Τι είναι η χαμηλή σε FODMAP δίαιτα

Μια χαμηλή σε FODMAP δίαιτα επιτρέπει την κατανάλωση ενός περιορισμένου αριθμού τροφίμων, και αυτός είναι ο λόγος που μια τέτοια δίαιτα θα πρέπει να παρακολουθείται από ένας επαγγελματία διατροφολόγο. Κάτι τέτοιο θα εξασφαλίσει ότι θα συνεχίσεις να λαμβάνεις τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία καθόλη τη διάρκεια της δίαιτας αυτής.

Οι τρεις φάσεις μιας χαμηλής σε FODMAP δίαιτας

1. Απαγόρευση (4 με 6 εβδομάδες)

Όλα τα FODMAPs πρέπει να απαγορευθούν στην πρώτη φάση της δίαιτας. Για άτομα με IBS, η χαμηλή σε FODMAP δίαιτα συνεχίζεται μόνο εάν αυτή η φάση γίνει ανεχτή από τον οργανισμό τους.

2. Επανεισαγωγή (μεταβλητή περίοδος)

Εάν η δίαιτα σου ταιριάξει, είναι σημαντικό να επαναφέρεις τροφές με υψηλότερα FODMAP ένα προς ένα. Κάτι τέτοιο θα δώσει ποικιλία στο διατροφικό σου πλάνο και θα κάνει πιο εύκολο να προσδιορίσεις ποιες τροφές προκαλούν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματα και ποιες τροφές ανέχεσαι. Κάτι τελείως διαφορετικό από άνθρωπο σε άνθρωπο. Εάν αντιμετωπίζεις συμπτώματα μετά από μια διατροφική πρόκληση, θα πρέπει αμέσως να εξαλείψεις αυτή τη τροφή από το διαιτολόγιό σου. Πιθανώς να πειραματιστείς με αυτή τη τροφή ξανά, σε μικρότερες ποσότητες, σε δεύτερο χρόνο. Εάν δεν έχεις συμπτώματα μετά από μια διατροφική πρόκληση, μπορείς να συμπεριλάβεις την αυτή σαν μέρος της μακροχρόνιας χαμηλής σε FODMAP διατροφής όταν η φάση επανεισαγωγής ολοκληρωθεί.

3. Μειωμένη σε FODMAP δίαιτα σε μακροχρόνια περίοδο (μόνιμα)

Τώρα μπορείς να επανεισάγεις όλες τις τροφές που ανέχεται ο οργανισμός σου στην εξατομικευμένη σου δίαιτα. Σε άτομα με IBS, οι συγκεκριμένες τροφές που γίνονται ανεκτές ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Επιπρόσθετα, η ευαισθησία σε διαφορετικά FODMAPS μπορεί να αλλάζει από καιρό σε καιρό. Γι΄αυτό το λόγο, αξίζει να δοκιμάζει κανείς να επανεισάγει τα FODMAPs που είχαν "αποτύχει" ξανά αργότερα για να ελέγξει την επίδρασή τους.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η διατροφή δεν είναι το μοναδικό που μπορεί να φέρει δυσφορία. Θα πρέπει να γνωρίζεις και τους άλλους παράγοντες που προκαλούν γαστρεντερικά συμπτώματα. Ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής, το στρες και το άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσουν το έντερό σου.

Πλάνο και προετοιμασία του χαμηλού σε FODMAP φαγητού

• Πριν ξεκινήσεις μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αφιέρωσε μερικές ημέρες ή εβδομάδες εξοικειώνοντάς τον εαυτό σου με τη δίαιτα, εντοπίζοντας ποιες τροφές πρέπει να αποφύγεις και ποιες μπορούν να συμπεριληφθούν.
• Φτιάξε μια λίστα με τα ψώνια σου και βεβαιώσου ότι έχεις όλα τα τρόφιμα και τα συστατικά που απαιτούνται για την προετοιμασία κάθε γεύματός σου στο χέρι. Διατήρησε τα γεύματα ισορροπημένα. Θα πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λαχανικά. Φρόντισε να έχεις διαθέσιμα τα κατάλληλα έτοιμα προς κατανάλωση σνακ για όταν πεινάσεις.
• Τα έτοιμα γεύματα και οι έτοιμες σάλτσες έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Μαγειρεύοντας από το μηδέν θα διασφαλίσεις ότι έχεις τον έλεγχο των τροφίμων και των συστατικών που καταναλώνεις. Εξοικονόμησε χρόνο μαγειρεύοντας σε παρτίδες τα αγαπημένα σου γεύματα και καταψύχοντας μεμονωμένες μερίδες. Για να σε βοηθήσει με τη δίαιτά σου με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, η Schär έχει συγκεντρώσει για εσένα μια επιλογή συνταγών με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

• Φρόντισε να διαβάζεις πολύ προσεκτικά τον κατάλογο των συστατικών: Πολλά γλυκαντικά και γλυκαντικές ουσίες που περιέχονται συνήθως στα έτοιμα προϊόντα έχουν υψηλό ποσοστό FODMAPs. Θα πρέπει να αποφεύγεις τα ακόλουθα γλυκαντικά: φρουκτόζη, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, λακτόζη, αγαύη, μέλι, ισομάλτη, μανιτόλη, σορβιτόλη, μελάσα, ξυλιτόλη και συμπύκνωμα χυμού φρούτων. Επιπλέον, τα ακόλουθα συστατικά φρουκτανών, τα οποία συνήθως βρίσκονται σε προϊόντα με βάση το γιαούρτι και ορισμένα δημητριακά, είναι ακατάλληλα: πρεβιοτικά, φρουκτοολιγοσακχαρίτες, ινουλίνη.
• Φρόντισε να λαμβάνεις αρκετές φυτικές ίνες. Όταν ακολουθείς μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, η κατανάλωση φυτικών ινών συχνά μένει στο περιθώριο. Τα προϊόντα με 6 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια θεωρούνται τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα ψωμιά χωρίς γλουτένη με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το κουάκερ βρώμης, το καστανό ρύζι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, τα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, οι πατάτες που τρώγονται με τη φλούδα, οι λιναρόσποροι, το απλό ποπ κορν, η κινόα και το φαγόπυρο.
• Άυξησε την πρόσληψη ασβεστίου: Εάν πρέπει να αποφύγεις τη λακτόζη (ένα γνωστό συστατικό FODMAP) και, επομένως, πρέπει να αποκλείσεις το γάλα, η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να είναι πολύ χαμηλή. Ωστόσο, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να τρως καθημερινά δύο έως τρεις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο. Αυτά περιλαμβάνουν γάλα χωρίς λακτόζη, εναλλακτικά γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (π.χ. γάλα βρώμης, ρυζιού, αμυγδάλου, φουντουκιού ή σόγιας, γιαούρτι χωρίς λακτόζη ή γιαούρτι σόγιας).

Φαγητό έξω: ακολουθώντας μια χαμηλή σε FODMAP δίαιτα εκτός σπιτιού

Μην αποκαρδιώνεσαι όταν χρειάζεται να εξηγήσεις τις απαιτήσεις σου όταν χρειαστεί να δειπνήσεις έξω ή όταν έχεις πρόσκληση σε φίλους για ένα γεύμα. Εδώ βρίσκονται κάποιες συμβουλές να σε διαβεβαιώσουν ότι μπορείς να διατηρήσεις την χαμηλή σε FODMAP δίαιτά σου όταν βρίσκεσαι εκτός σπιτιού:

• Τηλεφώνησε στο εστιατόριο που έχεις διαλέξει εκ των προτέρων για να βεβαιωθείς ότι μπορούν να ανταποκριθούν στις διατροφικές σου απαιτήσεις.
• Έλεγξε το μενού online πριν κάνεις την κράτηση. Τα περισσότερα εστιατόρια έχουν ιστοσελίδα που περιλαμβάνει το μενού καθώς και πολλές φορές τα συνηθισμένα αλλεργιογόνα σε διάφορα πιάτα.
• Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να είναι μια δύσκολη έννοια για να την εξηγήσετε σε κάποιον που δεν την έχει ξαναδοκιμάσει. Όταν συζητάς τις απαιτήσεις σου με το προσωπικό του εστιατορίου, ίσως σου είναι πιο εύκολο να τις συνοψίσεις ως "χωρίς σιτάρι, γαλακτοκομικά, σκόρδο και κρεμμύδι", καθώς αυτά είναι τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP που είναι πιο πιθανό να συναντήσεις σε ένα κύριο γεύμα.
• Όταν τρως έξω για πρώτη φορά, μπορεί να νιώσεις πιο άνετα εάν κάνεις κράτηση κατά τη διάρκεια μιας περιόδου χωρίς πολύ κίνηση για να διασφαλίσεις ότι το προσωπικό έχουν περισσότερο χρόνο να ανταποκριθούν στις ανάγκες σου, μιας και δεν θα αισθάνεσαι ότι καθυστερείς την διαδικασία παρασκευής του φαγητού.
• Όταν επιλέγεις ένα εστιατόριο, κάποια ιταλικά εστιατόρια ήδη προσφέρουν πίτσα και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη (και έτσι χωρίς σιτάρι). Ταϊλανδέζικα, κινέζικα και ιαπωνικά εστιατόρια έχουν μια μεγαλύτερη ποικιλία πίατων βασισμένων στο ρύζι. Εάν γευματίσεις σε ένα τέτοιο, μπορείς να επιλέξεις λαχανικά που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και να ζητήσεις οι σάλτσες να σερβιριστούν ξεχωρίστά. Εστιατόρια με μπριζόλες είναι επίσης μια καλή επιλογή, καθώς προσφέρουν σκέτα κρέατα, σαλάτες και πιάτα με βάση την πατάτα. Ζήτα η σάλτσα της σαλάτας να σερβιριστεί ξεχωριστά.