FacebookDas Wichtigste zuerst: Mit den richtigen Informationen und einer guten Planung ist die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung gut umsetzbar. Du musst dich zwar etwas einschränken, kannst aber dennoch fast alle Grundnahrungsmittel zu dir nehmen und dich ausgewogen ernähren. Wir erklären, was ein glutenfreier Ernährungsplan ist, und stellen dir eine PDF-Datei mit glutenfreien Lebensmitteln zum Ausdrucken zur Verfügung, die dir beim Einkaufen und Planen deiner Mahlzeiten hilft.
Was ist eigentlich glutenfreie Ernährung?
Gluten ist eine bestimmte Art von Protein, das in bestimmten Getreidesorten wie z.B. Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Bei einer glutenfreien Diät werden diese glutenhaltigen Getreidesorten vermieden. Gleiches gilt für alle Arten von verarbeiteten Lebensmitteln, in denen glutenhaltige Zutaten enthalten sind – etwa die Würzsauce, bei der zum Andicken glutenhaltiges Mehl verwendet wurde.
Da Gerste, Roggen und vor allem Weizen sehr häufig in Backwaren und vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, ist es besonders wichtig, diese Produkte bei einer glutenfreien Ernährung zu vermeiden.
Die große Mehrheit aller Grundnahrungsmittel ist jedoch glutenfrei. Dazu gehören fast ausschließlich gesunde und bekömmliche Zutaten wie Fisch, Geflügel und das gesamte Angebot an frischem Obst und Gemüse.
Gründe, sich glutenfrei zu ernähren.
Wenn du unter Zöliakie oder Gluten-/Weizensensitivität leidest, ist die einzige Behandlung die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das körpereigene Immunsystem das eigene Gewebe angreift, wenn der Betroffene Gluten zu sich nimmt. Dies beeinträchtigt den Verdauungsprozess und schädigt den Darm. Menschen mit Zöliakie leiden oft unter starken Bauchschmerzen und einer Reihe anderer möglicher Symptome wie z.B. Gewichtsverlust und Anämie. Viele Betroffene haben jedoch unspezifische Symptome, wie etwa Müdigkeit, Hautveränderungen, Verstopfung oder erhöhte Leberwerte. Andere wiederum haben keine Symptome. Daher verzögert sich die Diagnose der Zöliakie oftmals beträchtlich – durchschnittlich um vier Jahre.
Derzeit besteht die einzige Behandlungsmöglichkeit für Zöliakiebetroffene darin, lebenslang eine streng glutenfreie Ernährung einzuhalten. Dasselbe gilt für Menschen mit einer Gluten-/Weizensensitivität, da nur eine glutenfreie Ernährung ihre Symptome lindert. Menschen mit Weizenallergie müssen Weizen und verwandte Getreidesorten wie Dinkel, Grünkern, Einkorn, Zweikorn, Kamut und alle daraus gewonnenen Produkte meiden.
Wie du mit glutenfreier Ernährung startest
Wenn du deine Ernährung auf glutenfreie Lebensmittel umstellst, musst du als Erstes lernen zu erkennen, welche Lebensmittel Gluten enthalten. Bei einigen – wie z.B. Brot aus Weizenmehl – ist dies offensichtlich, bei anderen ist es jedoch schwieriger zu erkennen.
Glutenfreie Produkte haben einen Glutengehalt von höchstens 20 ppm (=20 mg/kg). Man erkennt sie an den Aufschriften „glutenfrei“ oder „gluten-free“ auf der Verpackung. Zusätzlich haben Lebensmittelhersteller die Möglichkeit, das Symbol der durchgestrichenen Ähre auf der Verpackung abzubilden.
Lebensmittel mit einer Weizen-Allergenwarnung können dir ebenfalls helfen, glutenhaltige Produkte zu erkennen, da die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass der Weizenanteil das Vorhandensein von Gluten bedeutet. Dies ist jedoch keine zuverlässige Methode, da es auch glutenhaltige Nahrungsmittel gibt, die keinen Weizen enthalten.
Frisches Obst und Gemüse sind ebenso glutenfrei wie frischer Fisch, frisches Fleisch sowie Eier, Milch und Hülsenfrüchte. Du siehst: deine glutenfreie Einkaufsliste wird gar nicht so viel anders aussehen als vorher – und du kannst auch weiterhin gesunde und leckere Speisen für dich und deine Familie zubereiten.
Wir empfehlen dir, bei deiner Ernährungsumstellung professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen: Eine Ernährungsberaterin oder ein Ernährungsberater können dich bei der Umstellung unterstützen. Hier findest du eine Ernährungsfachkraft in deiner Nähe.
Was du bei glutenfreier Ernährung alles essen kannst.
Im Grunde kannst du fast alle Hauptnahrungsmittel zu dir nehmen. Der Verzicht auf Gluten bedeutet jedoch, dass einige Brotsorten und Backwaren tabu sind und dass du bei verarbeiteten Lebensmitteln vorsichtig sein musst, da Gluten in vielen dieser Produkte enthalten sein kann.
Ansonsten liegt dir die kulinarische Welt zu Füßen: So können z.B. frische Meeresfrüchte und Fisch ganz oben auf deiner Speisekarte stehen – denn es ist kein Widerspruch, glutenfrei zu leben und ein Gourmet zu sein!
Welche Lebensmittel sind glutenfrei?
Dies ist eine Liste glutenfreier Lebensmittel – sind diese jedoch in verarbeiteten Produkten enthalten, ist Vorsicht geboten!
- Obst und Gemüse
- Fleisch und Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milch und Milchprodukte
- Öle und Fette
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Körner und glutenfreie Getreidesorten
- Kartoffeln
Obst und Gemüse
Sowohl Obst wie auch Gemüse sind zu 100% glutenfrei – allerdings nur, solange sie frisch und unverarbeitet verkauft werden. Bei verarbeiteten Produkten wie Obst- und Gemüsekonserven mit Zusatzstoffen ist dies nicht der Fall. Für Menschen, die sich glutenfrei ernähren, wird die Überprüfung der glutenfrei-Kennzeichnung verarbeiteter Lebensmitteln schnell zur Routine.
Fleisch und Geflügel
Hier gilt dasselbe wie bei Obst und Gemüse: Frische Produkte, die an der Metzgertheke verkauft werden, sind in der Regel 100% unverfälschtes Fleisch. Bei allem, was verarbeitet wurde musst du vorsichtig sein. In abgepackten Fleischprodukten wie z.B. Wurst, Hotdogs und Hamburgern können glutenhaltige Zutaten wie Sojasauce, Mehl oder Paniermehl enthalten sein.
Fisch und Meeresfrüchte
Sind frisch absolut glutenfrei, aber nicht unbedingt in verarbeiteter Form. Während dies bei paniertem Fisch relativ offensichtlich ist, können auch andere abgepackte und tiefgefrorene Fisch-Fertigprodukte Gluten enthalten.
Milch und Milchprodukte
Milch ist in Ordnung, solange du sie unverarbeitet zu dir nimmst. Eine Flasche Milch ist einfach nur Milch und glutenfrei, ein Milchshake oder ein Smoothie hingegen sind es möglicherweise nicht. Deshalb solltest du insbesondere bei Milchgetränken auf die Zutatenliste achten. Gleiches gilt für Joghurt, Käse, Eiscreme und andere Milchprodukte: Schau dir die Zutatenliste gut an und achte auf Allergenkennzeichen. Reine Butter ist ebenfalls kein Problem, ebenso wie Eier – du kannst sie also zum Backen mit glutenfreien Mehlen verwenden. Kleiner Tipp: Schau dir doch mal unsere glutenfreien Rezepte für leckere Backwaren und köstliches Brot an!
Öle und Fette
Öle und Fette sind ebenfalls glutenfrei.
Hülsenfrüchte
Frische Hülsenfrüchte wie z.B. Bohnen, Linsen und Kichererbsen kannst du bedenkenlos essen. Allerdings gilt auch hier: Vorsicht bei verarbeiteten Produkten, die aromatisiert oder in Soße vorgekocht wurden.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind zwar von Natur aus glutenfrei, es ist jedoch ratsam, das Etikett zu überprüfen, um sicherzugehen, dass sie kein Gluten enthalten – Gleiches gilt übrigens für Trockenfrüchte.
Körner und Getreide
Tatsächlich gibt es sehr viele glutenfreie Getreidesorten wie z.B. Reis, Mais, Buchweizen, Hirse, Hafer (zertifiziert glutenfrei), Amaranth und Quinoa. Achte aber auf Garantien, dass das Produkt glutenfrei ist, denn Kreuzkontaminationen – bei denen Gluten versehentlich in den Produktionsprozess gelangt – sind ein häufiges Problem.
Kartoffeln
Kartoffeln sind von Natur aus glutenfrei, du kannst sie also bedenkenlos essen. Wenn es jedoch um verarbeitete Produkte mit Kartoffeln geht, solltest du aufmerksam die Inhaltsstoffe prüfen. Auch wenn du Kartoffelgerichte wie z.B. Pommes Frites auswärts isst, besteht die Gefahr einer Kreuzkontamination – wenn etwa die Fritteuse nicht ausschließlich für glutenfreie Speisen verwendet wird. Am besten, du fragst immer noch mal beim Personal nach!
Ist eine glutenfreie Ernährung für immer?
Für Menschen, die an Zöliakie leiden, ist eine glutenfreie Diät die einzige derzeit verfügbare Behandlungsmöglichkeit. Diese Personen sollten die Umstellung daher in ihrem eigenen Interesse als dauerhafte Lösung betrachten.
Bei allen anderen, die nicht an Zöliakie, sondern an einer Gluten-/Weizensensitivität leiden, muss die glutenfreie Ernährung in der Regel nicht so strikt eingehalten werden. In solchen Fällen ist es möglich, von einer glutenfreien Ernährung auf eine glutenarme Ernährung umzusteigen. Hier gilt es, die individuelle Toleranzgrenze zu finden.
Etikettencheck
Bei folgenden Produkten ist Vorsicht geboten - hättest du das gedacht?
Pommes frites, Kroketten, Kartoffelpuffer, Wurst, Würstchen, Eis, Nuss-Nougat-Cremes, fettreduzierte Produkte, Chips, Flips & Co, Ketchup, Senf, Würzsoßen, Schokolade, Bonbons, Gewürzzubereitungen, Brühwürfel, Backpulver, gebundene Saucen, Suppen, Fertiggerichte, Pudding, Sojasoße, Marzipan.
Die nachfolgende Tabelle zeigt je nach Warengruppe, welche Lebensmittel du bedenkenlos verzehren kannst, bei welchen Vorsicht geboten ist und welche absolut verboten sind.
