Ξηροί καρποί χωρίς γλουτένη

Όχι! Κανένας ξηρός καρπός στην ακατέργαστη μορφή του δεν περιέχει γλουτένη. Τα προβλήματα ξεκινούν μετά την προσθήκη επιπλέον συστατικών. Να είστε προσεκτικοί με τους ξηρούς καρπούς με μπαχαρικά, τους καραμελωμένους ή εκείνους που περιέχονται σε μείγμα μαζί με άλλα προϊόντα – μπορεί να μην είναι κατάλληλα όλα τα συστατικά τους για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη. 

Επίσης, να μην ξεχνάτε το ενδεχόμενο επιμόλυνσης. Οι παραγωγοί μερικές φορές επεξεργάζονται τους ξηρούς καρπούς χρησιμοποιώντας τα ίδια μηχανήματα που χρησιμοποιούν για την επεξεργασία συστατικών με γλουτένη, με αποτέλεσμα να μολύνονται με ίχνη γλουτένης. Να διαβάζετε πάντα την ετικέτα για να ελέγχετε ότι υπάρχει πιστοποίηση προϊόντος χωρίς γλουτένη (ή προειδοποίηση επιμόλυνσης) και, σε περίπτωση που έχετε αμφιβολίες, να επικοινωνείτε με τον παραγωγό για περισσότερες πληροφορίες. 

Ένα από τα στοιχεία που κάνει τους ξηρούς καρπούς τόσο ευέλικτους είναι ότι υπάρχει τόσο μεγάλη ποικιλία. Ο κάθε τύπος ξηρού καρπού έχει την δική του ξεχωριστή γεύση, υφή και διατροφικό προφίλ που καθορίζουν τη χρήση και την ανταπόκριση των καταναλωτών. Εδώ παρουσιάζουμε τον οδηγό μας για μερικούς από τους πιο συνηθισμένους. 

Παρεμπιπτόντως, τα αράπικα φιστίκια δεν περιλαμβάνονται σε αυτήν τη λίστα γιατί, στην ουσία, δεν είναι ξηροί καρποί. Είναι όσπρια, όπως τα μπιζέλια και τα φασόλια. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα αράπικα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο σε διατροφή χωρίς γλουτένη, διαβάστε το άρθρο μας εδώ [https://www.schaer.com/en-int/a/is-peanut-butter-gluten-free]. Το ίδιο ισχύει και για τους κουκουναρόσπορους που βρίσκονται στο εσωτερικό του κουκουναριού. 

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα, τα οποία έχουν αρκετά γλυκιά γεύση, μπορούν να φαγωθούν ωμά ή ψημένα και είναι αρκετά ευέλικτα ώστε να μετατραπούν σε αλεύρι, βούτυρο και γάλα. Έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από όλους τους ξηρούς καρπούς, καθώς και υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνη και βιταμίνη E. Καταναλώστε τα με τη φλούδα για έξτρα διατροφικό όφελος. 

Καρύδια 

Τα καρύδια, που μοιάζουν σαν πολύ μικροί εγκέφαλοι, αποτελούν έξυπνοι επιλογή. Έχουν τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από όλους τους άλλους ξηρούς καρπούς. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα αυτών των υγιεινών πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία βρίσκονται και στα λιπαρά ψάρια. Επομένως, εάν δεν σας αρέσει ο σολομός ή η σαρδέλα, καταναλώστε καρύδια. Αποτελούν, επίσης, καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνες B6 και B9 (φυλλικό άλας) και μαγνήσιο. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα καρύδια, διαβάστε το άρθρο μας εδώ.

Καρύδια Βραζιλίας 

Αυτά τα μεγάλα καρύδια, με το νεφροειδές σχήμα, προέρχονται από ένα δέντρο που βρίσκεται στον Αμαζόνιο. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου που είναι σημαντικό για την αναπαραγωγή, τον μεταβολισμό της θυρεοειδικής ορμόνης, τη σύνθεση DNA και την προστασία του οργανισμού σας από οξειδωτικές βλάβες και φλεγμονές. Ένα έως τρία μόνο καρύδια Βραζιλίας καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σας σε σελήνιο. Ωστόσο, επειδή το σελήνιο είναι τοξικό σε μεγαλύτερες δόσεις, δεν πρέπει να το παρακάνετε. 

Φιστίκια 

Με το έντονο πράσινο χρώμα τους, τα φιστίκια είναι ιδανικά για να φαγωθούν ως σνακ, να τα ρίξετε σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν ως βασικό συστατικό σε γλυκά (γίνονται καταπληκτικό παγωτό). Περιέχουν λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες από πολλούς άλλους ξηρούς καρπούς και αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης B1 (θειαμίνης) και B6. 

Πεκάν 

Ένα άλλος δημοφιλής ξηρός καρπός στα γλυκά (απολαύστε ένα κομμάτι πίτα με πεκάν χωρίς γλουτένη), αυτός ο ξηρός καρπός της Νοτίου Αμερικής αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς και μετάλλων και βιταμινών, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη B1 (θειαμίνη). 

Μακαντάμια 

Τα μακαντάμια, που έρχονται από την Αυστραλία, είναι γνωστά για την πλούσια, βουτυρώδη υφή τους και τα υψηλά επίπεδα των υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών. Ταιριάζουν σε γλυκά και αλμυρά πιάτα. 

Φουντούκια 

Αυτοί οι θρεπτικοί ξηροί καρποί διαθέτουν πολλά μονοακόρεστα λιπαρά και χρησιμοποιούνται συχνά για τη δημιουργία επιδορπίων και άλλων γλυκισμάτων, όπως το άλειμμα σοκολάτας. Μπορεί να τα βρείτε και στο μούσλι σας. Τα περισσότερα φουντούκια στον κόσμο προέρχονται από την Ιταλία και την Τουρκία. 

Κάσιους 

Τα μικρά, ανοιχτόχρωμα, κάσιους με το νεφροειδές σχήμα είναι υπέροχα, ωμά ή ψημένα, και μπορούν, επίσης, να γίνουν βούτυρο και vegan τυρί. Αποτελούν μία ακόμη καλή πηγή διάφορων διατροφικών μετάλλων, όπως χαλκού, ψευδάργυρου, σιδήρου και μαγνησίου. 

Είναι υγιεινοί οι ξηροί καρποί; Ασφαλώς. Αυτές οι μικρές διατροφικές μονάδες παραγωγής ενέργειας είναι γεμάτες πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, και αποτελούν καλή προσθήκη σε όλες τις ισορροπημένες διατροφές χωρίς γλουτένη. 

Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό σας από οξειδωτικές βλάβες, οι οποίες συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, άνοιας, εγκεφαλικών επεισοδίων και άλλων ασθενειών. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται, επίσης, με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, τη μείωση των φλεγμονών και τον καλύτερο έλεγχο βάρους. Να θυμάστε ότι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, γι αυτό και πρέπει να τους καταναλώνετε σε περιορισμένες ποσότητες. 

Υπάρχουν πολλοί τύποι ξηρών καρπών. Ο κάθε ένας έχει το δικό του διατροφικό προφίλ και τα δικά του οφέλη για την υγεία. Επομένως, η ερώτηση για το ποιος είναι ο πιο υγιεινός εξαρτάται από το τι ζητάμε. 

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιες πηγές "καλών" ακόρεστων λιπαρών και φυτικών πρωτεϊνών, αν και μερικοί περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες σε σχέση με άλλους. Παρόμοια, ο κάθε ξηρός καρπός περιέχει διαφορετικούς συνδυασμούς και αναλογίες βασικών βιταμινών και μετάλλων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ο κάθε τύπος ξηρού καρπού να συμβάλλει με διαφορετικούς τρόπους στην υγεία. 

Επομένως, ποιοι είναι οι καλύτεροι ξηροί καρποί; Απάντηση: όλοι. Αντί να περιορίζεστε σε έναν μόνο τύπο, δοκιμάστε να καταναλώνετε μια ποικιλία ξηρών καρπών – αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους… – μόνα τους ή σε μείγμα, και έτσι να απολαμβάνετε όλα τους τα οφέλη. Να θυμάστε όμως να μην το παρακάνετε!