¿Qué es una dieta baja en FODMAP?

1. Restricción
   En la primera etapa deben evitarse todos los FODMAP de la dieta de manera estricta y se valora durante 8 semanas, si ha habido una mejora en los síntomas.  
    
2. Reintroducción
   Si los síntomas han mejorado con una dieta baja en FODMAP, es importante comenzar a reintroducir algunos alimentos con mayor contenido en FODMAP para aumentar la variedad y las opciones de la dieta.

   Esto ayuda a identificar qué FODMAP desencadenan y empeoran los síntomas del SII y qué FODMAP pueden ser tolerados. Los niveles de tolerancia variarán de una persona a otra.

   Si experimentas síntomas después de intentar reintroducir un alimento, debes evitarlo por completo, aunque, es posible volver a intentarlo, en menor cantidad, más adelante.

   Si no tienes síntomas después de uno de esos intentos, puedes asumir que tu cuerpo tolera esa cantidad de FODMAP e incluirlo como parte de tu dieta una vez que la fase de reintroducción haya terminado.

   Hay que tener en cuenta que el modo en el que ingerimos cada alimento (crudo, en conserva, fermentado, desecado…), puede variar la tolerancia y la producción de síntomas.
    

3. Adaptación
   Una vez que hayas establecido los FODMAP afectan a tus síntomas, puedes personalizar tu dieta, evitando los alimentos que desencadenan dichos síntomas e incluyendo los que no lo hacen. Los factores desencadenantes de los síntomas del SII en la dieta y la tolerancia a estos factores variarán entre las personas.

   Si los síntomas reaparecen, podría ser porque has incluido varios FODMAP a la vez en una comida superando tu umbral de tolerancia total. También es importante recordar que la intolerancia a los FODMAP puede cambiar con el tiempo, por lo que vale la pena intentar reintroducir cualquier FODMAP «fallido» en una fecha posterior.

   Aunque excluir los desencadenantes de la dieta ayudará a autogestionar los síntomas, hay que tener en cuenta que la dieta no es el único factor que produce síntomas en el SII. Un estilo de vida ajetreado, el estrés o la ansiedad, pueden afectar a la salud del intestino, aumentando su vulnerabilidad frente a los alimentos.

La parte más complicada de la dieta baja en FODMAP es asegurar que, mientras se identifican los alimentos que desencadenan los síntomas, se reintroducen los que no lo hacen se puede asegurar una dieta equilibrada.

Antes de comenzar una dieta baja en FODMAP, pasa unos días o una semana familiarizándote con la dieta, identificando los alimentos que debes evitar y los que puedes incluir. La dieta baja en FODMAP requiere que se eviten múltiples alimentos e ingredientes. Para poder llevar a cabo tu nueva dieta de manera efectiva, trata de planear tus comidas con una semana de antelación. Haz una lista de la compra y asegúrate de tener todos los alimentos e ingredientes necesarios para preparar cada una de tus comidas, además de algunos snacks para cuando el hambre ataque.

Mantén las comidas equilibradas: las comidas principales deben incluir carbohidratos, proteínas y verduras de forma proporcionada. 

Las comidas y las salsas preparadas a menudo contienen ingredientes con alto contenido en FODMAP. Cocinar desde cero te asegurará el control sobre los alimentos e ingredientes que consumes. Ahorra tiempo cocinando grandes cantidades de tus comidas favoritas y congelando raciones individuales o familiares para cuando tengas menos tiempo para cocinar.  

Muchos alimentos procesados contienen azúcares y edulcorantes altos en FODMAP. Aquí tienes una lista de ingredientes altos en FODMAP que hay que tener en cuenta cuando se leen las etiquetas de los alimentos:

• Fructosa.
• Jarabe de fructosa y glucosa.
• Jarabe de maíz de alta fructosa.
• Lactosa.
• Agave.
• Miel.
• Isomaltitol.
• Manitol.
• Sorbitol.
• Melaza.
• Xilitol.
• Zumo de frutas concentrado.

Además, estos ingredientes tienen fructanos añadidos, por lo que también deben evitarse (pueden estar presentes en productos a base de yogur y/o ciertos cereales):

• Prebióticos.
• Fructooligosacáridos.
• Inulina.
• Oligofructosa.

Salir a comer mientras se sigue una dieta baja en FODMAP puede generar cierto temor. Aquí tienes algunos consejos que te darán la confianza para seguir disfrutando de las comidas fuera de casa:

• Llama al restaurante con antelación, asegúrate de que puedan atender a los requerimientos de una dieta especial.
• Echa un vistazo a la carta antes de reservar. La mayoría de los restaurantes destacan en su carta los alérgenos más comunes en sus platos.
• Una dieta baja en FODMAP puede ser un concepto difícil de explicar a alguien que no la haya experimentado antes. Al explicar tus necesidades al personal del restaurante, puede que te resulte más fácil resumirlas en «sin trigo, sin lácteos, sin ajo y sin cebolla», que son los ingredientes con alto contenido en FODMAP más usados en platos principales.
• Al comer fuera por primera vez, puede ayudar evitar reservar en horas punta, para asegurar que el personal del restaurante tenga más tiempo para atender a tus necesidades.
• Las cadenas de restaurantes italianos más grandes suelen cocinar pizzas y pastas sin gluten (y por lo tanto sin trigo).
• Los restaurantes tailandeses, chinos y japoneses tienen una mayor oferta de cocina a base de arroz, seleccionan verduras de bajo contenido en FODMAP y dan la opción de pedir que las salsas se sirvan por separado.
• Los restaurantes especializados en carne son una buena opción, ya que ofrecen mayormente carnes, ensaladas y guarniciones a base de patatas. Pide los condimentos para aliñar la ensalada por separado.

Cuando se sigue una dieta baja en FODMAP, muchas personas ven que también se reduce su consumo de fibra. La fibra es esencial para mantener la salud intestinal, por lo que es importante incluir una variedad de alimentos altos en fibra en la dieta con bajo contenido en FODMAP. Se consideran altos en fibra aquellos productos que contienen 6 g de fibra o más por cada 100 g. Algunas buenas fuentes de fibra incluyen:

• Panes sin gluten con alto contenido en fibra y semillas.
• Gachas de avena.
• Cereales sin gluten altos en fibra.
• Pasta sin gluten alta en fibra.
• Arroz integral.
• Frutos secos y semillas.
• Verduras con bajo contenido en FODMAP.
• Frutas con bajo contenido en FODMAP.
• Patatas con piel.
• Semillas de lino (linaza).
• Palomitas de maíz.
• Quinoa.
• Trigo sarraceno.

Si evitas la lactosa (el azúcar que se encuentra en la leche, un ingrediente conocido por ser rico en FODMAP), tu consumo de calcio puede ser demasiado bajo. El calcio es esencial para mantener la buena salud de los huesos, por lo que se debe comer 2-3 porciones de alimentos ricos en calcio cada día. Estos incluyen:

• 200 ml de leche sin lactosa o 200 ml de bebidas vegetales enriquecidas con calcio (por ejemplo, leche de avena, arroz, almendra, avellana o soja —hasta 60 ml por comida).
• 1 yogur sin lactosa o de soja (limita el yogur de soja a 125 ml por comida).
• 30 g de queso cheddar.
• 1 cucharada de requesón.
• ½ lata de sardinas.
• 80 g de verduras de hoja verde, como la col rizada, el berro o las espinacas.