IBS: fødevarer, du bør undgå, og diæter, du kan følge

IBS er en kronisk tilstand, men symptomerne kan variere i type, hyppighed og intensitet. Ud over at undersøge specifikke fødevaretriggere, der fremkalder IBS-anfald, er her nogle vaner, der kan hjælpe med at undgå anfald, og som generelt er gode for dit helbred:

• Regelmæssige måltider. Hold fast i dine spisetider, undgå at springe måltider over, og prøv at spise på en afslappet måde uden stress.
• Reducer alkoholindtaget. Personer med IBS bør holde sig til lave grænser på højst to alkoholholdige drikkevarer.
• Skær ned på koffein. Hvis du drikker kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer, er det bedst at sætte en grænse på to eller tre kopper om dagen.
• Hydrering. Drik omkring otte glas væske (eller 1,5 - 2 liter) vand eller andre koffeinfrie drikkevarer dagligt.
• Undgå sorbitol. Sorbitol og andre sukkeralkoholer, der almindeligvis anvendes i sodavand og sukkerfrit tyggegummi, er forbundet med IBS-symptomer.
• Få styr på fedtet. Fede fødevarer er ikke gode for nogen i overskud, og det gælder især, hvis du har IBS.
• Mindre forarbejdede fødevarer. Generelt er det bedre at spise friske fødevarer med færre tilsætningsstoffer.
• Bevæg din krop. Motion lindrer symptomerne hos mange IBS-patienter. Det kan også hjælpe med at reducere stress og angst, som også kan forværre IBS.
• Vær konsekvent. Foretag kostændringer langsomt, og giv dine tarme tid til at tilpasse sig ændringer i det, du spiser.

Fødevarer, der skal undgås for at forebygge IBS-anfald, omfatter fødevarer, der er kendt for at forårsage luft i maven, f.eks. bønner, bælgfrugter, blomkål og spirer. Der er også visse frugter som æbler, pærer og tørret frugt, med et et meget højt indhold af fruktose, som kan udløse IBS-anfald. Bær, citrusfrugter og bananer er bedre valgmuligheder for de fleste IBS-patienter.

Mælk kan være en udløsende faktor, især når man tænker på, at mere end halvdelen af den voksne befolkning er laktoseintolerant. Det betyder, at de ikke producerer store mængder af enzymet laktase til nedbrydning af laktose, som, hvis det ikke absorberes i tyndtarmen, vil skabe gæring i tyktarmen og forårsage gas, et smertefuldt symptom på IBS. 

Andre mulige udløsende faktorer er bl.a. hvede, løg, hvidløg, svampe og honning samt sødemidler som f.eks. sorbitol

Kød, fjerkræ, æg og fisk udløser generelt ikke IBS-symptomer.  Blandt korn, grøntsager, frugt og andre fødevaregrupper er der stærke beviser for, at fødevarer med et lavt indhold af FODMAP's (se nedenfor) er bedre til at håndtere IBS-symptomer. 

Auberginer, squash, grønne bønner, peberfrugter, gulerødder, agurker, salat, kartofler og tomater er alle low FODMAP grøntsager, mens kiwier, citrusfrugter, druer, ananas og jordbær alle er low FODMAP frugter. Hvede, rug og byg er kornsorter med højt indhold af FODMAP's, som også indeholder gluten; havre og hørfrø kan dog være nyttige til at håndtere IBS, især undertypen IBS-C. 

Hvis kost- og livsstilsændringer ikke kan afhjælpe dine IBS-symptomer, findes der særlige eliminationsdiæter, som måske kan hjælpe. Ved at prøve forskellige strategier kan du finde din egen bedste vej og kombination af elementer, der virker for dig. Før du foretager væsentlige kostændringer, er det vigtigt at rådføre dig med din læge eller diætist.

Kost med højt/lavt fiberindhold  

Hvis dine IBS-symptomer omfatter forstoppelse, kan det forbedre situationen, hvis du øger fiberindholdet. Du bør dog gøre det gradvist og samtidig øge dit væskeindtag. Gode kilder til fibre er fuldkorn, havre, grøntsager, frugt og hørfrø. Disse fødevarer vil hjælpe med at blødgøre afføringen og gøre den lettere at komme af med. Prøv at tilsætte en spiseskefuld brune eller gule hørfrø (hele eller knuste) til din morgenmad, yoghurt, suppe eller en salat. Drik et lille glas (150 ml) væske med hver spiseskefuld hørfrø, du indtager. Det kan tage et par dage eller uger at se en ændring i afføringskonsistensen. Sørg dog for at holde dig til en portion på højst 1 spiseskefuld ad gangen, da større mængder ikke anses for at være low FODMAP.

Hvis dine IBS-anfald inkluderer diarré, kan fibre fungere som et fyldstof og hjælpe med at binde afføringen. Hvis du øger dit indtag af geledannende fibre som havre, chiafrø, hørfrø samt frugt og grønt med lavt indhold af FODMAP's, kan det forbedre dine symptomer. 

Low FODMAP diæt  

FODMAP er en forkortelse for Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider and (og) Polyoler, som er kortkædede kulhydrater, der optages dårligt i tyndtarmen. FODMAP's har en tendens til at optage vand og gære i tyktarmen, hvilket fører til ophobning af væske og gas. Den ekstra gas og det ekstra vand får tarmvæggen til at strække og udvide sig, hvilket fører til IBS-symptomer som oppustethed, udspilethed, mavepine, flatulens og kvalme samt diarré, forstoppelse eller begge dele. 

Hvis man reducerer indtagelsen af FODMAP's, mindskes fermenteringsaktiviteten, hvilket muligvis kan lindre symptomerne. Hvis man fjerner FODMAP's fra kosten og genindfører dem langsomt og trinvis, kan det hjælpe IBS-patienter med at identificere, hvilke fødevarer der har tendens til at udløse anfald af smerte og ubehag. 

Glutenfri kost  

For nogle mennesker med IBS kan en glutenfri diæt være en hjælp. Gluten er et protein i kornsorterne hvede, byg og rug, som personer med cøliaki eller glutenintolerance skal undgå, fordi det forårsager fordøjelsesproblemer. Der findes mange sunde glutenfrie alternativer, som er bredt tilgængelige. Havre er normalt et godt alternativ til glutenfrie kornsorter, men tjek for at være sikker på, at de er certificeret glutenfri.

Hjælper probiotika mod IBS?

Probiotiske produkter indeholder "venlige" eller "gode" bakterier, som kan hjælpe personer med IBS. De findes i yoghurt, fermenterede mælkeprodukter, som pulver eller i form af kosttilskud. Det er vigtigt at være opmærksom på, at nogle indeholder ingredienser, der kan forværre IBS-symptomerne. Hvis du beslutter dig for at prøve et probiotisk produkt, skal du tage det dagligt i mindst fire uger i den af producenten anbefalede dosis for at se, om det forbedrer dine IBS-symptomer.

Tips til sund kost for at forebygge IBS-symptomer

• Undgå lange mellemrum mellem måltiderne, og fordel måltiderne jævnt over hele dagen. Mindre måltider kan mindske symptomerne.
• Tag dig tid til at tygge maden godt, og spis, mens du er i et afslappende miljø.
• Brug mindre olie, smør, fede saucer og dressinger, og vælg fedtfattige alternativer, når det er muligt. 
• Indtag færre fede fødevarer i din kost, f.eks. chips, snacks, kager, kiks, pølser, burgere og konditorvarer. Grillning, pochering, dampning, kogning og bagning er sundere alternativer til stegning.
• Tilbered måltider med friske ingredienser, når det er muligt.
• Begræns alkohol til højst to genstand om dagen, og hold mindst to alkoholfrie dage om ugen.
• Skær ned på kaffe til højst 3 kopper om dagen. Skift til koffeinfrie varianter.
• Drik rigeligt med vand og/eller andre drikke uden koffein og brus, f.eks. urtete. Begræns sodavand med brus og koffeinholdige sodavand, da disse kan forværre dine symptomer.