Δυσανεξία στη φρουκτάνη και λίστα τροφών

Η φρουκτάνη είναι ένα μόριο που αποτελείται από μια αλυσίδα μορίων φρουκτόζης ενωμένων μεταξύ τους και με ένα μόριο γλυκόζης στο τέλος. Οι φρουκτάνες είναι σάκχαρα που περιλαμβάνονται στην ομάδα υδατανθράκων FODMAP που μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές.

Ο περιορισμός της πρόσληψης φρουκτανών μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες περιπτώσεις σε καταστάσεις όπως το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS), όπου η συσσωρευμένη ζύμωση στο παχύ έντερο αποτελεί βασική αιτία συμπτωμάτων όπως φούσκωμα και φούσκωμα της κοιλιάς, κοιλόπονος, μετεωρισμός και ναυτία, καθώς και διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και τα δύο.

Οι φρουκτάνες περιέχονται σε τρόφιμα όπως το σιτάρι, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα σπαράγγια, τα φασόλια, το καρπούζι και πολλά άλλα και είναι δύσκολο να αποφευχθούν εντελώς μιας και τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν έχει την ικανότητα να διασπάσει πλήρως τα μόρια που συνθέτουν τις φρουκτάνες για να απελευθερώσει τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι απορροφούν μεταξύ 5% και 15% των φρουκτανών στο λεπτό έντερο, επιτρέποντας στην πλειονότητα να περάσει στο παχύ έντερο ή κόλον. Εδώ, τα φυσικά βακτήρια ζυμώνουν τις φρουκτάνες. Αυτή η διαδικασία μπορεί να προκαλέσει διαφορετικά επίπεδα δυσφορίας σε κάποιους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων επώδυνων και δυσάρεστων συμπτωμάτων όπως φούσκωμα και διάρροια.

Τα αίτια της δυσανεξίας στις φρουκτάνες δεν είναι απολύτως κατανοητά. Ορισμένοι άνθρωποι φαίνεται να έχουν λιγότερη ικανότητα από άλλους να χωνέψουν και να απορροφήσουν τις φρουκτάνες μέσω της κυκλοφορίας του αίματός τους και άλλοι εμφανίζουν ισχυρότερα συμπτώματα από άλλους ως αποτέλεσμα της ζύμωσης των μη απορροφούμενων σακχάρων.  

Εάν έχεις δυσανεξία στη φρουκτάνη, μπορεί να βιώσεις συμπτώματα που περιλαμβάνουν τον μετεωρισμό, φούσκωμα στην κοιλιά, ρέψιμο, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.

Εάν εμφανίζεις τέτοια συμπτώματα σε τακτική βάση, καλό είναι να τα συζητήσεις με έναν γιατρό. Η διάγνωση της δυσανεξίας στις φρουκτάνες βρίσκεται ακόμη στα σπάργανα, αλλά, όπως και με άλλες δυσανεξίες στα σάκχαρα, όπως η δυσανεξία στη φρουκτόζη, τα τεστ αναπνοής μπορούν μερικές φορές να χρησιμοποιηθούν για τη μέτρηση της περιεκτικότητας των αερίων που παράγονται όταν οι φρουκτάνες ζυμώνονται στο έντερο. Τα αποτελέσματα ωστόσο δεν αποτελούν εγγύηση για τη σωστή διάγνωση.

Τα συμπτώματα και τα αίτια της δυσανεξίας στις φρουκτάνες παρουσιάζουν πολλές ομοιότητες με το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS). Το IBS είναι μια διαταραχή που επηρεάζει το παχύ έντερο και μπορεί να προκληθεί από ορισμένες τροφές, το άγχος, τις ορμονικές αλλαγές ή άλλες ασθένειες που επηρεάζουν το γαστρεντερικό σύστημα. Οι ασθενείς οι οποίοι πάσχουν από IBS που σχετίζεται με τροφική δυσανεξία μπορεί να αντιμετωπίζουν δυσκολία στην ανοχή των φρουκτανών καθώς και άλλων ζυμώσιμων υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας. Ορισμένα άτομα με IBS μπορούν να τρώνε διάφορες τροφές που περιέχουν φρουκτάνες, αλλά είναι ενδιαφέρον να έχουμε κατά νου ότι σε κάποιους ανθρώπους, οι δύο καταστάσεις σχετίζονται.

Στην προσπάθεια να προσδιορίσει ποιες τροφές προκαλούν τα συμπτώματα σε περιπτώσεις υποψίας IBS και δυσανεξίας στις φρουκτάνες, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος είναι πιθανό να προτείνει μια ανάλυση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σου ανταποκρίνεται στις FODMAPs, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα που οδηγούν σε υψηλότερα επίπεδα ζύμωσης στο έντερο. Ο καλύτερος τρόπος είναι να παρατηρήσετε τον αντίκτυπο της εξάλειψής τους και τι συμβαίνει όταν επιστρέφουν στη διατροφή σου, ώστε να βρεις την καλύτερη ισορροπία για εσένα.

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά, ιδίως στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Οι πεπτικές διαταραχές που συνδέονται με τη γλουτένη περιλαμβάνουν την κοιλιοκάκη, μια αυτοάνοση διαταραχή που πυροδοτείται από την παρουσία γλουτένης στο έντερο, και τη δυσανεξία στη γλουτένη, που συχνά ονομάζεται μη σχετιζόμενη με την κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη. Δεδομένου ότι το σιτάρι, η σπέλτα, η σίκαλη και το κριθάρι είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες καθώς και ότι περιέχουν γλουτένη, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν τα συμπτώματα προκαλούνται από τη γλουτένη ή από κάποιο άλλο συστατικό.

Η κοιλιοκάκη μπορεί να ελεγχθεί και να διαγνωστεί με μεγάλο βαθμό βεβαιότητας. Αλλά η μη σχετιζόμενη με την κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη είναι δύσκολο να διαγνωστεί, οπότε όποιος πιστεύει ότι έχει αυτή τη δυσανεξία στη γλουτένη θα πρέπει να έχει υπόψη του ότι δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε αν τα συμπτώματα που εμφανίζονται μετά την κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν γλουτένη προκαλούνται από τη γλουτένη ή από κάποιο άλλο συστατικό που υπάρχει στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη, όπως οι φρουκτάνες.

Εάν εσύ ή ο γιατρός σου πιστεύετε ότι μπορεί να έχεις δυσανεξία στις φρουκτάνες, θα χρειαστείς έναν κατάλογο τροφίμων με φρουκτάνες για να καθοδηγήσεις τις διατροφικές σου επιλογές, αναζητώντας μια δίαιτα χαμηλή σε φρουκτάνες ή για να εντοπίσεις τι προκαλεί τα συμπτώματά σου. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες περιλαμβάνουν:

Σιτηρά: σιτάρι, σπέλτα, σίκαλη και κριθάρι

Φρούτα:

καρπούζι, νεκταρίνι, γκρέιπφρουτ, καρπούζι, ρόδι, δαμάσκηνα, ώριμες μπανάνες, χουρμάδες, δαμάσκηνα και σταφίδες.

Λαχανικά: 

κρεμμύδια, ασκαλώνια ή εσαλότ, σκόρδο, πράσα, αγκινάρες, σπαράγγια, παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο Σαβοΐας, μάραθο και αρακάς.

Όσπρια: 

Κόκκινα φασόλια, μαύρα φασολια, φασόλια mung, φασόλια λευκά μικρά, φασόλια lima και κίτρινη φάβα.

Ξηροί καρποί: 

κάσιους και φυστίκια 

Άλλα:

Ρίζα κιχωρίου και ορισμένα προϊόντα σόγιας

Πώς να αποφύγεις τις φρουκτάνες; Παρόλο που ορισμένα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες είναι πολύ κοινά, υπάρχουν τρόποι να τα αντικαταστήσεις ή να αναζητήσεις εναλλακτικές λύσεις με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φρουκτάνες. Για παράδειγμα, τα δημητριακά που περιέχουν φρουκτάνες μπορούν να αντικατασταθούν από δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως το φαγόπυρο, η βρώμη, η κινόα, η ταπιόκα και το καστανό ρύζι. Τα κρεμμύδια και οι περισσότερες προφανείς εναλλακτικές λύσεις περιέχουν φρουκτάνες, αλλά τα ισπανικά κρεμμύδια έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φρουκτάνες από τα υπόλοιπα. 

Εάν υποψιάζεσαι ότι μπορεί να έχεις δυσανεξία στις φρουκτάνες, θα πρέπει να συμβουλευτείς έναν γαστρεντερολόγο ή/και διαιτολόγο. Ένας επαγγελματίας ιατρός μπορεί να σχεδιάσει μια δίαιτα αποκλεισμού, κατά την οποία θα αποφεύγεις τα τρόφιμα που περιέχουν φρουκτάνες για περιορισμένο χρονικό διάστημα, για να δεις αν τα συμπτώματα υποχωρούν.

Μετά την αρχική εξάλειψη των φρουκτανών, θα πρέπει να προσθέτεις σταδιακά στη διατροφή σου ένα προς ένα τα τρόφιμα που περιέχουν φρουκτάνες για να προσδιορίσεις την ατομική σου δυσανεξία. Θα πρέπει να τηρείς ημερολόγιο διατροφής και συμπτωμάτων, ώστε να μπορείς να αναλύεις τα αποτελέσματα που προκύπτουν από την κατανάλωση διαφορετικών τροφίμων. Η προσέγγιση της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP που αναπτύχθηκε από το Πανεπιστήμιο Monash της Μελβούρνης λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Η ιδέα δεν είναι να εξαλείψεις για πάντα όλες τις FODMAPs από τη διατροφή σου, αλλά να εξακριβώσεις τον αντίκτυπο του καθενός και να βρεις ένα άνετο επίπεδο πρόσληψης ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πριν προβείς σε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σου, είναι σημαντικό να ζητήσεις τη συμβουλή του γιατρού σου ή/και ενός διαιτολόγου για να διασφαλίσεις ότι η διατροφή σου ανταποκρίνεται πάντα στις διατροφικές σου ανάγκες.