Une alimentation bien équilibrée avec suffisamment de vitamines et de fibres augmente non seulement vos performances physiques, mais également votre bien-être. La pyramide alimentaire sans gluten, qui divise les aliments sains et les aliments moins sains, fournit également une assistance.

Les fruits et les légumes, par exemple, sont élémentaires et devraient être généreux au menu car ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres. Si vous voulez savoir exactement quelles quantités sont actuellement recommandées, vous les trouverez dans les valeurs de référence de la Société allemande de la nutrition. Si vous souhaitez également faire quelque chose de bon pour votre santé, vous pouvez également obtenir des informations sur la detoxification sans gluten.

Le pouvoir des vitamines

Les vitamines sont indispensables pour votre santé. Le corps est incapable de les produire, c’est pourquoi vous devez les absorber via la nutrition. Une carence en vitamines se fait ressentir rapidement dans votre organisme. Vous serez, par exemple, fatigué voire épuisé car les vitamines jouent plusieurs rôles essentiels dans le corps :

  • Elles contrôlent et stimulent les processus métaboliques.
  • Elles fournissent au corps énergie et force.
  • Elles soutiennent le système immunitaire.

Il existe 13 vitamines au total qui sont divisées en deux groupes :

  • Les vitamines liposolubles (A, D, E et K).
  • Les vitamines hydrosolubles (toutes les vitamines B et la vitamine C).

Dans un régime équilibré, sans gluten, le corps peut stocker une petite réserve de vitamines liposolubles, de sorte à ce qu'elles ne doivent pas nécessairement être représentées quotidiennement dans le régime alimentaire. Les vitamines hydrosolubles ne peuvent pas être stockées dans le corps, raison pour laquelle il est important de manger des fruits, des légumes, des produits laitiers et des céréales complètes tous les jours.

Les vitamines fraîches préférées

La consommation de plats préparés est à la hausse. Beaucoup de consommateurs pensent pouvoir compenser leur alimentation avec des pilules de vitamines. Mais une alimentation variée peut permettre de se passer de compléments alimentaires ; les experts de grandes entreprises de nutrition, telles que la DGE, sont du même avis. Les suppléments diététiques ont vraiment de l’importance : la vitamine D, par exemple, est produite naturellement dans la peau sous l'influence de la lumière du soleil. Cela peut être rare en hiver. On conseille souvent aux femmes enceintes et aux femmes qui essaient d'avoir un enfant de prendre de l'acide folique, ce qui aide à développer le système nerveux de l'enfant à naître.

Les végétariens et les végétaliens doivent quant à eux veiller à consommer suffisamment de vitamine B12, que l’on trouve presque exclusivement dans la viande, les œufs, le fromage et le lait. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque sont également concernés, car ils sont souvent incapables de fournir suffisamment de vitamine B12 dans l'intestin. Si le corps ne reçoit pas suffisamment de vitamine B12, elle devra être remplacée par des aliments médicamentés ou enrichis.

Plus de fibres, plus de bien-être

Les fibres ont été qualifiées à une époque où elles étaient considérées comme des fibres superflues, notamment en raison de leur indigestibilité. Aujourd'hui, nous savons que la fibre remplit de nombreuses fonctions utiles et est indispensable à votre santé.

La fibre est un petit assistant pour la digestion et contribue au bien-être. Ce sont de véritables entraîneurs de fitness pour l’intestin et qui remplissent des fonctions importantes pour le maintien d’une flore intestinale intacte. Un passage à un régime sans gluten peut initialement causer de la constipation. Ici, les fibres et boire suffisamment de liquides peuvent constituer un bon soulagement. Selon la recommandation des entreprises alimentaires germanophones (D-A-CH), au moins 30 g de fibres par jour devraient faire l'objet d'un plan de nutrition équilibré.

Fibres alimentaires : maître de la digestion naturelle

Les fibres alimentaires sont des fibres végétales que le corps humain ne peut digérer ou alors que partiellement. Elles se trouvent principalement dans les parois cellulaires et les couches externes des aliments végétaux, tels que les légumes, les oléagineux, les noix et divers types de fruits. D’autre part, l'amidon résistant des pommes de terre, des légumineuses et des céréales sans gluten est tout à fait réaliste. Les fibres dans le corps joue différents rôles :

  • Elles stimulent l'activité intestinale et favorisent une digestion saine.
  • Elles augmentent le pouvoir lubrifiant du chyme, servent de substance gonflante dans l'intestin et assurent une satiété rapide et durable.
  • Le pouvoir liant des fibres est important pour le transport des minéraux, des oligo- éléments, des substances liposolubles et des vitamines.
  • La consommation de fibres favorise la croissance des bactéries lactiques dans le côlon.

Les personnes qui consomment beaucoup de fibres réduisent également le risque de nombreuses maladies liées à l'alimentation. En particulier, les fibres alimentaires provenant de céréales à grains entiers ont un effet bénéfique sur le cholestérol. Enfin, un apport élevé en fibres est susceptible de réduire le risque de diabète de type 2, d'hypertension et de maladie coronarienne.

Source:

https://www.5amtag.de/wissen/obst-und-gemuese-was-steckt-drin/

https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html

Que contiennent les vitamines et quels sont leurs bienfaits ?

Vitamines liposolubles

Vitamine A

  • Ses bienfaits ?
    Bonne pour les yeux, la croissance, la fertilité ; renforce la peau et les muqueuses ; importante pour le système immunitaire.
  • Aliments riches en vitamine A
    Foie, beurre, fromage, œufs. Les vitamines peuvent être présentes dans les légumes et les fruits jaunes et oranges, ainsi que dans le chou frisé et les épinards, et peuvent être converties en vitamine A par l'organisme.
  • Symptômes possibles liés à une carence en vitamine A
    Sensibilité accrue aux infections, netteté de la vision réduite, yeux secs, peau sèche et membrane muqueuse.
  • Facteur de diminution
    Une diminution de 20% de teneur en vitamine A dûe à la chaleur et la lumière sous l'influence de l'oxygène.

Vitamine D

  • Ses bienfaits ?
    Régule le calcium et le phosphate. Vitale pour des dents et des os forts.
  • Aliments riches en vitamine D
    Le corps peut fabriquer de la vitamine D lui-même lorsqu'il est exposé au soleil. Dans les poissons riches en huile comme le hareng, l'anguille ou le saumon, les champignons, le jaune d'oeuf, certains types de fromage et d'autres produits laitiers.
  • Symptômes possibles liés à une carence en vitamine D
    Rachitisme chez les enfants (déformation des os) ; ostéomalacie chez l'adulte (caractérisée par un ramollissement des os) ; fatigue et susceptibilité accrue aux infections.
  • Facteur de diminution
    Une diminution de 10% de teneur en vitamine D liée à une exposition à l'oxygène et à la lumière.

Vitamine E

  • Ses bienfaits ?
    Protège les cellules et les artères des effets néfastes des substances nocives, appelées radicaux libres. Renforce le système immunitaire et réduit l'inflammation.
  • Aliments riches en vitamine E
    Dans les huiles végétales, les noix, les avocats, les légumes à feuilles vertes.
  • Symptômes possibles liés à une carence en vitamine E
    Troubles du système nerveux, perturbation de la coordination motrice, perturbation de la vision, troubles de la concentration.
  • Facteur de diminution
    Une perte de 10% en raison de l’exposition à la lumière et à la chaleur.

Vitamine K

  • Ses bienfaits ?
    Prévient la coagulation sanguine et le métabolisme osseux.
  • Aliments riches en vitamine K
    Dans les légumes verts, le chou, les légumineuses, le jaune d'oeuf, l'huile de tournesol, le foie.
  • Symptômes possibles liés à une carence en vitamine K
    Facteur de coagulation du sang, hémorragie spontanée, chez le nouveau-né, il en résulte fréquemment une hémorragie cérébrale.
  • Facteur de diminution
    Niveaux minimaux de teneur en vitamine K dus à l'exposition à la lumière.

Vitamines hydrosolubles

Vitamine B1 (Thiamin)

  • Ses bienfaits ?
    Soutient le métabolisme énergétique dans les cellules du corps.
  • Aliments riches en vitamine B1
    Viande (surtout porc), abats, céréales complètes, légumineuses, pommes de terre.
  • Symptômes possibles liés à une carence en vitamine B1
    Fatigue, perte d'appétit, perte de mémoire et même confusion, œdèmes, perte de muscle, squelettique, muscles cardiaques affaiblis.
  • Facteur de diminution
    Une diminution de 30% liée à l’exposition à la chaleur, à la lumière, à l'oxygène et à la lixiviation dans l'eau.

Vitamine B2 (Riboflavin)

  • Ses bienfaits ?
    Fait partie de nombreux processus biochimiques dans tous les domaines du métabolisme.
  • Aliments riches en vitamine B2
    Lait, fromage, foie, œufs, viande, poisson, légumes comme les asperges et les épinards, divers types de chou.
  • Symptômes possibles liés à une carence en vitamine B2
    Fissures aux coins de la bouche (appelées rhagades), inflammation de la membrane muqueuse buccale et de la cornée ; contribue probablement à la formation de cataractes.
  • Facteur de diminution
    Réduction de 20% en cas d’exposition à la lumière.

Vitamine B6 (Pyrodoxin)

  • Ses bienfaits ?
    La vitamine B6 a une fonction importante dans le métabolisme des protéines, la construction et la dégradation des acides aminés.
  • Aliments riches en vitamine B6
    Le foie, la viande, le poisson, les noix, les céréales, le chou, les haricots verts, les bananes, les avocats.
  • Symptômes possibles liés à une carence en vitamine B2
    Inflammation dans la région de la bouche ; changements dans la peau, anémie, engourdissement des extrémités du corps.
  • Facteur de diminution
    30 à 45% par lessivage ; sensible à la lumière, à la chaleur et à la sécheresse.

Vitamine B12 (Cobalamin)

  • Ses bienfaits ?
    Joue un rôle important dans la formation des globules rouges et influence le métabolisme des protéines.
  • Aliments riches en vitamine B12
    Dans le lait, le fromage, les œufs, le poisson, le foie et les rognons.
  • Symptômes possibles liés à une carence en vitamine B12
    Modifications de la numération globulaire (particulièrement l'anémie) ; fatigue ; syndrome de la bouche brûlante, engourdissement. Les végétaliens et les personnes âgées constituent les personnes les plus susceptibles d’être touchées par un apport insuffisant en vitamine B12.
  • Facteur de diminution
    Une diminution de 12% par exposition à la chaleur et lessivage dans l'eau.

Vitamine C

  • Ses bienfaits ?
    Favorise la formation de collagène ; important pour le système immunitaire ; protège le corps contre l'exposition à des substances qui endommagent les cellules, appelées radicaux libres ; améliore l'absorption du fer dans l'intestin.
  • Aliments riches en vitamine B12
    Dans les cerises d’acérola, l’épine d’argile, les églantines, les poivrons, les kiwis, le cassis, les groseilles rouges, le brocoli, le chou, les agrumes.
  • Symptômes possibles liés à une carence en vitamine B12
    Scorbut - caractérisé par une réparation lente de la plaie, un saignement des gencives et une atrophie des muscles ; susceptibilité accrue à l'infection.
  • Facteur de diminution
    Une perte de 50% en moyenne liée à l’exposition à la chaleur et à l'oxygène, mais peut aussi être plus.

Vitamin B7 (Biotine)

  • Ses bienfaits ?
    Composant important de diverses enzymes, a plusieurs fonctions dans le métabolisme.
  • Aliments riches en vitamine B7
    Foie, jaune d'oeuf, soja, épinards, noix, champignons, avoine.
  • Symptômes possibles liés à une carence en vitamine B7
    Eczéma de la peau et perte de cheveux accompagnés de fatigue et de nausées ; dépression, vertiges, conscience déformée des stimuli haptiques.
  • Facteur de diminution
    Minimal ; presque complètement imperméable à la chaleur.

Acide folique

  • Ses bienfaits ?
    Important pour la division cellulaire et les processus de croissance. 
  • Aliments riches en acide folique
    Foie, asperges, salade, épinards, tomates, jaune d'oeuf, produits à base de céréales complètes.
  • Symptômes possibles liés à une carence en acide folique
    Anémie ; favorise l'artériosclérose et la démence. Les carences en acide folique pendant la grossesse peuvent entraîner une malformation du fœtus. 
  • Facteur de diminution
    Une perte de 30 à 90% d’acide folique par exposition à la chaleur, à l'oxygène, à la lumière et à la lixiviation.

Vitamine B3 (Niacine)

  • Ses bienfaits ?
    Supporte les processus biochimiques pour l'approvisionnement en énergie et pour tous les processus métaboliques dans les cellules. 
  • Aliments riches en vitamine B3
    Viande, poisson, œufs, lait, cacahuètes, graines, abats, céréales complètes.
  • Symptômes possibles liés à une carence en vitamine B3
    Faiblesse générale, pellicule de la peau, associée à une dermatite, une diarrhée et des problèmes neurologiques.
  • Facteur de diminution
    Une diminution de teneur en vitamine B3 de 10% par lessivage dans l'eau.

Vitamine B5 (Acide pantothénique)

  • Ses bienfaits ?
    Impliquée dans des réactions biochimiques, par exemple métabolisme des lipides et des glucides, ainsi que dans la synthèse du cholestérol.

  • Aliments riches en vitamine B5
    Viande, poisson, foie, œuf, lait, céréales, légumineuses.

  • Symptômes possibles liés à une carence en vitamine B5
    Fatigue, douleur à l'estomac, sensation d'engourdissement, picotement ou sensation de brûlure aux pieds.

  • Facteur de diminution
    Une perte de 30% en vitamine B5 en cas d’exposition à la chaleur et lessivage dans l'eau.

Home

Schär
is worldwide

Europe

Europe de l'Est

États-Unis, Canada et Amérique du Sud

Asie, Afrique et autres pays

International