IBS: mat å unngå og dietter du kan følge

IBS er en kronisk tilstand, men symptomene kan variere i type, hyppighet og intensitet. I tillegg til å undersøke om det kan være spesielle mattriggere som gir problemene med IBS, har du her noen vaner som kan hjelpe deg å unngå utbrudd, og som jevnt over er bra for deg helsemessig.

• Faste måltider. Hold deg til de faste måltidene, ikke hopp over måltider og prøv å spise på en avslappet og rolig måte.
• Redusert inntaket av alkohol. Alkoholinntaket ved IBS bør begrenses til maks to drinker.
• Kutt ned på koffein. Hvis du drikker kaffe eller andre drikker med koffein, er det best å begrense dette til 2-3 kopper om dagen.
• Væskebalanse. Drikk rundt 8 glass væske (ca 1,5-2 liter) om dagen. Helst vann eller annen drikke uten koffein.
• Unngå sorbitol. Sorbitol og andre polyol søtninger, er ofte brukt i brus og sukkerfri tyggegummi, og er linket til IBS symptomer
• Kontroller fettinntaket. Tun, fettrik mat er ikke bra for noen i store mengder. Men dette gjelder spesielt hvis du har IBS
• Mindre prosessert mat. Generelt sett er det bedre å spise fersk mat med færre tilsetningsstoffer.
• Beveg kroppen din. Trening kan letne symptomene hos mange med IBS. Det kan og hjelpe deg til å regulere angst og stress, som også kan øke symptomene.
• Vær konsistent. Gjør kostholdsendringer sakte, og gi magen din tid til å venne seg til endringene i hva du spiser.

Mat som bør unngås for å forhindre IBS inkluderer de som skaper mye luft som bønner, belgfrukter, blomkål og spirer. Det er også enkelte typer frukt som epler, pærer og tørket frukt, som har høyt fruktoseinnhold som kan trigge IBS. Bær, sitrus og bananer er bedre alternativer.

Melk kan trigge, spesielt når man regner med at over halvparten av befolkningen er laktoseintolerante. Det betyr at de ikke produserer nok mengder av enzymet lactase som bryter ned laktose, som når det ikke tas opp i tynntarmen, vil skape en fermentering i tykktarmen og skape luft, et smertefullt symptom på IBS.

Andre mulige triggere inkluderer hvete, løk, hvitløk, sopp og honning, og søtningsstoffer som sorbitol.

Kjøtt, kylling, egg og fisk vil generelt sett ikke trigge IBS symptomer. Sammen med korn, grønnsaker, frukt og andre matgrupper, er det sterke bevis som tilsier at mat som har lav FODMAP (se under) er bedre ved IBS symptomer.

Aubergine, squash, aspargesbønner, paprika, gulrot, agurk, salat, poteter og tomater er alle lav FODMAP grønnsaker. Mens kiwi, sitrusfrukter, druker, ananas og jordbær er lav FODMAP frukter. Hvete, rug og bygg har høy FODMAP og inneholder i tillegg gluten. Derimot kan havre og linfrø hjelpe for å lindre IBS, spesielt de med undergruppen IBS-C.

Hvis kosthold og livsstilsendringer ikke letner IBS symptomene, finnes det spesielle elimineringsdietter som kan hjelpe. Prøv ulike strategier, og du kan finne den beste veien og kombinasjonen som virker best for deg. Før du gjør store endringer i kostholdet, er det viktig å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog.

Diett med høyt/lavt fiberinnhold

Hvis IBS symptomene inkluderer forstoppelse, kan et økt inntak av fiber bedre ting. Men det er viktig at du gjør det gradvis, og samtidig øker væskeinntaket. Gode kilder til fiber inkluderer helkorn, havre, grønnsaker, frukt og linfrø. Disse matvarene kan hjelpe deg til en mykere avføring som er lettere å få ut. Prøv å tilsette en spiseskje av brune linfrø hver dag (hel eller malt). Tilsett de i frokostblandingen, yoghurt, suppe eller salat. Pass på å drikk et lite glass (150 ml) væske til hver spiseskje linfrø. Det kan ta noen dager før du ser endringen i konsistensen på avføringen. Pass på at du holder deg til en spiseskje per porsjon, da et høyere inntak ikke er regnet som lav FODMAP.

Lav FODMAP diett

FODMAP er et akronym for fermenterbare oligosakkarider, monosakkarider og polyols, som er kortkjedete karbohydrater som blir dårlig fordøyet i tynntarmen. De inkluderer oligosakkarider polymer fra fruktose (fruktaner) og andre sukkerarter som sorbitol. FODMAP har en tendens til å tiltrekke seg vann og fermentere i tykktarmen, som igjen gir mye væske og luft. Den ekstra væsken og luften, gjør at tarmveggene strekker og utvider seg, som igjen fører til symptomene til IBS. Som oppblåsthet, distensjon, magesmerter, luft i magen og kvalme. Og diaré, forstoppelse eller begge.

Å redusere inntaket av FODMAP vil redusere fermenteringsaktiviteten, og muligens fjerne symptomer. Å fjerne FODMAPS fra dietten, og reintrodusere dem sakte og trinnvis, kan hjelpe de som lider av IBS til å identifisere hvilken mat som trigger deres symptomer med smerte og ubehag.

Glutenfri diett

For noen mennesker med IBS, kan en glutenfri diett hjelpe. Gluten er et protein som finnes i kornslagene hvete, bygg og rug, som personer med cøliaki eller glutenintoleranse må unngå da det skaper fordøyelsesproblemer. Det er mange sunne glutenfrie muligheter som er lett tilgjengelig. Havre er normalt sett et godt alternativ som glutenfri frokostblanding. Men pass på at den er sertifisert glutenfri.

Hjelper probiotika mot IBS? 

Probiotikaprodukter inneholder «vennlige» eller «gode» bakterier som kan hjelpe personer med IBS. De er tilgjengelig i yoghurt, fermenterte melkedrikker, pulver eller kapselform. Det er viktig at du er bevisst på at noen av dem kan inneholde ingredienser som kan forverre IBS symptomene. Hvis du bestemmer deg for å prøve produkter med probiotika, ta det daglig i minst fire uker, i den dosen som anbefales av produsenten, for å se om de hjelper mot din IBS.

• Unngå lange mellomrom mellom måltider, og ha omtrent like lange mellomrom mellom hvert måltid. Mindre måltidsstørrelser kan redusere symptomene.
• Ta deg tid til å tygge maten godt, og spis i rolige omgivelser
• Bruk mindre olje, smør, kremete sauser og dressinger, og velt fettfattige alternativer når det er mulig.
• Inkluder mindre fettrik mat i kostholdet. Som potetgull, kaker, kjekst, pølser, burgere og bakevarer. Grill, posjer, kok, damp eller bak maten for mer sunne alternativer til steking og fritering.
• Lag mat med så ferske ingredienser som mulig
• Begrens alkoholinntaket til maks to drinker daglig, og ha minst to alkoholfrie dager i uka.
• Kutt ned på kaffe til maks 3 kopper om dagen. Bytt til koffeinfri kaffe eller andre koffeinfrie alternativer.
• Drikk mye vann og/eller andre flate drikker som urtete. Begrens kullsyre og brus med koffein da de kan forverre symptomene.