Hvilke fødevarer kan jeg spise og hvor meget? Ved hjælp af den glutenfrie kostpyramide er det nemt at kontrollere, om du har nok sund mad på din tallerken. Med de 6 forskellige niveauer (1 - hyppigt indtag, 6 - minimumsindtag) illustrerer den, hvordan en sund og afbalanceret glutenfri kost bør være sammensat: masser af frugt og grøntsager, kornprodukter, animalske produkter med måde, begrænset fedt og sukker.
Grundlaget for den glutenfrie pyramide er væske, som både forsyner kroppen med væske (vand) og vigtige mineraler (f.eks. calcium) og slukker tørsten. Vores krop har brug for vand for:
Den anbefalede daglige mængde er 1,5 til 2 liter væske, fortrinsvis naturligt vand, mineralvand og usødet urte- eller frugtte. Drikkevarer, der indeholder koffein, såsom kaffe, grøn eller sort te, bør nydes med måde.
Godt at vide: Drik regelmæssigt i løbet af dagen og ikke kun ved måltiderne. En stor kande frugt- eller urtete, der er tilberedt og afkølet om morgenen, er en ideel tørstslukker om sommeren. Tilsæt nogle krydderurter eller små stykker frugt eller grøntsager til en kande vand for at få en forfriskende drik.
Frugt og grøntsager indeholder vigtige vitaminer, mineraler, fibre og fytokemikalier. Reglen om "6 om dagen" kan opdeles i 3 portioner frugt og 3 portioner grøntsager, helst friske, sæsonbestemte og varierende. Mindst halvdelen af portionerne bør være grøntsager. En portion svarer til ca. 120 g og kan erstattes en gang om dagen med 200 ml frugt- eller grøntsagsjuice.
Tip: Grøntsager smager ikke kun godt som tilbehør, men også i supper, gryderetter, salat og selvfølgelig som råkost. Prøv nye grøntsager eller frugter. Hvem ved, måske bliver det din nye yndlingsingrediens.
Glutenfrie rundstykker og brød, (usødet) korn, kornprodukter, glutenfri pasta, ris, kartofler, polenta, amaranth, quinoa, boghvede, hirse eller bælgfrugter bør indgå i alle måltider. En portion er ca.:
Kornprodukter og bælgfrugter indeholder vitaminer, mineraler og fibre samt mange kulhydrater i form af stivelse og er derfor vigtige energikilder for muskler, hjerne og andre organer.
Godt at vide: Bælgfrugter (f.eks. linser, kikærter og hvide bønner) er også rige på værdifulde proteiner. Søde kager, myslibarer og andre søde glutenfrie snacks hører til gengæld til blandt de lækkerier, som du finder på Level 6.
Animalske fødevarer som mejeriprodukter, kød, fisk og æg og tofu indeholder masser af protein og er vigtige for muskelvækst og immunforsvaret. De giver også værdifulde næringsstoffer som f.eks.
Det anbefales at skiftevis spise en portion kød, fisk, æg eller tofu og to til tre portioner mælk eller mælkeprodukter hver dag. En portion svarer til ca. to æg eller ca. 120 g kød, fisk eller tofu. For mejeriprodukter svarer en portion til 125 g kvark/yoghurt naturel eller 30-50 g ost.
Note: magert oksekød, fjerkræ eller kalvekød (højst to til tre portioner om ugen) er det sundeste valg. Erstat jævnligt kød med æg, tofu, bælgfrugter og mejeriprodukter samt fisk fra bæredygtigt fiskeri (WWF).
Fedtstoffer og olier er den mest energirige næringskilde. De bør anvendes sparsomt, men bør ikke udelades fra menuen. Denne gruppe indeholder følgende:
De indeholder vigtige essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K). Nødder, frø og kerner er også rige på fibre, proteiner, mineraler og fytokemikalier.
Der anbefales to til tre spiseskefulde (20-30 g) vegetabilsk olie og en portion (20-30 g) usaltede nødder eller frø dagligt. Derudover kan du bruge smør, margarine, fløde osv. sparsomt (ca. 1 spsk. eller 10 g).
Søde og salte snacks samt sukker- og alkoholholdige drikkevarer indeholder mange kalorier i form af sukker, fedt eller alkohol. Du bør kun bruge disse fødevarer med måde. Følgende eksempler giver et bedre indtryk af, hvordan man kan vurdere en portion: ca. en række chokolade, 20 g chokoladepålæg, en kugle is, en lille håndfuld (20-30 g) salte snacks, et glas (2-3 dl) sød drik eller et glas alkoholholdige drikkevarer (f.eks. 2-3 dl øl, 1 dl vin).
Note: Slik, snacks og alkoholholdige drikkevarer er til at nyde, en gang imellem. Hvis du trænger til noget lækkert, kan tørret frugt eller nødder være et velsmagende alternativ.
Facebook