Brezglutenska dieta: Kako začeti z brezglutensko dieto 

Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v žitih, kot so pšenica, ječmen in rž, pa tudi v številnih njihovih proizvodih, kot so tradicionalni kruh, torte, piškoti in pecivo. Gluten daje tradicionalnemu kruhu raztegljivo, testasto teksturo. Za večino ljudi je gluten le še eno hranilo v njihovi hrani; ne velja za škodljivega, razen če imate intoleranco na gluten.

Celiakija je avtoimunsko stanje, pri katerem se telo odzove na gluten, kot da bi bil škodljiv vsiljivec, in ga napade s protitelesi. Ta protitelesa poškodujejo notranjo sluznico tankega črevesa in če se ne zdravi, lahko celiakija povzroči hude zdravstvene težave, ki izhajajo iz slabe absorpcije hranil. Drugi ljudje, verjetno več kot 5 % prebivalstva, ne prenašajo glutena, vendar nimajo celiakije ali trpijo zaradi spremljajoče poškodbe črevesja. To stanje se imenuje neceliakalna občutljivost na gluten (NCGS) in se kaže z vrsto simptomov, ki se v nekaterih primerih prekrivajo s simptomi celiakije, vključno z napihnjenostjo, bolečinami v trebuhu, drisko ali zaprtjem ter kronično utrujenostjo.

Za celiakijo in NCGS je edino učinkovito zdravljenje dieta brez glutena. Tisti s celiakijo se morajo diete strogo držati, da zmanjšajo tveganje za povezane dolgoročne zaplete. Tistim z NCGS morda ni treba tako strogo upoštevati diete.

To bo ublažilo simptome in v primeru celiakije omogočilo celjenje črevesja.

Do nedavnega je bila dieta brez glutena večinoma skrivnost, razen za tiste, ki so jo predpisali kot zdravljenje. Danes je postala nekakšen trend, saj ljudje raziskujejo alternativne diete in kako te vplivajo na naše zdravje in občutek dobrega počutja.

Ali lahko nekdo shujša na dieti brez glutena? Lahko, vendar ne zato, ker ne uživa glutena. Vendar pa izogibanje glutenu pogosto pomeni uživanje več polnovrednih živil, vključno z zelenjavo, sadjem, ribami in mesom, ki so vsa naravno brez glutena.

Priljubljenost brezglutenske diete je privedla do porasta ozaveščenosti širše javnosti in živilske industrije o celiakiji, občutljivosti na gluten in brezglutenski dieti na splošno. Restavracije so začele ponujati brezglutenske menije, proizvajalcev brezglutenske hrane pa je vse več. Zdaj je bolj kot kdaj koli prej mogoče slediti brezglutenski dieti, ne da bi popolnoma spremenili svoje življenje.

Kako izgleda dieta brez glutena? Dieta brez glutena je preprosto dieta, sestavljena iz živil brez glutena. Morda se sliši preprosto, ko to tako povemo, a resnica je, da se gluten skriva v mnogih živilih, kjer ga morda ne pričakujete. Na primer, sojina omaka je narejena iz pšenice, nekateri krompirjevi čipsi pa vsebujejo gluten v začimbah. Iskanje glutena v nekaterih živilih je lahko kot iskanje igle v senu. Da bi bili uspešni pri dieti brez glutena, morate vedeti, katera živila vsebujejo gluten (ali bi ga lahko vsebovala), in se jim morate izogibati.

Dobra novica je, da velikih delov vaše prehrane sploh ni treba spreminjati, ker so naravno brez glutena, na primer sveža zelenjava in sadje ter meso, ribe in mlečni izdelki. Pri mnogih živilih je ključno sporočilo, da so v sveži obliki kot polnovredna živila varna, če pa so na nek način predelana, preberite etiketo in opravite raziskavo. Pripravljene jedi na zelenjavni osnovi lahko prinesejo presenečenja, panirana riba je vsekakor zaskrbljujoča, predelano meso, kot so klobase, pa lahko vsebuje skriti gluten.

Poznavanje seznama živil brez glutena

Zdrava prehrana brez glutena se ne razlikuje od sicer zdrave prehrane, razen po tem, da ne vsebuje glutena. Še vedno si morate prizadevati za uživanje ravnovesja pustih beljakovin, zdravih maščob, svežega sadja in hranljive zelenjave, vendar morate biti previdni pri izbiri žit. Še vedno lahko uživate koruzo, riž, kvinojo, ajdo, aroruto in druga starodavna žita, pa tudi moko iz oreščkov in semen, kot sta mandljeva in kokosova moka.

Tukaj je seznam nekaterih živil brez glutena, ki jih lahko vključite v svojo prehrano:

• Meso, perutnina in jajca
• Ribe in morski sadeži
• Fižol in stročnice
• Sadje in zelenjava
• Koruza (koruzna moka, koruzni zdrob, polenta)
• Riž (beli riž, rjavi riž, basmati itd.)
• Amarant
• Prah arrowroota
• Ajda (kaša)
• Laneno seme
• Proso
• Kvinoja
• Sirek
• Tapioka
• Oves in ovsena kaša (nekontaminirana, čisti oves)
• Čičerikina moka
• Kokos (kokosova moka, olje, mleko itd.)
• Mandlji (moka, mleko in semena)
• Mleko, maslo, sir
• Krompir
• Kis in olja

• Zelišča in začimbe

  
  Učenje branja etiket na živilih

Zlati standard za varno hrano je uradno priznana oznaka »brez glutena«. Programe certificiranja brez glutena vodijo organizacije, kot sta Organizacija za certificiranje brez glutena (GFCO) in Program certificiranja brez glutena (GFCP), ki zagotavljajo, da označevanje živila kot brez glutena ne vsebuje več kot 20 delcev na milijon (ppm) ali manj, kar pomeni, da ne bo povzročilo reakcije. V Združenem kraljestvu, Evropi in drugod je pogosto videti simbol prekrižanega zrna za brezglutensko hrano, ki ga je navedlo Združenje za celiakijo Združenega kraljestva (Coeliac UK). Ti simboli in logotipi pomenijo, da je izdelek prestal postopek testiranja in je certificiran kot varen za vse, ki so na dieti brez glutena.

Vendar pa mnogi izdelki niso certificirani kot brezglutenski, kar pomeni, da boste morali preveriti.

Začnite s seznamom sestavin, ki lahko hitro zavrne izdelek, če na primer navaja pšenico. Vendar pa lahko obstajajo razlike v tem, katere sestavine morajo biti navedene kot alergeni; v ZDA ječmen in rž nista med osmimi najpogostejšimi alergeni, ki morajo biti navedeni. Ne pozabite, da brez pšenice ne pomeni nujno brez glutena. Pogosto je na voljo izjava »lahko vsebuje sledi glutena«, kar je še ena stvar, na katero morate biti pozorni. Oves je na primer žito brez glutena, vendar se pogosto predeluje v tovarniški opremi, ki predeluje tudi pšenico, ječmen ali rž.

Nenazadnje bodite previdni pri hrani, ki je sveže pripravljena in vnaprej pakirana na kraju samem za prodajo, kot so pecivo v pekarni. V takšnih obratih je pogosto najboljša politika, da zahtevate popolno razlago sestavin ali morebitne kontaminacije in morda spustite.

Ustvarjanje zdravih navad in resno jemanje prehrane

Uravnotežena prehrana brez glutena je lahko steber, na katerem temelji vaše zdravje in občutek dobrega počutja. Če imate celiakijo ali občutljivost na gluten, je dieta brez glutena več kot le izbira – je medicinska nujnost. Dieto brez glutena boste morali jemati resno in ne smete popuščati ali si privoščiti dneva »goljufanja«, ko jeste živila, ki vsebujejo gluten. Če imate celiakijo, lahko že najmanjša količina glutena povzroči črevesno poškodbo in ponovitev neprijetnih simptomov.

Do navzkrižne kontaminacije z glutenom pride, ko hrana brez glutena pride v stik s hrano, ki vsebuje gluten, ali s kuhinjskimi pripomočki in površinami, ki so bile uporabljene za pripravo glutenske hrane. Če v vaši kuhinji pripravljate hrano, ki vsebuje gluten, se boste morali naučiti in upoštevati številna stroga pravila, da preprečite nenamerno kontaminacijo. Tukaj je nekaj nasvetov, kako se temu izogniti:

• Ne delite loncev in ponev oziroma med uporabo očistite izjemno temeljito.
• Ne uporabljajte istega opekača kruha, če v njem pečete kruh, ki vsebuje gluten.
• Ne delite pekačev za vaflje ali žarov, saj jih je zelo težko popolnoma očistiti.
• Hrane brez glutena ne cvrite v olju, ki je bilo uporabljeno za cvrtje druge hrane.
• Ne uporabljajte ponovno vode, ki je bila uporabljena za kuhanje hrane, ki vsebuje gluten, kot so testenine.
• Ne delite desk za rezanje.
• Za čiščenje površin uporabljajte lastne krpe.
• Bodite previdni pri mestih, ki se jih dotikajo lepljivi kuharjevi prsti, kot je ročaj na vratih hladilnika.
• Hrano brez glutena shranjujte ločeno in v vrečkah ali posodah, ki jih je mogoče ponovno zapreti.