Τι είναι η χαμηλή σε FODMAP διατροφή ;

1. Περιορισμός
   Στην πρώτη φάση της διατροφής θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς όλες οι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.Αυτή η φάση της διατροφής διαρκεί τυπικά 4 με 8 εβδομάδες.
    
2. Επανεισαγωγή
   Μετά το στάδιο του περιορισμού, είναι σημαντικό να αρχίσεις να εισάγεις ξανά ορισμένες τροφές υψηλότερης περιεκτικότητας σε FODMAP για να αυξήσεις την ποικιλία και τις επιλογές τροφίμων στη διατροφή σου.
   
   Αυτό βοηθά να προσδιοριστεί η ανοχή του ασθενούς στις τροφές που περιέχουν FODMAP. Τα επίπεδα ανοχής διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
   
   Εάν εμφανίσεις ανεπιθύμητα συμπτώματα μετά από λήψη συγκεκριμένης τροφής, θα πρέπει να την αποφεύγεις εντελώς.Μπορείς να δοκιμάσεις την επαναπρόσληψη της συγκεκριμένης τροφής αργότερα και σε μικρότερη ποσότητα.
   
   Εάν δεν εμφανίσεις συμπτώματα μετά από την πρόσληψη συγκεκριμένης τροφής, μπορείς να υποθέσεις ότι το FODMAP είναι ανεκτό από τον οργανισμό σου και να το συμπεριλάβεις στη διατροφή σου μόλις ολοκληρωθεί η φάση της επανεισαγωγής.
   
   Μερικές φορές η λήψη μιας προβληματικής τροφής, ως μέρος ενός γεύματος, και όχι μόνη της, μπορεί να προκαλέσει λιγότερα συμπτώματα.
    
3. Προσαρμογή
   Αφού καθορίσεις ποια FODMAP δημιουργούν πρόβλημα, η χαμηλή σε FODMAP διατροφή σου δίνει τη δυνατότητα να εξατομικεύσεις τη διατροφή σου, αποφεύγοντας τις τροφές που προκαλούν συμπτώματα και να συμπεριλάβεις αυτές που δεν προκαλούν. Οι τροφές που προκαλούν ανεπιθύμητα συμπτώματα και αυτές που δεν προκαλούν διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
   
   Εάν τα συμπτώματά σου επανεμφανιστούν, αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι έχεις συμπεριλάβει διάφορα FODMAP σε ένα γεύμα. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάσαι ότι η ευαισθησία στα FODMAP μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου και επομένως αξίζει να προσπαθήσεις να επαναφέρεις αργότερα τυχόν «προβληματικά» FODMAP.
   
   Αν και ο αποκλεισμός των επιβαρυντικών διατροφικών παραγόντων θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς ο ίδιος τα συμπτώματά σου, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η διατροφή δεν είναι η μόνη αιτία των συμπτωμάτων. Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν τον πολυάσχολο τρόπο ζωής, το στρες και το άγχος, τα οποία συχνά επηρεάζουν το έντερο, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ευαισθησία απέναντι στα τρόφιμα που καταναλώνεις.

Η λογική της διατροφής που είναι χαμηλή σε FODMAP είναι να διασφαλίσει ότι, ενώ αναγνωρίζεις τις τροφές που προκαλούν τα συμπτώματα, επανεισάγεις αυτές που δεν τα προκαλούν, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία διατροφικών στοιχείων που περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά. Δημιουργήσαμε μια λίστα με τροφές που πρέπει να αποφεύγεις όταν πάσχεις από ΣΕΕ , καθώς και με υγιεινές συνταγές με συστατικά με χαμηλό FODMAP .

Πριν ξεκινήσεις μια διατροφή χαμηλή σε FODMAP, αφιέρωσε μερικές ημέρες ή μια εβδομάδα για να εξοικειωθείς με τη διατροφή, προσδιορίζοντας τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγεις και αυτά που μπορείς να συμπεριλάβεις. Η χαμηλή σε FODMAP διατροφή απαιτεί την αποφυγή πολλών τροφών και συστατικών. Για να διαχειριστείς αποτελεσματικά τη νέα σου διατροφή, δοκίμασε να προγραμματίζεις τα γεύματά σου μια εβδομάδα νωρίτερα. Φτιάξε μια λίστα αγορών και βεβαιώσου ότι έχεις προμηθευτεί όλα τα απαραίτητα τρόφιμα και συστατικά που απαιτούνται για την προετοιμασία κάθε γεύματος, καθώς και τα κατάλληλα έτοιμα σνακ για τις ξαφνικές λιγούρες!

Φρόντισε τα γεύματά σου να είναι ισορροπημένα – τα κύρια γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λαχανικά.

Τα έτοιμα γεύματα και οι έτοιμες σάλτσες περιέχουν συχνά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Μαγείρεψε κάθε γεύμα από την αρχή, ώστε να έχεις τον έλεγχο των τροφίμων και των συστατικών που καταναλώνεις. Εξοικονόμησε χρόνο προετοιμάζοντας αρκετές μερίδες από τα αγαπημένα σου γεύματα και διατήρησέ τα στην κατάψυξη σε ατομικές/οικογενειακές μερίδες για τις μέρες που δεν έχεις χρόνο να μαγειρέψεις.   

Τα σάκχαρα και τα γλυκαντικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP ενδέχεται να υπάρχουν σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακολουθεί μια λίστα συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP που πρέπει να προσέχεις όταν διαβάζεις τις ετικέτες:

• Φρουκτόζη
• Σιρόπι φρουκτόζης-γλυκόζης
• Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
• Λακτόζη
• Αγαύη
• Μέλι
• Ισομαλτόζη
• Μαννιτόλη
• Σορβιτόλη
• Μελάσα
• Ξυλιτόλη
• Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων

Επιπλέον, αυτά τα συστατικά αντιπροσωπεύουν πρόσθετα συστατικά φρουκτάνης και πρέπει να αποφεύγονται (μπορεί να υπάρχουν σε προϊόντα με βάση το γιαούρτι ή/και ορισμένα δημητριακά):

• Πρεβιοτικά
• Φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες
• Ινουλίνη
• Ολιγοφρουκτόζη

Το φαγητό έξω ενώ ακολουθείς μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση. Μερικά απλά βήματα για να απολαμβάνεις με σιγουριά το φαγητό εκτός σπιτιού:

• Τηλεφώνησε εκ των προτέρων στο εστιατόριο που θέλεις να επισκεφτείς και βεβαιώσου ότι μπορεί να καλύψει ειδικές διατροφικές απαιτήσεις.
• Δες το μενού στο διαδίκτυο πριν κάνεις κράτηση. Τα περισσότερα εστιατόρια διαθέτουν ιστοσελίδα με το μενού, όπου μπορεί επίσης να αναφέρεται η παρουσία κοινών αλλεργιογόνων σε διάφορα πιάτα.
• Μπορεί να είναι δύσκολο να εξηγήσεις τη χαμηλή σε FODMAP διατροφή σε κάποιον που δεν τη γνωρίζει. Μπορεί να είναι πιο εύκολο να εξηγήσεις στο προσωπικό τις ανάγκες σου χρησιμοποιώντας τις περιγραφές «χωρίς σιτάρι, γαλακτοκομικά, σκόρδο και κρεμμύδι», καθώς αυτά είναι τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP που είναι πιο πιθανό να συναντήσει κανείς σε ένα κυρίως γεύμα.
• Όταν γευματίζεις έξω για πρώτη φορά, μπορεί να αισθανθείς πιο άνετα εάν κάνεις κράτηση σε ώρες που δεν έχει πολλή κίνηση, καθώς οι σερβιτόροι και το προσωπικό της κουζίνας θα έχουν περισσότερο χρόνο για να ανταποκριθούν στις ανάγκες σου.
• Οι μεγαλύτερες αλυσίδες ιταλικών εστιατορίων είναι πιθανό να προσφέρουν πίτσες και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη (και επομένως χωρίς σιτάρι)
• Καθώς τα ταϊλανδέζικα, κινέζικα και ιαπωνικά εστιατόρια έχουν περισσότερα πιάτα με βάση το ρύζι, επίλεξε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και ζήτησε τη σάλτσα ξεχωριστά.
• Τα ψητοπωλεία προσφέρουν πιο απλά πιάτα κρεατικών, σαλάτες και συνοδευτικά με βάση τις πατάτες και αποτελούν μια καλή επιλογή. Ζήτησε το ντρέσινγκ της σαλάτας ξεχωριστά.

Απόλαυσε το γεύμα σου και την έξοδό σου στο εστιατόριο! Το φαγητό έξω με τους φίλους και την οικογένεια πρέπει να είναι μια χαλαρωτική και ευχάριστη εμπειρία. Μπορεί να σου είναι δύσκολο να αποφύγεις όλες τις πηγές FODMAP, αλλά εάν κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς για να ελαχιστοποιήσεις την πρόσληψη βασικών συστατικών FODMAP, θα διαπιστώσεις ότι τα οφέλη από τη συμμετοχή σου σε ένα σημαντικό κοινωνικό γεγονός είναι περισσότερα από τα συμπτώματα που αντιμετωπίζεις.

Κατά τη διάρκεια μιας διατροφής χαμηλής σε FODMAP πολλοί διαπιστώνουν ότι μειώνεται η πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του εντέρου. Επομένως, όταν ακολουθείς μια διατροφή χαμηλή σε FODMAP είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις ποικιλία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα προϊόντα που περιέχουν 6γρ. φυτικών ινών και άνω ανά 100γρ. θεωρούνται ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μερικές καλές πηγές φυτικών ινών είναι:

• Ψωμί υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες/ με σπόρους χωρίς γλουτένη
• Κουάκερ βρώμης
• Δημητριακά χωρίς γλουτένη υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
• Ζυμαρικά χωρίς γλουτένη υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
• Καστανό ρύζι
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
• Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
• Πατάτες με τη φλούδα τους
• Λιναρόσπορος
• Ποπ κορν σκέτο
• Κινόα
• Φαγόπυρο

Εάν αποφεύγεις τη λακτόζη (τα σάκχαρα που βρίσκονται στο γάλα, γνωστό συστατικό FODMAP), τότε η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να είναι χαμηλή. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών. Φρόντισε να καταναλώνεις 2-3 μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο καθημερινά. Μερικές τέτοιες τροφές είναι:

• 200 ml γάλα χωρίς λακτόζη 200 ml υποκατάστατο γάλακτος εμπλουτισμένο με ασβέστιο (π.χ. γάλα βρώμης, ρυζιού, αμυγδάλου, φουντουκιού ή σόγιας – έως 60 ml ανά μερίδα)
• 1 κουπάκι γιαούρτι χωρίς λακτόζη ή γιαούρτι σόγιας (περιόρισε το γιαούρτι σόγιας στα 125 ml/μερίδα)
• 30γρ. / ένα κομμάτι σε μέγεθος σπιρτόκουτου τυρί τσένταρ
• 1 κουταλιά της σούπας τυρί κότατζ
• ½ κονσέρβα σαρδέλες
• 80 γρ. πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, π.χ. λάχανο, κάρδαμο ή σπανάκι

Τα προϊόντα Schär έχουν ελεγχθεί και πιστοποιηθεί από το Πανεπιστήμιο Monash και έχουν κριθεί κατάλληλα για όσους ακολουθούν μια διατροφή χαμηλή σε FODMAP ώστε να βοηθήσουν στη διαχείριση του ΣΕΕ.Η ποικιλία προϊόντων περιλαμβάνει διάφορα είδη ψωμιού, ψωμάκια, βάσεις πίτσας και κριτσίνια που διατίθενται σε πολλά σουπερμάρκετ της χώρας. Διάβασε περισσότερα εδώ.