La pirámide de alimentos sin gluten

La pirámide de alimentos sin gluten

Comer sano y de forma equilibrada con la pirámide de alimentación sin gluten

Respetar la pirámide de alimentos

¿Cuánto puedo comer y de qué? Con ayuda de la pirámide de alimentación sin gluten cualquiera puede comprobar por sí mismo si tiene suficientes alimentos sanos en el plato. Dicha pirámide ilustra en 6 niveles (1 el mayor, 6 el menor) la composición ideal de una dieta sin gluten, sana y equilibrada: mucha fruta y verdura, cereales, productos de origen animal con moderación, grasas con mesura y poco dulce.

Article200228_Lebensmittelpyramide

Nivel 1: bebidas

Article200228_Flaschen Obst Fruechte Getraenk.jpg

La base de la pirámide sin gluten son las bebidas, ya que aportan al cuerpo líquidos (agua), minerales importantes (por ejemplo, calcio) y apagan la sed. El cuerpo necesita agua

  • como sustancia orgánica para las células
  • como medio de transporte (por ejemplo, en la sangre)
  • y para regular el calor (sudor).

Se recomienda beber diariamente entre 1,5 y 2 litros de líquidos, preferentemente agua sin gas, agua mineral o té de frutas o hierbas aromáticas sin endulzar. Las bebidas que contienen cafeína como el café o el té verde o negro deberían consumirse con moderación.

Información relevante: bebe a intervalos regulares durante todo el día, tanto con las comidas como entre ellas. Preparar una gran jarra de té de frutas o de hierbas aromáticas por la mañana y déjalo enfriar: es una bebida fantástica para el verano. Si quieres más variedad, también puedes aromatizar una jarra de agua con hierbas aromáticas o pequeños trozos de frutas o verduras.

Nivel 2: verduras y frutas

Article200228_Obst Gemuese Korn.jpg

La fruta y la verdura contienen vitaminas, minerales, fibras alimentarias y sustancias vegetales secundarias esenciales. Aquí se aplica la norma «5 al día» repartidas en 2 porciones de fruta y 3 porciones de verdura, a ser posible, frescas, de temporada y variadas. Una porción se corresponde con aprox. 120 g y una vez al día se puede sustituir por 200 ml zumo de fruta o de verduras.

Consejo: las verduras no solo están ricas como guarnición, sino también en sopas, guisos, ensaladas o crudas. Prueba de vez en cuando nuevos tipos de verduras y de frutas que no conoces aún; tal vez alguna de ellas se convierta en tu favorita.

Nivel 3: productos de grano integral, cereales, patatas y legumbres

Article200228_Kohlenhydratreiche Nahrung Kartoffel Brot.jpg

Los panecillos y el pan, los copos de cereales (no azucarados), la pasta sin gluten, el arroz, las patatas, la polenta, la amaranta, la quinoa, el alforfón, el mijo o las legumbres forman parte de cada comida. Una porción se corresponde con aprox.

  • 80–100 g de pan sin gluten
  • 80 g de pasta sin gluten u otro tipo de cereales
  • 200 g de patata
  • o 60–100 g de legumbres (peso en seco).

Los productos derivados de cereales y las legumbres contienen, además de vitaminas, minerales y fibras alimentarias, muchos hidratos de carbono en forma de almidón y por eso son importantes proveedores de energía para los músculos, el cerebro y otros órganos.

Información relevante: las legumbres (por ejemplo, las lentejas, los guisantes, las judías blancas) también son ricas en proteínas de gran valor. Los dulces, las barritas de muesli y otros aperitivos dulces sin gluten se cuentan como dulces de nivel 6.

Nivel 4: productos lácteos, carne, pescado, huevos y tofu

Article200228_Fisch Fleisch Milch Eier Proteine.jpg

Los alimentos de origen animal como los productos lácteos, la carne, el pescado y los huevos, así como el tofu contienen gran cantidad de proteína y son fundamentales para el desarrollo muscular y para el sistema inmunitario. Además, aportan nutrientes de gran valor como

  • calcio (leche y productos lácteos)
  • hierro (carne y pescado)
  • vitamina B12 (todos los proveedores de proteína animal)
  • y ácidos grasos Omega 3 (pescado).

Se recomienda consumir a diario de forma alterna una porción de carne, pescado, huevos o tofu y dos o tres porciones de leche o productos lácteos. Una porción se corresponde con aprox. 2 huevos o aprox. 120 g de carne, pescado o tofu; en el caso de los lácteos, una porción son 125 g de quark/yogur natural o 30–50 g de queso.

Nota: lo más sano es la carne de vacuno, de aves o de ternera magra (máx. 2 o 3 porciones por semana). Sustituye a menudo la carne por huevos, tofu, legumbres y productos lácteos y, en el caso del pescado, comprueba que proceda de pesca sostenible (WWF).

Nivel 5: aceite, grasas y frutos secos

Article200228_Nuesse Oel.jpg

Las grasas y los aceites son los nutrientes que más energía aportan. Deberían usarse de forma comedida, pero no pueden faltar en el plan de comida. En este grupo se incluyen

  • Aceites vegetales
  • Margarina
  • Mantequilla
  • Nata
  • Crème fraîche
  • Leche de coco
  • Mayonesa
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Pero también frutas que contienen aceite como las aceitunas y los aguacates.

Aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Los frutos secos, las semillas y las frutas de hueso son además ricas en fibras alimentarias, proteínas, minerales y sustancias vegetales secundarias.

Se recomiendan diariamente 2-3 cucharadas (20-30 g) de aceite vegetal y una porción (20-30 g) de frutos secos no salados, semillas o frutas de hueso. Además, se puede usar de forma muy comedida mantequilla, margarina, nata, etc. (aprox. 1 cucharada o 10 g).

Nivel 6: dulce, salado y alcohol

Article200228_Wein Alkohol Suesses Schokolade.jpg

Los aperitivos dulces y salados  y las bebidas dulces y alcohólicas aportan muchas calorías en forma de azúcar, grasa o alcohol. Este tipo de alimentos solo deberías consumirlos de forma esporádica. Te ofrecemos un par de ejemplos para que puedas estimar mejor lo que constituye una porción: una hilera de onzas de chocolate, 20 g de crema de avellana para untar, una bola de helado, un puñado pequeño de aperitivos salados (20–30 g), una copa (2–3 dl) de un refresco o una copa de una bebida alcohólica (por ejemplo, 2–3 dl de cerveza, 1 dl de vino).

 

Nota: los dulces, los aperitivos y las bebidas alcohólicas están ahí para disfrutar, así que saboréalas en un momento de tranquilidad. Si tienes un hambre voraz, los frutos secos o las nueces también pueden ser una alternativa saludable.

  • ¿Te ha parecido interesante este artículo?
    Thank you for your feedback, we will make good use of it!