Witaminy: niezbędne do życia nawet w żywieniu bezglutenowym

Witaminy: niezbędne do życia nawet w żywieniu bezglutenowym

Kontrolują i stymulują procesy metaboliczne, dostarczają organizmowi energii, wzmacniają moc i układ odpornościowy. Sprawdź nasz przewodnik po niezbędnych do życia witaminach.

Witaminy, mali, bezglutenowi pomocnicy o wielkim działaniu!

Bogata w witaminy, zbilansowana dieta (patrz nasza piramida żywienia bezglutenowego) nie tylko zwiększa sprawność fizyczną, ale także dobre samopoczucie. Kto nie bierze wystarczającej ilości witamin, czuje się szybko zmęczony i wyczerpany. Są one niezbędne: kontrolują i stymulują procesy metaboliczne, dostarczają organizmowi energii, wzmacniają moc i układ odpornościowy. Odkrywamy, gdzie ukrywają się mali pomocnicy, na co należy zwracać uwagę oraz, czy świeże produkty są lepsze niż suplementy diety. 

Witaminy: naturalne, czy w kapsułkach?

Article14049_Frau nimmt Vitamine.jpg

Witaminy są nam niezbędne do życia i muszą być dostarczane do organizmu wraz z żywnością. Sam nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować. Znajdziemy je w owocach i warzywach, mleku, mięsie i zbożach. Rosnący trend w kierunku żywności przetworzonej prowadzi m. in. do tego, że wiele ludzi myśli, że można zrekompensować brak witamin poprzez ich suplementację odpowiednimi tabletkami.

Jednak tylko w kilku sytuacjach suplementy diety bywają niezbędne: na przykład witamina D powstaje w skórze pod wpływem światła słonecznego. Osiągnięcie tego zimą może okazać się trudne.  Kobietom w ciąży i przyszłym matkom zaleca się częste przyjmowanie kwasu foliowego, który pomaga rozwinąć system nerwowy nienarodzonego dziecka. Nie tylko wegetarianie i weganie muszą zadbać o to, by przyjmować wystarczające ilości witaminy B12 (która występuje prawie wyłącznie w mięsie, jajach, serach i mleku), ale także osoby z celiakią, gdyż ich jelita często nie przyswajają jej w wystarczającej ilości. W przypadku, gdy organizm nie ma dostarczonej wystarczającej ilości witaminy B12 poprzez dietę, powinna być ona uzupełniana preparatami leczniczymi.  Osoby, których dieta jest zróżnicowana, mogą zrezygnować z suplementów diety – eksperci  ze stowarzyszeń zajmujących się żywieniem są zgodni w tej kwestii. Dlatego warto, nawet przy diecie bezglutenowej, utrzymać bogatą w witaminy, urozmaiconą dietę z dużą ilością świeżych owoców i warzyw. Dzięki piramidzie żywienia bezglutenowego każdy sam może sprawdzić, czy na talerzu ma wystarczająco dużo świeżej i bogatej w witaminy żywności. Piramida żywieniowa obrazuje, w jaki sposób połączyć zrównoważoną, zdrową i bezglutenową dietę. 

W czym znajduje się każda z witamin i na co ma wpływ? 

W sumie mamy trzynaście witamin podzielonych na dwie grupy: te rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz te rozpuszczalne w wodzie (wszystkie witaminy z grupy B i witamina C). W zrównoważonej diecie bezglutenowej organizm może gromadzić niewielkie zapasy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego nie muszą one być codziennie obecne w jadłospisie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie mogą być magazynowane w organizmie, dlatego tak ważne jest, aby codzienne spożywać świeże owoce, warzywa, produkty mleczne i pełnoziarniste. Oto przegląd, która witamina ma jakie działanie i w jakich produktach spożywczych występuje.   

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Article14049_Fettloesliche Vitamine.jpg

Witamina A 

  • Za co odpowiada i jaki ma wpływ na organizm?
    Oczy, wzrost, zdolności reprodukcyjne; wzmacnia skórę i błony śluzowe; istotna dla układu odpornościowego
  • Gdzie się znajduje?
    Wątróbka, masło, ser, jajka. Prekursory witaminy A znajdują się w żółtych i pomarańczowych warzywach, owocach, jarmużu, szpinaku oraz mogą być przekształcone przez organizm w witaminę A.
  • Możliwe objawy niedoboru Zwiększona wrażliwość na infekcje, obniżona ostrość wzroku, suche oczy, suchość skóry i błon śluzowych.
  • Straty
    20% z powodu ciepła i światła pod wpływem tlenu 

Witamina D 

  • Za co odpowiada i jaki ma wpływ na organizm?
    Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Istotna dla mocnych zębów i kości
  • Gdzie się znajduje?
    Powstaje w organizmie poprzez działanie promieni słonecznych. W wysokotłuszczowych rybach takich jak śledź, węgorz czy łosoś, grzybach, żółtku jaja, niektórych rodzajach sera żółtego i innych produktach mlecznych
  • Możliwe objawy niedoboru
    U dzieci: krzywica (dochodzi do deformacji kości); u dorosłych: osteomalacja (charakteryzująca się zmiękczeniem kości); zmęczenie i zwiększona podatność na infekcje
  • Straty
    10% z powodu światła i ciepła 

Witamina E

  • Za co odpowiada i jaki ma wpływ na organizm?
    Chroni komórki i tętnice przed szkodliwym działaniem substancji niszczących, zwanych wolnymi rodnikami
  • Gdzie się znajduje?
    W olejach roślinnych, orzechach, awokado, zielonych warzywach liściastych
  • Możliwe objawy niedoboru
    Choroby układu nerwowego, zaburzenia koordynacji ruchowej, zaburzenia widzenia, zaburzenia koncentracji
  • Straty
    10% z powodu tlenu i światła   

Witamina K

  • Za co odpowiada i jaki ma wpływ na organizm?
    Wpływa na krzepliwość krwi i metabolizm kości
  • Gdzie się znajduje?
    W zielonych warzywach, kapuście, roślinach strączkowych, żółtku jaja, oleju słonecznikowym, wątrobie
  • Możliwe objawy niedoboru
    Zaburzenia krzepnięcia krwi, krwotoki, u noworodków często krwotoki mózgowe
  • Straty
    Minimalne pod wpływem działania światła 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Article14049_Wasserloesliche Vitamine 1.jpg

Witamina B1 (tiamina)

  • Za co odpowiada i jaki ma wpływ na organizm?
    Bierze udział w metabolizmie energetycznym komórek ciała
  • Gdzie się znajduje?
    Mięso (zwłaszcza wieprzowina), podroby, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, ziemniaki
  • Możliwe objawy niedoboru
    Zmęczenie, utrata apetytu, zaburzenia pamięci aż do dezorientacji, obrzęk, zanik mięśni szkieletowych, niewydolność mięśnia sercowego
  • Straty 30% pod wpływem ciepła, światła, tlenu i gotowania  

Witamina B2 (ryboflawina)

  • Za co odpowiada i jaki ma wpływ na organizm?
    Część licznych procesów biochemicznych całego metabolizmu
  • Gdzie się znajduje?
    Mleko, ser, wątroba, jaja, mięso, ryby, warzywa, takie jak szparagi i szpinak, odmiany kapusty
  • Możliwe objawy niedoboru
    Pęknięcia w kącikach ust (tzw. zajady), zapalenie błony śluzowej jamy ustnej, rogówka oka; najprawdopodobniej sprzyja też powstawaniu zaćmy
  • Straty
    20% pod wpływem światła           

Witamina B6 (pirydoksyna)

  • Za co odpowiada i jaki ma wpływ na organizm?
    Pełni ważną funkcję w metabolizmie białek, metabolizmie i degradacji aminokwasów
  • Gdzie się znajduje?
    W nerkach, wątróbce, mięsie, rybach, orzechach, zbożach, kapuście, fasolce szparagowej, bananach, awokado
  • Możliwe objawy niedoboru
    Zapalenie jamie ustnej; zmiany skórne, niedokrwistość, drętwienie kończyn
  • Straty
    30-45% w trakcie gotowania w wodzie; wrażliwa na światło, gorąco, suchość  

Witamina B12 (kobalamina)

  • Za co dopowiada i jaki ma wpływ na organizm?
    Odgrywa znaczącą rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, wpływa na metabolizm białek
  • Gdzie się znajduje?
    W mleku, serze, jajach, rybach, wątróbce, nerkach
  • Możliwe objawy niedoboru
    Zmiany w obrazie krwi (zwłaszcza niedokrwistość); zmęczenie; zespół pieczenia jamy ustnej (BMS), drętwienie. Grupy wysokiego ryzyka dla niskiego spożycia witaminy B12 to głównie weganie i osoby starsze
  • Straty
    12%  pod wpływem ciepła i gotowania w wodzie  

Witamina C

  • Za co odpowiada i jaki ma wpływ na organizm?
    Służy do tworzenia kolagenu; ważna dla układu odpornościowego; chroni organizm przed atakami substancji niszczących komórki, tzw. wolnymi rodnikami; sprzyja wchłanianiu żelaza w jelicie
  • Gdzie się znajduje?
    W owocach aceroli, rokitniku, owocach dzikiej róży, papryce, kiwi, czarnej porzeczce, żurawinie, brokułach, kapuście, owocach cytrusowych
  • Możliwe objawy niedoboru
    Szkorbut, który charakteryzuje się opóźnionym gojeniem się ran, krwawieniem dziąseł i wyniszczeniem mięśni; zwiększona podatność na infekcje
  • Straty
    Średnio 50% pod wpływem ciepła i tlenu, ale może być również więcej           

Article14049_Wasserloesliche Vitamine 2.jpg

Biotyna (witamina B7)

  • Za co odpowiada i jaki ma wpływ na organizm?
    Jest ważnym składnikiem różnych enzymów, ma pewne funkcje w metabolizmie
  • Gdzie się znajduje?
    Wątróbka, żółtka jaj, soja, szpinak, orzechy, grzyby, płatki owsiane
  • Możliwe objawy niedoboru
    Wyprysk skóry i utrata włosów w połączeniu ze zmęczeniem i mdłościami; depresja, zawroty głowy, zniekształcona percepcja bodźców dotykowych
  • Straty
    Niewielkie; prawie niewrażliwa na ciepło 

Kwas foliowy

  • Za co odpowiada i jaki ma wpływ na organizm?
    Istotny dla podziału komórki i procesów wzrostu
  • Gdzie się znajduje?
    Wątróbka, szparagi, sałata, szpinak, pomidory, żółtko jaja, całe ziarna
  • Możliwe objawy niedoboru
    Niedokrwistość; sprzyja arteriosklerozie i demencji. Niedobór kwasu foliowego podczas ciąży może prowadzić do wad rozwojowych nienarodzonego dziecka
  • Straty
    30-90% pod wpływem ciepła, tlenu, światła i gotowania   ‘

Niacyna (witamina B3)

  • Za co odpowiada i jaki ma wpływ na organizm?
    Wspiera procesy biochemiczne w zakresie dostarczania energii i całego metabolizmu w komórkach
  • Gdzie się znajduje?
    Mięso, ryby, jaja, mleko, orzeszki ziemne, ziarna, podroby, produkty pełnoziarniste
  • Możliwe objawy niedoboru
    Ogólne osłabienie, choroba skóry pelagra, która jest związana z zapaleniem skóry, biegunką oraz zaburzeniami neurologicznymi
  • Straty
    10% pod wpływem gotowania w wodzie.

Kwas pantotenowy (witamina B5)

  • Za co odpowiada i jaki ma wpływ na organizm?
    Bierze udział w reakcjach biochemicznych takich jak np. metabolizm tłuszczów i węglowodanów oraz w syntezie cholesterolu
  • Gdzie się znajduje?
    Mięso, ryby, wątróbka, jaja, mleko, zboża, rośliny strączkowe
  • Możliwe objawy niedoboru
    Zmęczenie, ból brzucha, odczucia, takie jak odrętwienie, mrowienie lub pieczenie w stopach
  • Straty
    30% pod wpływem ciepła i gotowania w wodzie