¿Cuánto puedo comer y de qué? Con ayuda de la pirámide de alimentación sin gluten cualquiera puede comprobar por sí mismo si tiene suficientes alimentos sanos en el plato. Dicha pirámide ilustra en 6 niveles (1 el mayor, 6 el menor) la composición ideal de una dieta sin gluten, sana y equilibrada: mucha fruta y verdura, cereales, productos de origen animal con moderación, grasas con mesura y poco dulce.
La base de la pirámide sin gluten son las bebidas, ya que aportan al cuerpo líquidos (agua), minerales importantes (por ejemplo, calcio) y apagan la sed. El cuerpo necesita agua
Se recomienda beber diariamente entre 1,5 y 2 litros de líquidos, preferentemente agua sin gas, agua mineral o té de frutas o hierbas aromáticas sin endulzar. Las bebidas que contienen cafeína como el café o el té verde o negro deberían consumirse con moderación.
Información relevante: bebe a intervalos regulares durante todo el día, tanto con las comidas como entre ellas. Preparar una gran jarra de té de frutas o de hierbas aromáticas por la mañana y déjalo enfriar: es una bebida fantástica para el verano. Si quieres más variedad, también puedes aromatizar una jarra de agua con hierbas aromáticas o pequeños trozos de frutas o verduras.
La fruta y la verdura contienen vitaminas, minerales, fibras alimentarias y sustancias vegetales secundarias esenciales. Aquí se aplica la norma «5 al día» repartidas en 2 porciones de fruta y 3 porciones de verdura, a ser posible, frescas, de temporada y variadas. Una porción se corresponde con aprox. 120 g y una vez al día se puede sustituir por 200 ml zumo de fruta o de verduras.
Consejo: las verduras no solo están ricas como guarnición, sino también en sopas, guisos, ensaladas o crudas. Prueba de vez en cuando nuevos tipos de verduras y de frutas que no conoces aún; tal vez alguna de ellas se convierta en tu favorita.
Los panecillos y el pan, los copos de cereales (no azucarados), la pasta sin gluten, el arroz, las patatas, la polenta, la amaranta, la quinoa, el alforfón, el mijo o las legumbres forman parte de cada comida. Una porción se corresponde con aprox.
Los productos derivados de cereales y las legumbres contienen, además de vitaminas, minerales y fibras alimentarias, muchos hidratos de carbono en forma de almidón y por eso son importantes proveedores de energía para los músculos, el cerebro y otros órganos.
Información relevante: las legumbres (por ejemplo, las lentejas, los guisantes, las judías blancas) también son ricas en proteínas de gran valor. Los dulces, las barritas de muesli y otros aperitivos dulces sin gluten se cuentan como dulces de nivel 6.
Los alimentos de origen animal como los productos lácteos, la carne, el pescado y los huevos, así como el tofu contienen gran cantidad de proteína y son fundamentales para el desarrollo muscular y para el sistema inmunitario. Además, aportan nutrientes de gran valor como
Se recomienda consumir a diario de forma alterna una porción de carne, pescado, huevos o tofu y dos o tres porciones de leche o productos lácteos. Una porción se corresponde con aprox. 2 huevos o aprox. 120 g de carne, pescado o tofu; en el caso de los lácteos, una porción son 125 g de quark/yogur natural o 30–50 g de queso.
Nota: lo más sano es la carne de vacuno, de aves o de ternera magra (máx. 2 o 3 porciones por semana). Sustituye a menudo la carne por huevos, tofu, legumbres y productos lácteos y, en el caso del pescado, comprueba que proceda de pesca sostenible (WWF).
Las grasas y los aceites son los nutrientes que más energía aportan. Deberían usarse de forma comedida, pero no pueden faltar en el plan de comida. En este grupo se incluyen
Aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Los frutos secos, las semillas y las frutas de hueso son además ricas en fibras alimentarias, proteínas, minerales y sustancias vegetales secundarias.
Se recomiendan diariamente 2-3 cucharadas (20-30 g) de aceite vegetal y una porción (20-30 g) de frutos secos no salados, semillas o frutas de hueso. Además, se puede usar de forma muy comedida mantequilla, margarina, nata, etc. (aprox. 1 cucharada o 10 g).
Los aperitivos dulces y salados y las bebidas dulces y alcohólicas aportan muchas calorías en forma de azúcar, grasa o alcohol. Este tipo de alimentos solo deberías consumirlos de forma esporádica. Te ofrecemos un par de ejemplos para que puedas estimar mejor lo que constituye una porción: una hilera de onzas de chocolate, 20 g de crema de avellana para untar, una bola de helado, un puñado pequeño de aperitivos salados (20–30 g), una copa (2–3 dl) de un refresco o una copa de una bebida alcohólica (por ejemplo, 2–3 dl de cerveza, 1 dl de vino).
Nota: los dulces, los aperitivos y las bebidas alcohólicas están ahí para disfrutar, así que saboréalas en un momento de tranquilidad. Si tienes un hambre voraz, los frutos secos o las nueces también pueden ser una alternativa saludable.
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