Glutenfrei Einkaufen: Vom Zutatenlisten-Dschungel zum sicheren Einkauf

Die Zutatenlisten-Odyssee

Ich habe schnell gelernt, dass nicht nur die Klassiker wie Brot, Pasta und Kekse glutenhaltig sein können, sondern jedes verarbeitete Produkt Gluten enthalten kann. Egal, ob es Wurst, Saucen, Getränke, Gewürzmischungen, Tees oder andere Lebensmittel sind. Das große Problem? Es gibt kein rotes Warnschild, das schreit: "Achtung, Gluten! Bei Zöliakie ungeeignet!". Stattdessen sind da lange Listen mit teils kryptischen Begriffen... 

Welche Produkte sind unbedenklich?

Aber starten wir erst einmal mit den Good News. Auch wenn es sich am Anfang so anfühlt, als wenn man nach der Diagnose kaum noch etwas essen kann, gibt es unheimlich viele glutenfreie Produkte! Besonders unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch können bedenkenlos verzehrt werden – zumindest dann, wenn sie kontaminationsfrei zubereitet werden.

Aber auch spezielle glutenfreie Lebensmittel sind für uns Menschen mit Zöliakie natürlich unbedenklich. Das Angebot ist mittlerweile riesig! Ganz egal, ob Brot, Brötchen, Snacks, verschiedenste Mehle, Pasta oder oder oder! 

Welche Zutaten sind bei Zöliakie verboten?

Kommen wir zurück zu den kryptischen Zutatenlisten. Auch hier habe ich mit der Zeit gelernt, wie ich sie zu lesen habe. Während ich damals für jedes Produkt teils Minuten gebraucht habe, muss ich sie heute nur noch überfliegen. Übung macht den Meister oder wie heißt es so schön? Sobald eine der „verbotenen Zutaten“ enthalten ist, schrillen automatisch die Alarmglocken und das entsprechende Produkt wandert zurück ins Regal: 

• Gluten
• Weizen (Produkte daraus, wie z.B. Weizenstärke, Weizenkleber, Weizeneiweiß)
• Gerste (Produkte daraus, wie z.B. Gerstenmalz und Gerstenmalzextrakt)
• Roggen
• Dinkel
• Hafer (handelsüblicher)
• Triticale
• Emmer
• Einkorn
• Grünkern
• Kamut
• Seitan
• Bulgur

Europaweite Regelung

Um Menschen wie uns, die strikt auf Gluten verzichten müssen, den Alltag zu erleichtern und eine Sicherheit zu bieten, wurde 2011 auf europäischer Ebene die Lebensmittel-Informationsverordnung beschlossen. Europaweit sorgt sie für eine einheitliche Kennzeichnung. Danach sind Hersteller dazu verpflichtet, die Hauptallergene wie auch Gluten auf ihren Produkten deutlich auszuweisen. Aber Achtung: Diese Deklarationspflicht bezieht sich nur auf die enthaltenen Zutaten, nicht auf mögliche Spuren!

Der Spurensatz

Dementsprechend ist der sog. Spurensatz eine freiwillige und bisher nicht einheitlich geregelte Angabe der Hersteller. Jeder Produzent kann selbst entscheiden, wie er diesen Satz formuliert und ob er ihn überhaupt aufführt. „Kann Spuren enthalten.“ oder „Enthält Spuren von Gluten.“ – wir kennen ihn doch alle, oder? Tatsächlich ist es nur eine rechtliche Absicherung der Hersteller – einen Aussagegehalt über enthaltenes Gluten in dem jeweiligen Produkt hat dieser Satz nicht! 

Dich verunsichert der Spurensatz immer noch? Keine Sorge! So ging es mir auch lange Zeit nach meiner Diagnose! Anfangs habe ich fast nur auf Lebensmittel zurückgegriffen, auf denen dick und fett glutenfrei stand oder das Logo der durchgestrichenen Ähre zu sehen war. Es hat auch bei mir länger gedauert, bis ich da durchgeblickt habe und auch den Spurenhinweis richtig einordnen konnte! Sei also nachsichtig mit dir selbst, wenn hier und da noch ein Gefühl der Unsicherheit aufkommt – das ist völlig normal! 

Diese Besonderheiten muss man zusätzlich beachten!

Es gibt jedoch noch ein kleines Aber: Auch wenn manche Produkte laut Zutatenliste glutenfrei sind, sollte man einige Spezialfälle beachten. 

Mehle

Auch wenn Mais-, Reis oder Pseudogetreide von Natur aus glutenfrei sind, sollte beachtet werden, dass bei Mehlen durch die Verarbeitung ein erhöhtes Risiko für eine Kontamination besteht. Bei handelsüblichen Produkten, die nicht durch die durchgestrichene Ähre ausgezeichnet sind, kann man nie wissen, in welcher Mühle diese verarbeitet wurden und wie hoch hier ein Kontaminationsrisiko ist. Bedeutet: Nur speziell glutenfrei deklarierte Mehle nutzen! Das gilt auch für Flocken und Gries.

Produkte mit einem hohen Anteil an Mais & Reis

Das Gleiche wie für Mehle gilt auch grundsätzlich für Produkte, die aus einem hohen Anteil aus Mais & Reis oder Pseudogetreiden bestehen. Dabei denke ich insbesondere an Lebensmittel wie Polenta oder Nachos – da sollte man entweder auf explizit glutenfreie Produkte setzen oder sich beim Hersteller informieren, wie diese produziert werden.

Hafer

Wie auch Reis und Mais ist auch Hafer eigentlich von Natur aus glutenfrei. Dennoch ist handelsüblicher Hafer nicht für Zöliakie-Betroffene geeignet, da es beim Anbau und der weiteren Verarbeitung zu Verunreinigungen mit glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Gerste & Co. kommen kann. Für die Produktion werden die gleichen Felder und Gerätschaften genutzt, die auch für glutenhaltiges Getreide genutzt werden – die Möglichkeit einer Kontamination ist also ganz schön groß. 

Linsen

Auch wenn es komisch klingen mag, ist beim Anbau von Linsen auch regelmäßig glutenhaltiges Getreide im Spiel. Das wird nämlich oft als Rankhilfe verwendet, damit die Pflanzen wachsen können. Auch wenn bei der Ernte zwar bestmöglich versucht wird, die Getreidekörner von den Hülsenfrüchten zu trennen, rutschen dabei natürlich immer wieder glutenhaltige Körner in die falsche Verpackung. Daher sollten insbesondere Linsen vor der Verarbeitung immer sortiert und verlesen werden, bevor sie in den Kochtopf wandern!

Spaß am Einkauf trotz Zöliakie

Auch wenn es sich bei dir gerade noch nicht so anfühlt, kann ich dir versprechen, dass der Punkt kommt. Der Punkt, an dem sich der Knoten löst und du wieder Freude am Einkaufen hast. Auch bei mir hat es einige Zeit gebraucht! Heute macht es mir sogar tierischen Spaß durch die Supermarktgänge zu schlendern und immer wieder neue Produkte zu entdecken, die ich trotz der Zöliakie noch essen kann! Und falls du gerade erst mit der glutenfreien Ernährung beginnst: Gib dir Zeit. Es wird einfacher. Und irgendwann stehst du im Supermarkt, packst deine Lieblingsprodukte in den Wagen und denkst dir: "Ich hab's raus."

Du hast noch Fragen oder bist dir bei einigen Sachen noch unsicher? Hast du bestimmte Lieblingsprodukte, die immer wieder im Einkaufswagen landen? Verrate es mir gerne als Direktnachricht auf Instagram (@zoe_glutenfrei). 

Xoxo, deine Zoe