Tout savoir sur le régime sans gluten

Le gluten, kézako ?

Avant même de parler d’intolérance ou même de régime, il convient de définir en premier lieu ce qu’est réellement le gluten. Derrière ce terme un peu générique ;représente un complexe protéique insoluble contenu dans certaines céréales comme le blé, le seigle ou l’orge. Cette fraction se décompose elle-même en deux sous-catégories: les prolamines et les gluténines. Dans le cadre de l’intolérance ou de la sensibilité au gluten, ce sont bel et bien les prolamines qui sont incriminées. On les retrouve sous différentes formes en fonction des céréales: la sécaline pour le seigle, la gliadine pour le blé, l’hordénine pour l’orge…Ces portions protéiques présentent une certaine résistance aux enzymes digestives. Chez certaines personnes, leur présence dans l’intestin grêle va déclencher une réponse immunitaire disproportionnée.

L’intolérance au gluten : une défaillance immunitaire ?

Également qualifiée de maladie cœliaque, l’intolérance au gluten fait partie des maladies auto-immunes. Cela signifie qu’elle résulte d’une réaction inappropriée du système immunitaire. Chez les personnes intolérantes, l’organisme va réagir à la présence de molécules de gluten au sein de l’intestin en déclenchant une inflammation chronique des muqueuses de l’intestin grêle de plus ou moins grande ampleur et une atrophie des cellules épithéliales. En effet, les anticorps ainsi produits par le système immunitaire vont s’attaquer aux villosités intestinales – sortes de petits cils qui tapissent la muqueuse de l’intestin – et qui sont largement impliquées dans le processus de l’absorption des nutriments. En l’absence d’une prise en charge adaptée, cette pathologie chronique va avoir d’importantes répercussions sur l’état nutritionnel des personnes concernées.

Comment savoir si on est intolérant au gluten ?

En attaquant les villosités intestinales, le système immunitaire crée des atrophies et des lésions qui vont impacter directement la digestion. Résultat : les troubles digestifs se manifestent. Diarrhée, constipation, perte de poids, crampes abdominales, ballonnements, gaz… Ce sont généralement ces symptômes et une fatigue chronique inexpliquée qui poussent les patients à consulter leur médecin traitant. En cas de suspicion d’une intolérance au gluten, le praticien va mener des investigations médicales plus poussées ;:

• recherche sérologique des anticorps (anticorps anti-transglutaminases IgA) ;
• réalisation d’une exploration endoscopique de l’intestin (coloscopie).

Les résultats obtenus permettront alors de confirmer ou d’infirmer le diagnostic de la maladie cœliaque.

Intolérance au gluten: un régime sans gluten, est-il obligatoire ?

La réponse est oui. Aujourd’hui, le seul traitement efficace pour lutter contre la maladie cœliaque reste l’éviction totale du gluten. Les personnes qui sont diagnostiquées intolérantes au gluten n’ont pas d’autre solution que d’adopter un régime alimentaire sans gluten strict. Leur état de santé général en dépend puisque l’on sait que la maladie cœliaque peut, à terme, avoir d’importantes conséquences sur l’organisme et entraîner de nombreuses complications: malnutrition, cancer de l’intestin, lymphome intestinal, neuropathie, ostéoporose… Il est impératif d’observer une éviction stricte, car même l’ingestion d’une faible portion peut déclencher une réaction immunitaire majeure.

Intolérance au gluten : ça concerne qui?

Tout le monde peut être touché par cette maladie auto-immune dont les origines génétiques ont été percées à jour. En effet, près de 95 % des malades cœliaques sont porteurs du gène HLA-DQ2 et/ou dans une moindre proportion du gène HLA-DQ8, et l’on remarque également un risque accru au sein de familles dont l’un des membres est déjà diagnostiqué. Attention: la présence des gènes incriminés ne signifie pas nécessairement que la maladie surviendra. Certaines personnes possèdent ces gènes sans présenter de symptômes. Dans les faits, la maladie survient souvent chez les jeunes enfants (entre 6 mois et 2 ans). On remarque également une prévalence au sein de la population féminine, puisque la pathologie touche 3 femmes pour 1 homme.

Régime sans gluten strict : l’importance du suivi

Chez les personnes diagnostiquées, l’adoption d’un régime "gluten-free" est la condition sine qua non à une amélioration du confort digestif et, au-delà, de l’état nutritionnel. À première vue, le régime sans gluten est souvent vécu comme très contraignant par les malades cœliaques. Il faut dire que, pour être pleinement efficace sur la santé, la non-consommation du gluten doit être observée à vie. Or, le gluten est présent dans de très nombreux aliments. Les enfants et les adolescents peuvent ainsi avoir plus de difficultés à suivre les règles, d’où l’importante d’un suivi médical et diététique attentif et régulier.

Régime sans gluten strict : les règles à suivre

"No glu", "gluten-free"… Le régime sans gluten est l’un des régimes alimentaires les plus exigeants. Pourquoi;? Parce que l’on retrouve des protéines de gluten dans de très nombreux aliments. Il est, en outre, utilisé comme additif par l’industrie agroalimentaire et entre, à ce titre, dans la composition de nombreux produits. Les malades cœliaques doivent donc apprendre à déchiffrer les étiquettes et à compenser l’absence d’aliments contenant du gluten par d’autres, afin de préserver leur équilibre nutritionnel.

Les aliments à bannir du régime sans gluten

Voici une liste non exhaustive des aliments contenant – ou susceptibles de contenir – du gluten et, par conséquent, à éliminer totalement de l’alimentation en cas de maladie cœliaque avérée:

• les céréales: blé, orge, froment, kamut, épeautre, seigle, et l’ensemble de leurs dérivés (pâtes, pain, pâte à tartes, pâte à pizzas, chapelure, semoule…);
• les fruits secs enfarinés;
• les oléagineux grillés à sec;
• les préparations de viande hachée industrielle;
• les friandises : glaces, gâteaux, viennoiseries, nougats, tartes…;
• les conserves de légumes;
• les chips;
• les charcuteries, pâtés, farces, boudins blancs…;
• la bière ;
• certaines moutardes;
• certains mélanges d’épices;
• les sauces industrielles…

Les aliments autorisés

Malgré une liste d’évictions assez longue, certaines familles d’aliments peuvent être consommées sans risque;en cas d’intolérance au gluten :

• les céréales suivantes et leurs dérivés : maïs, riz, soja, sésame, manioc, quinoa, sarrasin;
• la viande et le poisson frais ou surgelés sans préparation;
• les fruits et les légumes (sauf oléagineux grillés à sec et fruits secs enfarinés);
• les yaourts, fromages blancs et autres petits-suisses nature;
• le lait frais, sucré et concentré;
• les charcuteries suivantes: jambon, bacon, foie gras, poitrine, andouille, saucisse;
• les compotes de fruits;
• le miel;;
• les sorbets;
• les épices pures;
• les cornichons…

Les aliments dont il faut se méfier

Suivre un régime sans gluten strict relève parfois du parcours du combattant. Étant employé comme additif dans de nombreuses préparations, on trouve des traces de gluten dans de nombreux produits industrialisés. Depuis 2005, les 14 allergènes les plus fréquents doivent être indiqués explicitement dans la liste d‘ingrédients dont les céréales contenant du gluten et leurs dérivés. Si les additifs contiennent du gluten dérivé de ces céréales, cette information doit figurer dans la liste des ingrédients. Toutefois, les produits peuvent aussi contenir des quantités infimes de gluten par contamination croisée pendant le transport, la fabrication ou le stockage. Dans ce cas la déclaration n’est pas obligatoire mais le producteur peut indiquer pour avertissement « peut contenir des traces de gluten » sur l’emballage. Pour éviter toute erreur : se référer aux produits avec l’épi barré. Voici une liste des produits susceptibles d’en contenir;et donc à ne pas manger :

• les crèmes desserts;
• le ketchup;
• le fromage de type bleu;
• les plats préparés;
• les bouillons cube;
• le surimi;
• les produits laitiers allégés;
• certains jambons sous vide…

Quid des aliments estampillés sans gluten ?

Aujourd’hui, certaines marques développent des gammes de produits sans gluten. Facilement identifiables grâce au logo "épi de blé barré", ces aliments répondent à la règlementation européenne n° 41/2009 qui régit à la fois la composition et l’étiquetage des produits pouvant être consommés par les malades cœliaques. Cette législation permet de garantir que la mention "sans gluten";n’est apposée que sur un produit affichant une teneur en gluten inférieure à 20 mg de gluten/kg. La mention "très faible teneur en gluten", en revanche, est fortement déconseillée, car elle certifie que leur teneur maximale en gluten est comprise entre 21 et 100 mg/kg de produit fini, soit au-delà du seuil de toxicité qui est fixé à 10 mg de gluten / jour;chez les intolérants.

Quelques conseils pour suivre un régime sans gluten

D’une manière assez globale, les personnes qui suivent un régime "gluten-free" doivent appréhender leur alimentation différemment des autres. La place centrale de la farine de blé, notamment, au sein de la gastronomie française est tellement importante qu’il est impératif de réapprendre une nouvelle manière de cuisiner et de se nourrir, en découvrant notamment l’utilisation de nouvelles céréales.

Cuisiner des produits frais

La première règle d’or à observer lorsqu’on débute un régime sans gluten, c’est de se remettre aux fourneaux. En effet, trop de produits industrialisés renferment des traces de gluten qui peuvent mettre à mal tous les efforts déjà concédés. De cette manière, il est possible de contrôler l’ensemble des ingrédients d’une recette et d’éviter toute exposition au gluten.

Étudier les étiquettes

Les intolérants au gluten doivent connaître les différentes dénominations sous lesquelles le gluten peut apparaître. Sur certains emballages, il peut être écrit "traces de gluten" ou "peut contenir du gluten". Ces mentions informent les consommateurs sur le fait que ces produits peuvent avoir été contaminés au cours des différents stades de leur fabrication. Mais l’absence de l’une de ces mentions ne signifie pas pour autant que le produit soit sans gluten… Il convient même de se montrer très prudent, car la liste des additifs et excipients contenant du gluten est longue. Voici un aperçu des substances à éviter de manger :

• acides aminés végétaux;
• fécule;
• gélifiants ;
• malt;
• matières amylacées;
• agents antiagglomérants;
• pain azyme;
• polypeptides;
• protéines végétales;
• gruau;
• liant protéinique…

Ne pas mélanger les ustensiles

Cela peut paraître anodin, mais il est impératif de ne pas utiliser les mêmes ustensiles pour réaliser ou servir le repas d’un non-intolérant et d’un malade cœliaque. Même d’infimes traces de gluten peuvent avoir un impact négatif sur la santé. Ce type de situation peut survenir au sein des familles où deux types de régimes alimentaires cohabitent.

Régime sans gluten: y a-t-il un risque de carences?

Le gluten ne possède pas d’intérêt nutritionnel en lui-même. Son éviction ne va pas entraîner de carences à partir du moment où les aliments contenant du gluten qui ont été éliminés font l’objet de compensations ou d’équivalences. En revanche, une maladie cœliaque non traitée, elle, va engendrer des déficits nutritionnels potentiellement dangereux. Pour préserver l’équilibre au sein d’un régime "no glu", il est important de pratiquer un système de remplacement, par exemple du quinoa à la place des pâtes, de la farine de riz à la place de la farine de blé, des lentilles à la place de la semoule… Pour tenir sur le long terme, il est également conseillé de proposer des recettes "gluten-free" à toute la famille, ce qui pourra faciliter le suivi du régime alimentaire de la personne intolérante.

Comment trouver des produits sans gluten?

Il y a quelques années encore, trouver des aliments spécialement formulés sans gluten nécessitait de déployer certains efforts. Si certaines marques s’étaient spécialisées, le gluten-free restait un marché de niche et les produits proposés étaient assez onéreux. Mais aujourd’hui, les gammes de produits sans gluten se développent et se démocratisent. Il est désormais possible de trouver des aliments "épi de blé barré" dans les rayons de grandes enseignes de la distribution.