Vous avez remarqué comment vous pouvez être plus irritable, moins patient.e, plus pessimiste ou moins réactif.ve lorsque vous êtes fatigué.e ? Le manque de sommeil est la cause de bien des maux comme le manque de concentration, un apprentissage laborieux des connaissances, une absence de vitalité intellectuelle et physique....
En effet, le sommeil est primordial aussi bien pour notre bien-être personnel que pour notre vie professionnelle.
Alors comment faire pour mieux dormir et se sentir mieux ? Plusieurs choses sont à bannir pour favoriser le sommeil :
le thé et le café après 16h : ne consommez pas de thé ni de café après 15h idéalement. Les alternatives qui ne contiennent pas d’excitants : le café décaféiné et le Rooibos (infusion aux bienfaits anti-oxydants et cardiovasculaires, favorise l’endormissement)
les écrans : évitez de consulter son smartphone ou son ordinateur au moins une heure avant le coucher. La lumière nous tient éveillés.
le sport après 19h : si le sport est bon pour la santé (on le verra plus tard), il faut cesser d’en faire à partir de 19h. En effet, la température corporelle baisse à partir de cette heure afin de nous préparer au sommeil. Or en faisant du sport, nous augmentons la température du corps et donc contrarions ce processus.
les dîners trop lourds : évitez le fromage et les plats en sauce
les dîners trop arrosés d’alcool : de manière générale, l’abus d’alcool peut nuire à la santé
les débats polémiques : l’excitation et l’énervement sont aussi nocives pour la préparation au sommeil
Des actions sont aussi à privilégier :
régler la chambre à une bonne température: dans l’optique de la préparation au sommeil, notre corps régule la température à la baisse. Aussi, il faut favoriser ce processus en veillant à ce que la température de la chambre ne dépasse pas 19°C.
créer une ambiance dédiée : tant qu’il fait jour, l’hypothalamus ordonne la sécrétion de substances pour nous tenir éveillés. L’obscurité fait cesser cet ordre et l’hypothalamus déclenche alors la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Le silence est aussi propice à l’endormissement. Protégez-vous des bruits parasites comme le tic tac des mécanismes, le bruit d’un robinet mal fermé ou qui fuit..
choisir un matelas adapté : le matelas ne doit pas être choisi à la légère. Pour éviter le mal de dos, évitez les matelas mous et privilégiez un soutien ferme. De même, si vous avez un Indice de Masse Corporelle (IMC) élevé, optez pour des matelas plutôt fermes. L’UFC Que Choisir a fait un guide complet pour nous aider à bien choisir son matelas.
utilisez des huiles essentielles comme la lavande (quelques gouttes sur l’oreiller) qui sont connues pour apaiser et favoriser le sommeil
Les bénéfices du sport sont multiples et variés. En effet, les bienfaits du sport, surtout en extérieur, sont à la fois physiques, psychologiques et sociaux ! Mais pratiquer du sport vous paraît quasi-impossible ?
Si vous n’avez pas le temps ou l’ambition de faire du sport, il est néanmoins possible de le remplacer par une activité en plein air. Quelques conseils pour faire du sport sans (trop) d’effort :
préférez les escaliers autant que possible
promenez-vous en vélo à à pied, en ville ou à la campagne
circulez le plus possible en vélo ou à pied pour faire vos courses ou pour aller au travail...
Il est temps de s’accorder du temps pour soi et pour notre famille et nos amis. S’accorder du temps est un cadeau que vous faites à vous-mêmes :
passez du temps avec les êtres chers et partagez des moments conviviaux qui deviendront de beaux souvenirs : cela permet de produire les ocytocines qui sont aussi appelées “hormones de l’amour” et qui nous procurent un sentiment de bien-être et d’apaisement. Elles diminuent également le stress et favorisent la confiance.
Avoir une alimentation saine et équilibrée a d’innombrables bénéfices sur notre santé physique et mentale. Manger équilibré permet de :
prévenir contre de nombreuses maladies comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, certains cancers, l’ostéoporose….
améliorer le sommeil : si vous avez une surcharge pondérale liée à une alimentation déséquilibrée (trop grasse, trop sucrée, trop salée…), vous pouvez trouver des difficultés pour respirer et d'avoir un sommeil réparateur.
prévenir contre l’obésité : des repas équilibrés et une pratique sportive limitent la prise de poids et ainsi nous prémunissent contre l’obésité, source de forts désagréments.
conserver une bonne mémoire et intelligence : un récent reportage de Raphaël Hitier et diffusé sur Arte en septembre 2019 démontrait à force d’études et d’expériences qu’une alimentation variée et équilibrée permet de “bien nourrir notre cerveau”. Par exemple, quatre jours de “malbouffe” suffisent à endommager le mécanisme de la mémoire. Une bonne alimentation a donc un impact positif sur nos capacités intellectuelles.
Alors comment manger sain et équilibré ? Une alimentation équilibrée signifie de remplir 3 conditions :
Composer ses menus selon la Pyramide Alimentaire
Faire 3 repas équilibrés par jour
Consommer selon ses besoins et son niveau d’activité
1- Composer ses menus selon la Pyramide Alimentaire
La Pyramide Alimentaire permet de visualiser tous les différents types d’aliments qui doivent composer les menus quotidiens. Elle est constituée de 3 niveaux : le 1er niveau regroupe les aliments à consommer abondamment, le 2e niveau répertorie ceux à consommer avec modération et le 3e niveau indique ceux à consommer occasionnellement.
1er niveau :
les féculents et légumes secs : les céréales (de préférence complètes ou semi-complètes), les légumes secs, les légumineuses et les pommes de terre. Attention pour les malades cœliaques, ne pas consommer les céréales SABOT (Seigle, Avoine, Blé, Orge,Tritical).
les fruits et légumes : choisissez les fruits et légumes de saison, préférez une cuisson à la vapeur pour préserver leurs vitamines
2e niveau :
les protéines animales : la consommation excessive de viandes est nocive pour la santé et aussi pour l’environnement. Aussi il faut consommer avec modération et prévoir d’alterner avec le poisson (privilégier les petits poissons comme sardines, harengs, maquereaux…) et les œufs (attention au cholestérol, les œufs sont cachés dans de nombreuses pâtisseries)
le lait et les produits laitiers : une consommation limitée à un produit laitier par jour ne porte pas préjudice sur la santé. La consommation excessive de lait et produits laitiers peut engendrer diverses maladies. Pour les intolérants au lactose, il existe des alternatives tant au niveau du goût que de l’apport en calcium.
3e niveau :
les matières grasses : notre corps a besoin de matières grasses. Cependant, ce n’est pas une raison pour en abuser ! Privilégiez les matières grasses d’origine végétales comme les noix, les amandes ou les noisettes à celles d’origine animale. Les huiles de cuisson et de vinaigrette sont à prendre en compte dans le quota quotidien.
les produits sucrés : la consommation d’aliments à Indice Glycémique (IG) élevé comme les sodas, les sucreries, l’alcool...doit être limitée, sous peine d’addiction et de diabète.
2- Faire 3 repas équilibrés par jour :
Sauter un repas n’est pas une bonne idée, surtout si vous souhaitez ne pas prendre de poids. En effet, il faut veiller à bien répartir les apports énergétiques tout au long de la journée, pour éviter les pics glycémiques.
Pour favoriser la bonne digestion, pensez à consacrer au moins une demi-heure au repas pris au calme et à bien mastiquer. Évitez de regarder les écrans ou de lire pendant le repas, afin d’apprécier votre repas et d’atteindre la satiété.
3- Consommer selon ses besoins et son niveau d’activité
La Pyramide Alimentaire recommande une consommation selon ses besoins et son activité. Si vous êtes anémique par exemple, accentuez vos apports en fer grâce à certains aliments comme les lentilles, les haricots rouges ou bien le cumin, la spiruline, les graines de sésame ou de tournesol.
Si vous ne pratiquez pas ou peu d’activités sportives, il faut adapter votre alimentation, en réduisant les quantités et les apports en sucres et en graisses.
Ne pas avoir en confiance en soi peut bloquer les projets aussi bien personnels que professionnels. C’est un vaste sujet qui fait l’objet d’une littérature abondante. Quand on y regarde de plus près, la confiance en soi est très peu souvent innée et c’est là la bonne nouvelle : elle s’acquière !
C’est une entreprise de longue haleine et il existe de nombreuses stratégies et tactiques pour gagner en confiance en soi. Nous avons retenu 5 règles qui font sens :
S’ouvrir aux autres
Se fixer des objectifs réalisables
Ne pas se comparer aux autres
Prendre des risques
Accepter les échecs et apprendre de ses erreurs
Et vous, quelles résolutions allez-vous prendre pour l’année à venir ? N’hésitez pas à partager votre expérience !
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