A gluténmentes élelmiszerpiramis

A gluténmentes élelmiszerpiramis

Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás a gluténmentes élelmiszerpiramissal.

Az élelmiszerpiramis figyelembe vétele

Miből mennyit szabad enni? A gluténmentes táplálkozási piramissal mindenki saját maga ellenőrizheti, hogy elegendő egészséges élelmiszer kerül-e a tányérjára. 5 szinten (1 a legmagasabb és 5 a legalacsonyabb) mutatja, hogy miből álljon a kiegyensúlyozott, egészséges és gluténmentes táplálkozás: sok zöldség, gyümölcs és gabona, mérsékelt mennyiségű állati eredetű termékek, kevés zsír és édesség.

Article14003_Lebensmittelpyramide.jpg

1. szint – italok

A gluténmentes piramis alapját az italok alkotják. Ajánlott napi 1,5-2 l folyadékot bevinni. Ezek közé tartozik: víz, édesítő nélküli tea, erősen hígított gyümölcslevek. Mértékletesen szabad csak fogyasztani koffeintartalmú italokat, pl. kávét, zöld, ill. fekete teát.

2. szint - zöldség, gyümölcs, saláta, egészséges zsírok, teljes kiőrlésű kenyér és gabonatermékek

Ezeknél a napi ötszöri szabály érvényes, amely 2 adag gyümölcsből és 3 adag zöldségből álljon, legjobb a friss és szezonális. Egy adag egy pohár gyümölcs- vagy zöldséglével egyenlő.

Tudnivalók: A zöldség és a gyümölcs ballasztanyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és antioxidánsokat tartalmaz.

A zsírok és az olajok esszenciális zsírsavakat és zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) tartalmaznak. Legegészségesebbek a növényi eredetű zsírok, pl. a hidegen sajtolt olívaolaj és a magolajok. Napi javaslatunk 10-10 gramm naponta háromszor.

Minden főétkezéshez: gluténmentes zsemle és kenyér, (cukrozatlan), gluténmentes gabonapehely, müzli, tészta, rizs, burgonya. A gabonatermékek nagyon sok szénhidrátot és ballasztanyagokat tartalmaznak. A szervezet által könnyen hasznosítható energiát adnak. Minden főétkezéshez kell ebből a csoportból élelmiszert fogyasztani, tehát napi 3 adagot. Egy adag = kb. 80-100 g gluténmentes kenyér, kb. 200 g burgonya, kb. 100 g gluténmentes tészta.

Tudni kell, hogy a az édes szeletek és müzlik vagy az édes, gluténmentes snackek, amelyeket a főétkezések között fogyasztunk, az édességek közé tartoznak.

3. szint: hús, hal, tojás, hüvelyesek

A hús, a hal és a tojás fehérjét, zsírt, ásványi anyagokat és B-vitamint tartalmaz. A hüvelyes növények is, pl. bab, lencse, borsó, csicseriborsó ehhez a csoporthoz tartoznak, mert a szénhidrát mellett nagyon sok fehérjét is tartalmaznak. Javasoljuk, hogy naponta, változatosan fogyasszanak 1 adag húst vagy halat (kb. 100-120 g) és alternatívaként hetente 2-szer hüvelyeseket (kb. 60 g). Legegészségesebb a sovány marhahús, a szárnyashús és a hal. Tojást hetente max. 2-szer fogyasszunk.

4. szint: Tej és tejtermékek

A tej és a tejtermékek, pl. a joghurt, a túró és a sajt fehérjét, zsírt, kalciumot, vitaminokat tartalmaznak. Napi 2 adagot, alkalmanként kb. 120 grammot javasolunk, ha lehet, a csökkentett zsírtartalmú változatot.

5. szint: Állati eredetű zsírok és édessége

Mérsékelt mennyiségben szabad állati eredetű zsírokat (pl. vajat) fogyasztani. Figyeljen a kolbászban, krémekben és édességekben tartalmazott rejtett zsírra is.
Javaslat: Édességet, sós rágcsálnivalót, cukrozott italokat lehetőleg ritkán és kis mennyiségben, alacsony cukortartalmú változatban fogyasszunk.

Mindent a gluténről