Alt om vegansk eller vegetarisk glutenfri kost

Folk, der kalder sig vegetarer, undgår som regel at spise animalsk kød af enhver art, lige fra rødt kød og fjerkræ til fisk og skaldyr. De er imod tanken om at dræbe dyr for at spise dem, men de fleste vegetarer spiser dog produkter fra dyr som f.eks. æg og mælk.    

Veganisme er en filosofi, hvor brugen af alle animalske produkter skal undgås som en afvisning af dyrenes status som handelsvare. En strengt moralsk veganer bruger ikke en lædertaske og spiser heller ikke honning. En person, der følger en vegansk diæt, undgår at spise animalske produkter af enhver art, hvilket i bund og grund betyder, at vedkommende skal holde sig til plantebaserede fødevarer.   

Gluten er et protein, der findes i bl.a. kornsorterne hvede, byg og rug. Omkring én ud af 100 personer har cøliaki, en autoimmun lidelse, som får deres immunforsvar til at angribe gluten, hvilket fører til skader på tarmen og andre mulige sundhedskomplikationer. Et endnu større antal mennesker har ikke-cøliaki glutensensitivitet (NCGS), som medfører, at en person oplever lignende symptomer efter at have spist gluten - herunder eventuelt oppustethed, diarré eller forstoppelse og kronisk træthed - men som ikke fører til tarmskader. Den eneste behandling af disse tilstande er at indføre en glutenfri diæt. Selv om personer, der skal følge denne diæt, altid skal være forsigtige med skjult gluten i forarbejdede fødevarer, er kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter generelt set naturligt glutenfri, ligesom alle frugter og grøntsager i deres naturlige form.   

Mange mennesker ønsker at spise vegetarisk eller vegansk kost af etiske og sundhedsmæssige årsager. At kombinere en glutenfri kost med en vegetarisk eller vegansk kost er ikke uden udfordringer, men det er heller ikke umuligt. En vegetarisk glutenfri diæt er grundlæggende baseret på glutenfrie kornprodukter, frugt, grøntsager, bælgfrugter og nødder samt æg og mejeriprodukter. En vegansk glutenfri diæt indeholder hverken æg eller mejeriprodukter.   

Mange veganske fødevarer er naturligt fri for gluten, især alle frugter og grøntsager, medmindre de er blevet forarbejdet. Men ikke alle veganske eller vegetariske fødevarer er glutenfrie, fordi kornsorter, der indeholder gluten - hvede, byg, rug og produkter deraf - også kan indgå i en vegansk eller vegetarisk kost. En grøntsagssuppe burde være ok for en vegetar eller veganer på en glutenfri diæt, men vær forsigtig, hvis den indeholder croutoner, der sandsynligvis er lavet af brød med hvedemel. Og de fleste opskrifter på falafel-wraps er også glutenfrie og veganervenlige, men ikke det pitabrød, som de ofte er rullet ind i.    

Ud over en række grøntsager vil du ved at bruge masser af bønner, bælgfrugter og nødder være med til at sikre, at du spiser nok af de forskellige vigtige næringsstoffer, især protein og nogle af de vitaminer og mineraler, som det kan være en udfordring at finde i tilstrækkelige mængder uden at spise kød, fisk, æg og mejeriprodukter. For at gøre livet nemmere findes der også glutenfrie forarbejdede fødevarer, der er veganervenlige, som f.eks. lækre brød og kiks, der er egnet til veganere, i Schärs glutenfrie sortiment.    

Find gode måder at få en masse plantebaserede ingredienser på, hvoraf nogle kan involvere indkøb af dagligvarer, men muligvis også regelmæssig levering af en kasse med grøntsager. Udforsk endelig nye opskrifter og kulinariske traditioner for at maksimere de mange forskellige muligheder, du har til rådighed. Det europæiske køkken er ofte baseret på kød, men madtraditioner fra andre dele af verden kan meget let tilpasses den veganske diæt, hvor det indiske køkken er et glimrende eksempel på de mange forskellige smagsvarianter, der kan skabes uden brug af kød, æg eller mejeriprodukter.   

En vegansk glutenfrie kost kan være meget varieret, hvis man er opmærksom på, hvilke produkter og ingredienser man køber.    

Ud over grøntsager, bælgfrugter, frugter, svampe, urter og krydderier findes der glutenfrit brød, pizzabunde og mange glutenfrie mel- og bageblandinger samt kornprodukter, der er naturligt frie for gluten, f.eks. havre - men vælg altid havre, der er certificeret glutenfri, da krydskontaminering er et almindeligt problem med dette kornprodukt. Andre basisfødevarer som ris, kartofler, majs og quinoa er alle udmærkede, og nogle vegetariske, proteinholdige køderstatninger som f.eks. tofu er også glutenfri. Andre, herunder seitan, indeholder gluten.  

Her er nogle vigtige basisvarer til et vegansk glutenfrit køkken, som kan kombineres med et utal af andre plantebaserede ingredienser til sunde og nærende måltider og snacks.   

Bælgfrugter  

Uundværlige, fordi de indeholder kulhydrater, giver masser af veganervenligt protein (typisk dobbelt så meget som kornsorter) og fibre samt andre vigtige næringsstoffer som B-vitaminer, jern, zink, calcium og magnesium. Linser, kikærter, bønner og ærter er gode at tilberede i alle slags glutenfrie retter som f.eks. avocado toast med kikærter.    

Fuldkorn  

Også vigtige kilder til protein og energi, med et højere fiberindhold end raffinerede kornsorter. Gode eksempler på glutenfrie kornsorter med et godt næringsindhold er quinoa, brune eller vilde ris, amarant, hirse, polenta og sorghum.    

Frø og nødder  

De fleste frø og nødder er rige på protein, sunde fedtstoffer, fibre, mineraler som magnesium, calcium, kalium og zink og indeholder B-vitaminer og E-vitamin. Mandler, valnødder, cashewnødder, pistacienødder, græskarkerner, solsikkefrø, chiafrø ... vælg dine egne favoritter.   

Grøntsager   

Du kan naturligvis spise så mange grøntsager, som du vil, men nogle af dem med den bedste allround næringsværdi, der kombinerer protein med vitaminer og mineraler, er: ærter, spinat, asparges, kartofler, søde kartofler, broccoli, rosenkål og grønkål. Mørkegrønne grøntsager har et højt indhold af jern.   

Er en vegansk glutenfri diæt sund? Denne diæt er bestemt meget sund i forhold til det, den undgår, at du spiser for meget af, f.eks. mættet fedt fra kød og mejeriprodukter. Det er dog vigtigt at erkende, at det er en udfordring at sikre, at din kost indeholder nok af visse næringsstoffer, som findes i kød, fisk, æg og mejeriprodukter.     

For at øge jernindtaget skal du spise masser af spinat, andre mørkegrønne bladgrøntsager og bælgfrugter. Bælgfrugter vil også hjælpe med zink. Calcium, som der er rigeligt af i mejeriprodukter, findes også i gode mængder i nødder som mandler og sesamfrø, broccoli og i de vigtige bælgfrugter. Asparges, avocadoer og rosenkål indeholder alle vitamin B12 (folat). Alt taget i betragtning er det nok en god idé at besøge en ernæringsekspert for at undersøge, om dit næringsstofindtag er tilstrækkeligt, og finde ud af, om det er nødvendigt at tage multivitamin-/multimineraltilskud.