Le guide complet d'un régime pauvre en FODMAP

Certains FODMAP sont plus difficiles à assimiler pour tout le monde. Mais, les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable sont plus sensibles  au gaz produit, ou la quantité de gaz produite peut être plus grande que quelqu'un qui n’a pas ce syndrome.

Réduire la consommation de FODMAP peut aider à minimiser certains effets que les FODMAP ont sur l'intestin et pourrait conduire à un soulagement des symptômes. Retirer les FODMAP de l'alimentation, puis les réintroduire lentement et un par un, peut permettre à une personne atteinte de l'intestin irritable d'identifier les aliments qui ont tendance à déclencher ces symptômes.

Selon l'Université Monash, un régime FODMAP (c'est-à-dire un régime pauvre en FODMAP) est destiné aux personnes à qui on a diagnostiqué le syndrome de l'intestin irritable. Le conseil est clair : « Si un médecin n'a pas diagnostiqué vos symptômes gastro-intestinaux, vous ne devriez pas suivre ce régime ». Il note également qu'il existe de nombreuses autres infections présentant des symptômes similaires à ceux associés au syndrome de l'intestin irritable, notamment la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l'intestin, l'endométriose et le cancer de l'intestin, avertissant les gens de ne pas auto-diagnostiquer ce qu'ils pensent être le syndrome de l'intestin irritable.

Un régime pauvre en FODMAP* peut être sain, mais cela implique également de supprimer de nombreux aliments des différents groupes alimentaires, y compris certains qui sont nutritifs, il est donc très important de consulter un professionnel de la santé et de la diététique avant de se lancer dans un régime pauvre en FODMAP.

Les objectifs pour se lancer dans un régime pauvre en FODMAP sont :

1) d'évaluer si vos symptômes de l'intestin irritable sont sensibles aux FODMAP

2) d'apprendre quels aliments et quels FODMAP votre corps tolère

L'Université Monash calcule qu'environ les trois quarts des personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable peuvent réduire leurs symptômes en suivant un régime. Alors, comment ça marche ?

Étape 1 : Phase de restriction. Il s'agit d'une période de 4 à 6 semaines au cours de laquelle tous les aliments riches en FODMAP sont retirés de l'alimentation pour déterminer si les symptômes s'améliorent. S'il n'y a pas d'amélioration des symptômes au cours de cette période, il est peu probable que les aliments contenant du FODMAP soient un élément déclencheur des symptômes du syndrome de l'intestin irritable.

Étape 2 : Phase de réintroduction. Il s'agit d'un processus par étapes au cours duquel les aliments riches en FODMAP sont progressivement réintroduits dans l'alimentation. Le but de ceci est d'aider à identifier quels aliments déclenchent et aggravent les symptômes du syndrome de l'intestin irritable, quels aliments FODMAP peuvent être tolérés et à quel niveau.

Étape 3 : Phase de personnalisation. Une fois la phase de réintroduction terminée, une approche sur-mesure peut être adoptée afin de limiter les FODMAP qui aggravent les symptômes et d’inclure les aliments FODMAP qui sont tolérés.

Un régime pauvre en FODMAP doit être entrepris avec les conseils d'un diététicien agréé pour s'assurer que le régime est suivi correctement et qu'il est sain, équilibré et varié.

Les aliments qui déclenchent le syndrome de l'intestin irritable varient d'une personne à l'autre. L'idée derrière le régime pauvre en FODMAP est que vous essayez d'identifier vos « déclencheurs » - une approche qui doit être effectuée sous surveillance médicale et/ou diététique. Les aliments riches en FODMAP comprennent :

• Les boissons à base de produits laitiers, yaourts et glaces.
• Les produits à base de blé.
• Les haricots et lentilles.
• Certains légumes, comme les artichauts, les asperges, les oignons et l'ail.
• Certains fruits, comme les pommes, les cerises, les poires et les pêches.

Il n'est pas toujours évident de savoir quels aliments sont riches en FODMAP et lesquels ne le sont pas. Par exemple, la pastèque est riche en FODMAP et pourtant un melon cantaloup en est pauvre.

Pour vous aider dans la planification de vos repas et de vos achats d'ingrédients, Schär met à disposition cette liste d'aliments FODMAP, que vous pouvez imprimer.

L'Université Monash a établi un programme de tests et de certifications pour déterminer si les produits sont faibles en FODMAP. En 2017, Schär a pris la décision de devenir l'un des premiers fabricants de produits sans gluten à tester indépendamment sa gamme de produits dans le cadre du programme de certification Monash. Cela a pour but d'aider les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP dans leur recherche d’aliments.

Un régime FODMAP est-il sain ? 

Un régime strict à faible teneur en FODMAP n'est pas destiné à être suivi à long terme et ne doit être entrepris que sous surveillance médicale ou diététique. Il peut aider certaines personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable à gérer leurs symptômes plus efficacement en trouvant quels aliments peuvent les déclencher. Adopter une alimentation saine, équilibrée et variée pendant la phase de restriction peut être difficile, c'est pour cela qu'il est recommandé de suivre les conseils d'un diététicien.

Peut-on perdre du poids avec un régime pauvre en FODMAP ?

Le régime pauvre en FODMAP n'est pas conçu pour la perte de poids. Cependant, parce qu'il élimine un grand nombre d'aliments, en particulier dans la phase de restriction, les gens peuvent constater qu'ils perdent du poids pendant ce régime. Toute personne présentant une insuffisance pondérale doit être particulièrement prudente lorsqu'elle s'engage dans un régime pauvre en FODMAP, et doit toujours le faire sous contrôle médical ou diététique afin de garantir une alimentation saine, équilibrée et variée.

Manger au restaurant tout en suivant un régime pauvre en FODMAP peut être une perspective intimidante. Quelques étapes simples vous donneront la confiance nécessaire pour toujours profiter des repas pris à l'extérieur de la maison :

• Appelez le restaurant de votre choix à l'avance - assurez-vous qu'il est en mesure de répondre à vos besoins alimentaires particuliers.
• Consultez le menu en ligne avant de réserver - la plupart des restaurants ont un site internet qui présente les menus et qui peut également mettre en évidence les allergènes courants dans leurs plats.
• Le régime pauvre en FODMAP peut être un concept difficile à expliquer à quelqu'un qui ne l'a jamais expérimenté auparavant. Lorsque vous discutez de ce que vous ne pouvez pas manger, cela sera peut-être plus facile de demander « sans blé, produits laitiers, ail et oignon », car ce sont les ingrédients riches en FODMAP les plus susceptibles d'être présents dans un repas.
• Lorsque vous dînez au restaurant pour la première fois, vous vous sentirez peut-être plus à l'aise si vous réservez pendant une période en dehors des heures de pointe pour vous assurer que le personnel ait plus de temps pour répondre à vos besoins.
• Les grandes chaînes de restaurants italiens sont susceptibles de produire des pizzas et des plats de pâtes sans gluten (et donc sans blé et avec moins de fructanes = FODMAP).
• Les restaurants thaïlandais, chinois et japonais ont un plus grand choix de plats à base de riz, choisissez des légumes à faible teneur en FODMAP et demandez que les sauces soient servies séparément.
• Les steakhouses sont une bonne option, offrant des viandes plus simples, et des salades et des plats d'accompagnement à base de pommes de terre. Demandez que les vinaigrettes soient servies séparément.

Profitez de votre nourriture et de l'expérience du restaurant ! Manger au restaurant avec des amis et la famille doit être relaxant et agréable. Vous aurez peut-être du mal à éviter toutes sources de FODMAP, mais si vous faites de votre mieux pour minimiser votre consommation d'ingrédients riches en FODMAP, vous devriez pouvoir profiter de ce beau moment au restaurant.

Lorsqu'elles suivent un régime pauvre en FODMAP, de nombreuses personnes constatent que leur apport en fibres diminue. Les fibres sont essentielles au maintien de la santé intestinale, il est donc important d'inclure une variété d'aliments riches en fibres dans votre régime pauvre en FODMAP. Les produits qui contiennent 6 g de fibres ou plus pour 100 g de produit sont considérés comme riches en fibres. Certaines bonnes sources de fibres incluent :

• Les pains sans gluten aux graines et riches en fibres
• Les flocons d'avoine
• Les céréales sans gluten riches en fibres
• Les pâtes sans gluten riches en fibres
• Le riz brun
• Les noix et graines
• Les légumes faibles en FODMAP
• Les fruits à faible teneur en FODMAP
• Les pommes de terre mangées avec la peau
• Les graines de lin
• Le maïs soufflé nature
• Le quinoa
• Le sarrasin

Si vous évitez le lactose (le sucre présent dans le lait est un FODMAP), votre apport en calcium peut être faible. Le calcium est essentiel pour maintenir une bonne santé osseuse, il est recommandé pour les adultes de consommer 2 portions d'aliments riches en calcium par jour (recommandation du Programme National Nutrition Santé). Ceux-ci incluent :

• 200 ml de lait sans lactose
• 200 ml de boissons végétales enrichies en calcium (par exemple, boisson d'avoine, de riz, d'amande, de noisette ou de soja - jusqu'à 60 ml par repas)
• 1 pot de yaourt au soja ou sans lactose (limiter le yaourt au soja à 125 ml/repas)
• 30g de cheddar - une tranche de la taille d'une boîte d'allumettes
• 1 cuillère à soupe de fromage cottage
• ½ boîte de sardines/sardines
• 80 g de légumes verts à feuilles, par exemple chou frisé, cresson ou épinards

Schär a fait tester et certifier une gamme de ses aliments par l'Université Monash. Ils sont adaptés à ceux qui suivent un régime pauvre en FODMAP pour aider à gérer leur intestin irritable. La gamme de produits comprend des pains, des petits pains, des bases de pizza et des gressins qui sont disponibles dans tout le pays dans de nombreux supermarchés.