FacebookMillioner av Amerikanere er påvirket av fordøyelsesproblemer hvert år. Noen av de vanligste fordøyelsesproblemene inkluderer Irritabel tarm (IBS), gastroøsofageal refluks og laktoseintoleranse. Symptomer kan variere fra en tilstand til en annen, men kan inkludere magesmerter, oppblåsthet, forstoppelse, diaré, halsbrann, kvalme og oppkast.
Mens noen fordøyelsesproblemer kan relateres til dysfunksjon i fordøyelsessystemet, kan andre trigges av ulike diett- eller livsstilsvalg. Hvis du merker at fordøyelsesproblemene forverres etter inntak av enkelte typer mat, kan det være verd å endre dietten for å identifisere årsaken og letne plagene.
Lav FODMAP diett er en elimineringsdiett designet spesifikt for individer som sliter med IBS, men kan også være nyttig for alle som enda ikke har fått en diagnose og sliter med å tåle enkelte typer mat.
Her er det du trenger å vite om dietten og hvordan du kan gjøre det litt enklere å følge den strengt restriktive dietten.
1. Lær hva FODMAP er
Akronymet FODMAP står for fermenterbare oligo-, di-, og monosakkarider og polyoler. Dette er kortkjedete karbohydrater, også kjent som noe så enkelt som sukker, som blir dårlig fordøyet i tynntarmen. Mat som er høy på FODMAP er mest sannsynlig triggeren til IBS-symptomer.
Mat med høy FODMAP inkluderer:
- Melkeprodukter
- Hveteprodukter
- Bønner og linser
- Cruciferious grønnsaker
- Frukt med høyt sukkerinnhold
- Hvitløk og løk
- Tørket frukt
- Kunstig søtning
Dette er langt fra en fullstendig liste. For mer detaljer om mat med høy FODMAP, sjekk ut informasjonen fra Monash University.
2. Gradvis eliminer mat med høy FODMAP fra kostholdet ditt
Når du forstår hva FODMAP er, er det neste steget, å fjerne de fra kostholdet. Det er ikke sikkert det er mulig å gjøre den totale forandringen over natten, så du kan vurdere å fjerne en og en matgruppe om gangen for å lettere sette deg inn i et nytt kosthold.
Et enkelt førstesteg er å bytte tradisjonelle melkeprodukter med melkefrie alternativer. Bytt fra kumelk til soya, mandel eller laktosefri melk. Se etter melkefri yoghurt som kokosyoghurt og bytt til melkefrie frossen iskrem. Små endringer i det daglige kostholdet gjør det lettere å legge om kostholdet over tid.
Etter hvert som du eliminerer mat med høy FODMAP, vær oppmerksom på å erstatte de med sunne alternativer med lav FODMAP. Bytt ut hveteprodukter med glutenfrie korn som ris, quinoa og havre. Eliminer frukt med høy FODMAP som epler, fersken og pærer, og velg i stedet druer, jordbær og appelsiner.
3. Fyll opp skapene med mat med lav FODMAP
Det er mye lettere å følge en ny diett når du har et godt utvalg av mat å velge mellom. Når du ender med å spise de samme måltidene dag ut og dag inn, er det lett å kjede seg. Og når det skjer, er det større sjanse for å gi etter for fristelsen til å jukse seg til litt mat med høy FODMAP.
Hold kjøkkenskapene fulle av basisvarer som glutenfritt korn, lav FODMAP grønnsaker på boks, poteter og melkefri melk. Det er også verd å ha lav FODMAP snacks og ferdig mat lagret. For eksempel Schär Deli Style Bread, Schär Gluten Free Pizza Crust og Schär Table Crackers.
4. Skriv matdagbok for å følge med på symptomene dine
Hele poenget med å eliminere mat med høy FODMAP fra korsholdet, er å letne IBS sumptomene. Etter hvert som du systematisk fjerner FODMAP fra dietten din, ta et bevisst valg på å notere ned symptomene dine. Hvis de avtar over tid, vil du vite at du er på rett spor.
Når du har eliminert FODMAP fra dietten din, kan du prøve deg fram litt. Dette involverer å reintrodusere mat med høy FODMAP til kostholdet, en ting om gangen, for å se hvordan kroppen reagerer. Her er matdagbok et nyttig hjelpemiddel. Noter hvilken mat som skaper store symptomer og hvilken mat kroppen virker å tåle i små eller moderate mengder. Over tid, vil du kunne se tilbake og få en større forståelse av dine spisevaner og hvordan de spiller en rolle i forhold til fordøyelsessymptomene dine.
5. Lag en samling av gode oppskrifter på mat med lav FODMAP
En av de vanskeligste tingene ved å være voksen, er å bestemme deg for hva du skal ha til middag hver eneste dag, og så lage den. Hvis du stadig tar deg selv i å bestille mat ute eller at du stuper ned i frysedisken på butikken fordi du ikke vet hva du skal lage, ha et arsenal av mat med oppskrifter med lav FODMAP tilgjengelig. Sett de sammen med basisvarene du har i skapet, og du vil alltid ha valgmuligheter for matretter.
For en rask, enkel og smakfull frokost med lav FODMAP, prøv en omelett med spinat, tomatterninger og melkefri ost. Eller prøv et enkelt hardkokt egg for en frokost du kan ta spise på veien.
Lunsjer med lav FODMAP kan være så enkelt som å sette sammen Schär glutenfri brød med ditt favorittpålegg og en skive fersk tomat.
Til middag, kan du nyte alle dine favorittproteiner som kylling, biff og fisk med glutenfrie korn som ris og quinoa og grønnsaker med lav FODMAP.
Hvis du trenger hjelp til å finne og prøve nye måltider med lav FODMAP, kan du vurdere å prøve ut en matkasse som er spesifisert mot lav FODMAP diett. Det kan være en gøy og enkel måte å prøve nye oppskrifter på når du vet de er lav FODMAP.
6. Finn snacks og desserter som passer inn i det nye kostholdet ditt
Det verste med å følge en spesifikk diett er å føle at du har restriksjoner. Du gir allerede opp store deler av den vanlige dietten din, så ikke press deg selv til å kutte ut alle andre typer mat du liker i tillegg. Når det kommer til snacks og desserter, er det mange alternativer med lav FODMAP.
Frysedisken i butikken har gjerne flere melkefrie alternativer som iskrem laget på soya, is eller mandel. Lag dine egne favorittbakevarer med glutenfritt mel. Og ikke glem at du har noen enkle måltidsmuligheter som Schär Gluten Free Pizza Crust med smakfullt fyll som pepperoni, paprika og melkefri ost.
En IBS diagnose trenger ikke å bety at det skal føles som en dødsdom. Selv om du kan trenge litt tid for å gjøre endringer i kosthold og livsstil, er det mulig å finne langvarig bedring av symptomene. Følg tipsene over, og start en lav FODMAP diett så du kan leve livet på best mulig måte igjen.
