O que é uma dieta baixa em FODMAP?

Uma dieta baixa em FODMAP permite uma variedade muito limitada de alimentos, por isso você deve seguir a dieta sob a supervisão de um profissional especialista em nutrição. Isso garantirá que você continuará recebendo nutrição adequada em todas as fases da dieta.

As três fases de uma dieta baixa em FODMAP

1. Restrição (4 a 6 semanas)

Todos os FODMAPs precisam ser restringidos na primeira fase da dieta. Para pessoas com SII, a dieta baixa em FODMAP só é continuada se tolerarem bem esta fase.

2. Reintrodução (período variável)

Se você tolera bem a dieta, é importante reintroduzir os alimentos com maior teor de FODMAP, um por um. Isso tornará seu plano alimentar mais variado e facilitará a identificação de quais alimentos causam ou agravam os sintomas e quais alimentos você tolera. Isso é diferente para cada pessoa. Se sentir sintomas após um teste alimentar, você deve eliminar imediatamente esse alimento da sua dieta. É possível voltar a testar aquele alimento, em menor quantidade, posteriormente. Se você não apresentar sintomas após um teste alimentar, poderá incluí-lo como parte de sua dieta baixa em FODMAP a longo prazo, assim que a fase de reintrodução for concluída.

3. Dieta reduzida em FODMAP a longo prazo (permanente)

Agora você pode reintroduzir todos os alimentos que tolerou bem em sua dieta individualizada. Em pessoas com SII, os alimentos e quantidades específicas que são bem toleradas variam de pessoa para pessoa. Além disso, a sensibilidade aos FODMAPS individuais pode mudar com o tempo. Portanto, vale a pena tentar reintroduzir quaisquer FODMAPs “fracassados” novamente em uma data posterior para testar o efeito.

Deve-se notar que a dieta não é a única causa de desconforto. Você também deve estar ciente de outros fatores para sintomas gastrointestinais. Um estilo de vida pouco saudável, estresse e ansiedade também podem afetar seu intestino.

Planeje e prepare-se para uma alimentação com baixo FODMAP

• Antes de iniciar uma dieta baixa em FODMAP, passe alguns dias ou semanas se familiarizando com a dieta, identificando quais alimentos evitar e quais podem ser incluídos.
• Faça uma lista de compras e certifique-se de ter em mãos todos os alimentos e ingredientes necessários para preparar cada uma de suas refeições. Mantenha as refeições equilibradas. Elas devem incluir carboidratos, proteínas e vegetais. Certifique-se de ter à mão, lanches prontos e adequados para quando a fome bater.
• Refeições prontas e molhos prontos costumam ter alto teor de FODMAP. Cozinhar do zero garantirá que você tenha o controle dos alimentos e ingredientes que consome. Economize tempo cozinhando em lote suas refeições favoritas e congelando porções individuais.

• Certifique-se de ler a lista de ingredientes com atenção: Muitos adoçantes e agentes adoçantes comumente contidos em produtos prontos possuem uma alta porcentagem de FODMAPs. Você deve evitar os seguintes adoçantes e agentes adoçantes: frutose, xarope de glicose-frutose, xarope de milho rico em frutose, lactose, agave, mel, isomalte, manitol, sorbitol, melaço, xilitol e suco concentrado de frutas. Além disso, os seguintes componentes frutanos, que normalmente ocorrem em produtos à base de iogurte e em certos cereais, são inadequados: prebióticos, frutooligossacarídeos, inulina.
• Certifique-se de obter fibra suficiente. Ao seguir uma dieta baixa em FODMAP, o consumo de fibras muitas vezes é deixado de lado. Produtos com 6 ou mais gramas de fibra por 100 gramas são considerados alimentos ricos em fibras. Boas fontes de fibra são pães sem glúten ricos em fibras, mingau de aveia, arroz integral, nozes e sementes, vegetais com baixo teor de FODMAP, frutas com baixo teor de FODMAP, batatas consumidas com casca, linhaça, pipoca simples, quinoa e trigo sarraceno. 
• Aumente a ingestão de cálcio: Se você precisa evitar a lactose (um ingrediente conhecido do FODMAP) e, portanto, deve eliminar o leite, sua ingestão de cálcio pode ser muito baixa. No entanto, o cálcio é essencial para manter uma boa saúde óssea. Por esse motivo, você deve consumir duas a três porções de alimentos ricos em cálcio todos os dias. Estes incluem leite sem lactose, alternativas de leite enriquecidas com cálcio (por exemplo, leite de aveia, arroz, amêndoa, avelã ou soja, iogurte sem lactose ou iogurte de soja).

Comer fora: seguir uma dieta baixa em FODMAP fora de casa

Não desanime se precisar explicar suas necessidades ao jantar fora ou quando for convidado para uma refeição com amigos. Aqui estão algumas dicas para garantir que você possa manter sua dieta baixa em FODMAP quando estiver fora de casa:

• Ligue para o restaurante escolhido com antecedência para ter certeza de que eles atendem às suas necessidades dietéticas especiais.
• Confira o menu online antes de reservar. A maioria dos restaurantes possui um site com seus cardápios e também pode listar alérgenos comuns em vários pratos.
• A dieta baixa em FODMAP pode ser um conceito difícil de explicar para alguém que nunca a experimentou antes. Ao discutir suas necessidades com a equipe do restaurante, você pode achar mais fácil resumir suas necessidades como “sem trigo, laticínios, alho e cebola”, uma vez que esses são os ingredientes com alto teor de FODMAP com maior probabilidade de serem encontrados em uma refeição principal.
• Ao jantar fora pela primeira vez, você pode se sentir mais confortável se reservar durante um período "fora de pico", para garantir que o pessoal da cozinha tenha mais tempo para responder às suas necessidades, para que você não sinta que está atrasando o processo de preparação dos alimentos.
• Ao selecionar um restaurante, algumas pizzarias já oferecem pizzas e massas sem glúten (e, portanto, sem trigo). Os restaurantes tailandeses, chineses e japoneses oferecem uma maior variedade de pratos à base de arroz. Ao jantar lá, você pode selecionar vegetais com baixo teor de FODMAP e solicitar que os molhos sejam servidos separadamente. As churrascarias também são uma boa opção, oferecendo carnes mais simples, saladas e acompanhamentos à base de batata. Peça que os molhos para salada sejam servidos separadamente.