Din komplette guide til en glutenfri kost

Der findes alvorlige tilstande, hvor det er vigtigt at undgå gluten, især cøliaki, glutenintolerance og ikke-cøliakisk glutensensitivitet.

Cøliaki er en livslang autoimmun sygdom, hvor kroppens immunsystem angriber kroppens eget væv, når man spiser gluten, og beskadiger slimhinden i tyndtarmen. Personer med denne arvelige sygdom kan opleve en række forskellige symptomer, blandt andet mavesmerter, træthed, vægttab og blodmangel.

I dag er den eneste behandling af cøliaki at følge en streng, livslang glutenfri kost.

Det er ikke klart, hvor strengt personer med ikke-cøliakisk glutensensitivitet behøver at følge en glutenfri kost. Det er muligt, at nogle kan tåle små mængder gluten uden at få symptomer.

Det første, du skal være opmærksom på, når du går over til en glutenfri kost, er at lære at identificere, hvilke fødevarer der indeholder gluten. Nogle er oplagte, for eksempel brød bagt med hvedemel, mens gluten i andre fødevarer kan være sværere at få øje på.

Den nemmeste måde at identificere glutenfri fødevarer på er at kigge efter betegnelsen “glutenfri” og det officielle symbol med det overstregede kornaks på emballagen. Det finder du på alle Schärs produkter.

En allergenmærkning, der angiver hvede, kan også hjælpe dig med at finde produkter, der indeholder gluten, da hvede som regel betyder, at produktet også indeholder gluten. Det er dog ikke en helt sikker metode, da der findes glutenholdige ingredienser, som ikke indeholder hvede.

Når det gælder friske og uforarbejdede fødevarer, er det heldigvis langt mere enkelt, og det behøver slet ikke være besværligt at sammensætte en glutenfri kost. Frisk frugt og grønt er naturligt glutenfrit, og det samme gælder frisk fisk og kød samt æg og mælk. Du vil måske opdage, at din glutenfri indkøbsliste ikke ser så anderledes ud end tidligere, og der er rig mulighed for at tilberede både sund og lækker mad til dig selv og resten af familien.

Her er en liste over fødevarer, der er naturligt glutenfri i deres rene form. Du skal derfor primært være opmærksom, når det gælder forarbejdede varianter.

• Frugt
• Grøntsager
• Kød og fjerkræ
• Fisk og skaldyr
• Mejeriprodukter
• Olier og fedtstoffer
• Bønner og bælgfrugter
• Nødder og frø

Frugt og grøntsager  

Frugt og grøntsager er 100 % glutenfri, så længe de er i deres rene, uforarbejdede form. Det gælder ikke nødvendigvis for forarbejdede produkter, for eksempel frosne grøntsager, som kan være tilsat smagsstoffer, eller frugt og grøntsager på dåse med tilsætningsstoffer. Når man spiser glutenfrit, bliver det hurtigt en vane at tjekke varedeklarationen på emballerede fødevarer.

Kød og fjerkræ

Her gælder det samme: Frisk kød og fjerkræ fra slagterdisken består som regel af 100 % rent kød, men du skal være opmærksom på forarbejdede produkter som for eksempel pølser. Emballerede kødprodukter, hotdogs og hamburgere kan indeholde glutenholdige ingredienser som sojasauce, mel eller rasp.  

Fisk og skaldyr  

Fisk og skaldyr er også glutenfri i deres friske form, men ikke nødvendigvis i forarbejdede varianter. Et oplagt eksempel er paneret fisk, men emballerede fiskeprodukter eller frosne færdigretter kan også indeholde mindre oplagte ingredienser, der indeholder gluten.  

Mejeriprodukter  

Mejeriprodukter som mælk er også glutenfri, så længe de er i deres rene form. En flaske mælk indeholder kun mælk og er derfor glutenfri, mens det samme ikke nødvendigvis gælder for en milkshake eller smoothie. Især i mælkebaserede drikke bør du være opmærksom på ingredienser som malt.

Det samme gælder yoghurt, ost, is og andre mejeriprodukter: Tjek ingredienslisten, allergenmærkningen og eventuelle glutenfri mærkninger. Rent smør er også glutenfrit, og det samme gælder æg. Det betyder, at du stadig sagtens kan bage og lave pandekager, når du bruger glutenfrit mel. Hold øje med Schärs opskrifter på lækkert glutenfrit bagværk og glutenfrit brød. 

Fedtstoffer og olier 

Fedtstoffer og olier er også glutenfri. Den eneste undtagelse kan være visse madlavningssprays og olier, der indeholder tilsatte ingredienser.

Søde sager

Sukker, honning og mange søde drikke er også glutenfri. Men mange chokoladeprodukter og andre søde sager indeholder ofte gluten.

Bønner og bælgfrugter 

Bønner, bælgfrugter, nødder og frø er alle naturligt glutenfri. Du skal dog være opmærksom på forarbejdede produkter, der er tilsat smagsstoffer eller tilberedt i en sauce. 

Nødder og frø 

Nødder og frø er også naturligt glutenfri, men det er stadig en god idé at tjekke varedeklarationen for en sikkerheds skyld. Det samme gælder tørret frugt.

Korn og kornprodukter 

Der findes mange glutenfri kornsorter, blandt andet boghvede, havre, majs, hirse, quinoa, sorghum og ris. Se dog efter en glutenfri mærkning på produktet, da krydskontaminering, hvor produktet utilsigtet kommer i kontakt med gluten under produktionen, er et almindeligt problem.

Mange brødprodukter og kiks i supermarkedet er ikke glutenfri, men der kommer stadig flere glutenfri alternativer. Det gælder ikke mindst Schärs brede udvalg af glutenfri produkter, som også omfatter pasta og pizzabunde – to produkter, der i deres traditionelle udgave indeholder gluten.

Ved forarbejdede og emballerede fødevarer er det vigtigt at tjekke mærkningen grundigt. Hvis emballagen ikke er mærket glutenfri, er det en god idé at læse hele varedeklarationen nøje. Nogle produkter indeholder ikke glutenholdige ingredienser, men kan være mærket med, at de kan indeholde spor af gluten, fordi der også håndteres glutenholdige fødevarer under produktionen.

Skal man spise glutenfrit resten af livet?

For personer med cøliaki er en glutenfri kost den eneste behandling, der findes i dag. Det betyder, at man skal spise glutenfrit resten af livet.  

For personer med ikke-cøliakisk glutensensitivitet er det ikke klart, hvor strengt de behøver at følge en glutenfri kost. Det er muligt, at nogle personer med ikke-cøliakisk glutensensitivitet kan tåle små mængder gluten uden at få symptomer.