daarom een belangrijke bijdrage aan de eiwitvoorziening.

Muffins en mueslirepen of zoete, glutenvrije snacks als tussendoortje vallen onder de zoetigheden.

Niveau 4: melkproducten, vlees, vis, eieren en tofoe

Per dag wordt er afwisselend 1 portie vlees, vis, eieren, tofu en 2-3 porties melk resp. zuivelproducten aangeraden. Een portie vlees, vis of tofu komt overeen met ca. 120 g, of met 2 eieren, een portie zuivelproducten (zoals 125 g kwark/naturel yoghurt) of 30-50 g kaas.

Melk/zuivelproducten, vlees, vis, eieren of tofu bevatten veel eiwitten. Deze zijn belangrijk voor de opbouw van spieren en het immuunsysteem. Elk product levert ook belangrijke voedingsstoffen zoals calcium (melk en zuivelproducten), ijzer (vlees en vis), vitamine B12 (alle dierlijke eiwitleveranciers) en omega 3-vetzuren (vis)

Om te onthouden: Het meest gezond zijn mager rundvlees, gevogelte of kalfsvlees (max. 2-3 porties per week) en vis. Vervang vlees regelmatig door eieren, tofu, peulvruchten en melk of zuivelproducten. Let er bij vis op dat deze uit de duurzame visserij afkomstig is.

Niveau 5: oliën, vetten en noten

Tot deze groep behoren plantaardige oliën, margarine, boter, room, crème fraîche, kokosmelk, mayonaise, noten, zaden en pitten, maar ook oliehoudende vruchten zoals olijven en avocado’s. Dagelijks worden ca. 2-3 eetlepels (20-30 g) plantaardige olie en een portie (20-30 g) ongezouten noten, zaden of pitten geadviseerd. Daarnaast kun je met mate boter, margarine of room gebruiken (ca. 1 el - 10 g).

Vetten en oliën leveren de voedingsstoffen met de meeste energie. Gebruik er daarom niet al te veel van. Een (gematigd) gebruik van vet is echter wel degelijk belangrijk. Vet levert essentiële vetzuren en de in vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K). Noten, zaden en pitten bevatten bovendien veel voedingsvezels, eiwitten, mineralen en andere zinvolle plantaardige stoffen.

Belangrijk: gebruik oliën zoals ongeraffineerde koolzaadolie, extra vergine olijfolie, walnootolie, lijnzaadolie, pompoenpitolie en sojaolie alleen bij koude gerechten.

Niveau 6: zoet en zout, alcoholische dranken

Neem niet te veel zoetigheid, zoutjes en hartige snacks, zoete en alcoholische dranken. Al deze levensmiddelen en dranken bevatten zeer veel calorieën in de vorm van suiker en/of vet resp. alcohol. Een portie bestaat ca. uit één stukje chocolade, 20 g chocoladepasta op brood, een bolletje ijs, een handjevol (20-30 g) chips, een glas (2-3 dl) zoete drank of een glas alcoholische drank (bijv. 2-3 dl bier, 1 dl wijn).

Om te onthouden: Zoetigheid, snacks en alcoholische dranken zijn bedoeld om van te genieten. Neem er de tijd voor en geniet er bewust van. Wanneer je trek hebt in iets lekkers, kun je ook kiezen voor gedroogd fruit of noten.