Jaką żywność mogę jeść i w jakiej ilości? Bezglutenowa piramida żywienia pomoże ustalić w prosty sposób czy na talerzu znajduje się zdrowy posiłek. Piramida żywienia przedstawia na pięciu piętrach (1 - częste spożywanie, 5 - minimalne spożycie) jak powinno wyglądać zdrowe i zbilansowane odżywianie bezglutenowe: mnóstwo owoców, warzyw i zbóż, mało produktów pochodzenia zwierzęcego, bardzo mało tłuszczów i cukru.
U podstawy bezglutenowej piramidy znajduje się znacząca ilość płynów. Zaleca się spożywanie ich w ilości od 1,5 do 2 litrów dzienne. Wskazana jest: woda, niesłodzona herbata, mocno rozcieńczone soki owocowe. Z umiarem należy spożywać napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa lub czarna i zielona herbata.
Tu prym wiedzie zasada “5 razy dziennie”, w podziale na 2 porcje owoców i 3 porcje warzyw, najlepiej świeżych i sezonowych. Szklanka soku owocowego lub warzywnego odpowiada jednej porcji.
Warto wiedzieć: owoce i warzywa są bogate w błonnik, witaminy, sole mineralne, oligoelementy i przeciwutleniacze. Zawarte w nich tłuszcze i oleje zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Najzdrowsze tłuszcze to te pochodzenia roślinnego, takie jak oliwa z oliwek tłoczona na zimno i oleje tłoczone z ziaren. Zalecamy spożywanie maksymalnie 3 porcji po 10 g dziennie.
Do dań głównych: bezglutenowe bułki i chleb (bez zawartości cukru), bezglutenowe płatki zbożowe, musli, makaron, ryż, ziemniaki. Produkty zbożowe są bogate w węglowodany i błonnik. Dostarczają energii łatwo przyswajanej przez organizm. Do każdego posiłku powinno się spożywać coś z tej grupy, do 3 porcji dziennie. 1 porcja = ok. 80-100 g chleba bezglutenowego, ok. 200g ziemniaków, ok. 100g bezglutenowego makaronu.
Dobrze wiedzieć: Bezglutenowe słodkie batoniki z musli lub słodkie bezglutenowe snacki, zjadane w przerwie jako przekąski pomiędzy posiłkami, są uznawane za słodycze.
Mięso, ryba i jajka to źródło białka, tłuszczy, soli mineralnych i witaminy B. Także warzywa strączkowe, takie jak fasolka, soczewica, groszek i cieciorka należą do tej grupy, jako bogate w węglowodany i białko. Zalecamy spożycie 1 porcji ryby lub mięsa dziennie (ok. 100-120g) lub alternatywnie 2 porcje warzyw strączkowych tygodniowo (ok. 60g). Najzdrowszym wyborem jest chude mięso wołowe, kurczak i ryba. Jajka natomiast należy spożywać nie częściej niż 2 razy w tygodniu.
Mleko i nabiał taki jak jogurty, sery miękkie i sezonowane zawierają białko, tłuszcze, wapń i witaminy. Zalecamy ograniczenie ich spożycia do 2 porcji po ok. 120g, najlepiej w postaci serów o obniżonej zawartości tłuszczu.
Tłuszcze zwierzęce (takie jak masło) należy przyjmować z umiarem. Uwaga na tłuszcze zawarte w wędlinach, sosach, kremach i słodyczach.
Rada: Słodycze, słone przekąski i słodzone napoje spożywać sporadycznie i w minimalnych ilościach, oszczędnie używać cukru.
Facebook