Πως να ξεκινήσεις μια μεσογειακή διατροφή χωρίς γλουτένη

Η «μεσογειακή διατροφή» είναι ένας γενικός τρόπος περιγραφής των γενικών χαρακτηριστικών των διαφορετικών διατροφικών παραδόσεων μεταξύ των χωρών που βρέχονται από τη Μεσόγειο Θάλασσα. Τα βασικά χαρακτηριστικά της δίαιτας είναι ότι είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψωμί και άλλα δημητριακά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, με το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια και τα πουλερικά επίσης καταναλώνονται, αλλά σε μέτριες ποσότητες. Το κόκκινο κρέας δεν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, κυρίως σε μαγειρευτά φαγητά. Το επιδόρπιο είναι συχνά ένα κομμάτι φρούτων ή αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών, με επιδόρπια που έχουν βάση τη ζάχαρη και το βούτυρο να είναι λιγότερο τυπικά, απ’ότι για παράδειγμα, στη βορειοευρωπαϊκή κουζίνα.   

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Έρευνας Τροφίμων και Διατροφής της Ιταλίας (INRAN), η τήρηση της μεσογειακής διατροφής απαιτεί ότι η κύρια πηγή θερμίδων (55%) πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες που περιέχονται σε φυτικές τροφές. Για κάποιον που επιθυμεί να συνδυάσει μια δίαιτα χωρίς γλουτένη με τη μεσογειακή προσέγγιση, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώσει πολύ ρύζι, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς και να αντικαταστήσει το παραδοσιακό ψωμί, τα ζυμαρικά και το κουσκούς με εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη.

Εκτός από τη μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, καθώς και τις φυτικές ίνες που παρέχουν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Στη μεσογειακή διατροφή, είναι το γεγονός ότι το ελαιόλαδο αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά, ένα υγιεινό λίπος που υπάρχει επίσης σε αφθονία στους ξηρούς καρπούς, που κάνει τη διατροφή τόσο υγιεινή. Στο σύνολό του, αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων, καθώς και στη μείωση παραγόντων κινδύνου όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υψηλή χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και άλλους οργανισμούς υγείας. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης από τις αρτηρίες και να διατηρήσει τα αιμοφόρα αγγεία ανοιχτά.

Παράδειγμα ημερήσιου μενού μεσογειακής διατροφής χωρίς γλουτένη.

- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης χωρίς γλουτένη με λιωμένο αβοκάντο ή πολτό ντομάτας με ελαιόλαδο και λίγο αλάτι. 

- Μεσημεριανό σνακ: Μια μερίδα φρούτων. 

- Μεσημεριανό γεύμα: Μια σούπα από φακές ή ρεβίθια και λαχανικά, ακολουθούμενη από ψητό ψάρι με πιπεριές και μελιτζάνες. Για επιδόρπιο: φρούτα, γιαούρτι ή ένα νόστιμο Tiramisù χωρίς γλουτένη. 

- Σνακ: Μερικά αποξηραμένα φρούτα: βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα ή χουρμάδες. 

- Δείπνο: Σαλάτα ζυμαρικών χωρίς γλουτένη χρησιμοποιώντας Schär Fusilli με φέτα, λιαστές ντομάτες, αγγούρι, καρύδια, ελαιόλαδο και ρίγανη.

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλές εξαιρετικές επιλογές για υγιεινές διατροφικές συνήθειες και ταυτόχρονα πολύ νόστιμες. Ειδικά τα σνακ και τα διαλείμματα για σαλάτες μπορούν να μεταμορφωθούν με την ενσωμάτωση ορισμένων κλασικών μεσογειακών προϊόντων χωρίς γλουτένη. 

Τα αβοκάντο, για παράδειγμα, είναι μια μεσογειακή «υπερτροφή» γεμάτη υγιεινά λιπαρά. Απλώστε πουρέ αβοκάντο στο τοστ ολικής άλεσης χωρίς γλουτένη ή προσθέστε ψιλοκομμένο αβοκάντο σε ομελέτες και κάθε είδους σαλάτες λαχανικών. Το χούμους, που παρασκευάζεται από ρεβίθια, αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο της μαγιονέζας στα σάντουιτς και λειτουργεί επίσης ως υγιεινό ντιπ χαμηλών λιπαρών για λαχανικά. Το ελληνικό γιαούρτι, με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επικάλυψη για λαχανικά ή με ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης χωρίς γλουτένη που τελειώνει με μια στρώση φρούτων. Το γιαούρτι λειτουργεί επίσης σε smoothies και μπορεί να συμπληρωθεί με μέλι και καρύδια για ένα νόστιμο επιδόρπιο. 

Συνδυάστε τη μεσογειακή διατροφή με άφθονη υπαίθρια δραστηριότητα - ο συνδυασμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υγιείς και ευτυχισμένοι. Όταν το στομάχι σας γουργουρίζει και απαιτεί κάτι αμυλούχο ή ζαχαρούχο, προτιμήστε αντί γι' αυτό ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα, τα οποία υπάρχουν άφθονα στο μεσογειακό ντουλάπι. Τέλος, προσπαθήστε να μοιράζεστε το φαγητό σας με τους φίλους και την οικογένειά σας. Η μεσογειακή διατροφή έχει να κάνει με την άφθονη υγιεινή διατροφή και την απόλαυση της ζωής με καλή παρέα.