ΣΕΕ: τροφές που πρέπει να αποφεύγεις και δίαιτες που μπορείς να ακολουθήσεις

Το IBS είναι μια χρόνια πάθηση, αλλά τα συμπτώματα μπορεί να ποικίλλουν ως προς τον τύπο, τη συχνότητα και την ένταση. Εκτός από τη διερεύνηση των συγκεκριμένων τροφικών εκλυτικών παραγόντων που προκαλούν κρίσεις ΣΕΕ, παραθέτουμε ορισμένες συνήθειες που μπορεί να βοηθήσουν στην αποτροπή της εμφάνισης των επεισοδίων και οι οποίες είναι γενικά καλές για τη συνολική σου υγεία:

• Κανονικά γεύματα. Τήρησε τις ώρες των γευμάτων σου, απόφυγε την παράλειψη γευμάτων και προσπάθησε να τρως με χαλαρό και ξεκούραστο τρόπο.
• Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ. Οι πότες με ΣΕΕ θα πρέπει να τηρούν χαμηλά όρια που δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα δύο αλκοολούχα ποτά.
• Κόψε την καφεΐνη. Αν πίνεις καφέ ή άλλα ροφήματα με καφεΐνη, είναι καλύτερο να θέσεις ένα όριο δύο ή τριών φλιτζανιών την ημέρα.
• Ενυδάτωση. Πίνε περίπου οκτώ φλιτζάνια υγρών (ή 1,5 – 2 λίτρα) νερό ή άλλα μη καφεϊνούχα ροφήματα καθημερινά.
• Απόφυγε τη σορβιτόλη. Η σορβιτόλη και άλλα πολυολικά γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται συνήθως στα αναψυκτικά και στις τσίχλες χωρίς ζάχαρη συνδέονται με συμπτώματα ΣΕΕ.
• Έλεγξε το λίπος. Οι πλούσιες, λιπαρές τροφές δεν είναι καλές για κανέναν σε υπερβολική ποσότητα, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν έχεις ΣΕΕ.

• Λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να τρως φρέσκα τρόφιμα με λιγότερα πρόσθετα.
• Κούνησε το σώμα σου. Η άσκηση ανακουφίζει από τα συμπτώματα πολλούς πάσχοντες από ΣΕΕ. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους, τα οποία μπορούν επίσης να επιδεινώσουν το ΣΕΕ.
• Να είσαι συνεπής. Κάνε τις διατροφικές αλλαγές αργά και δώσε χρόνο στο έντερό σου να προσαρμοστεί στις αλλαγές στη διατροφή σου.

Στις τροφές που πρέπει να αποφεύγονται για την πρόληψη των κρίσεων ΣΕΕ συγκαταλέγονται και εκείνες που είναι γνωστό ότι προκαλούν αέρια, όπως τα φασόλια, τα όσπρια, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια. Υπάρχουν επίσης ορισμένα φρούτα, όπως τα μήλα, τα αχλάδια και τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία είναι πολύ πλούσια σε φρουκτόζη και μπορεί να προκαλέσουν επεισόδια ΣΕΕ. Τα μούρα, τα εσπεριδοειδή και οι μπανάνες είναι καλύτερες επιλογές για τους περισσότερους πάσχοντες από ΣΕΕ.

Το γάλα μπορεί επίσης να προκαλέσει συμπτώματα, ειδικά αν αναλογιστεί κανείς ότι πάνω από το μισό του ενήλικου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό σημαίνει ότι δεν παράγουν μεγάλες ποσότητες του ενζύμου λακτάση για τη διάσπαση της λακτόζης, η οποία, αν δεν απορροφηθεί στο λεπτό έντερο, θα προκαλέσει ζύμωση στο παχύ έντερο και θα προκαλέσει αέρια, ένα επώδυνο σύμπτωμα του ΣΕΕ.

Άλλες τροφές που πιθανώς προκαλούν συμπτώματα περιλαμβάνουν το σιτάρι, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα μανιτάρια και το μέλι, καθώς και γλυκαντικά όπως η σορβιτόλη.

Το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα ψάρια γενικά δεν προκαλούν συμπτώματα ΣΕΕ.  Μεταξύ των δημητριακών, των λαχανικών, των φρούτων και άλλων ομάδων τροφίμων, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs (βλ. παρακάτω) είναι καλύτερες για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ.

Οι μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια, τα φασολάκια, οι πιπεριές, τα καρότα, τα αγγούρια, το μαρούλι, οι πατάτες και οι ντομάτες είναι όλα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, ενώ τα ακτινίδια, τα εσπεριδοειδή, τα σταφύλια, ο ανανάς και οι φράουλες είναι όλα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι είναι δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP που περιέχουν επίσης γλουτένη- ωστόσο, η βρώμη και ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι χρήσιμα για τη διαχείριση του ΣΕΕ (αγγλικά IBS), ιδίως του υποτύπου IBS-C.

Εάν οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής δεν ανακουφίσουν τα συμπτώματα του ΣΕΕ, υπάρχουν ειδικές δίαιτες που μπορεί να βοηθήσουν. Δοκιμάζοντας διαφορετικές στρατηγικές, μπορεί να καταλήξεις να βρείς το δικό σου καλύτερο μονοπάτι και συνδυασμό στοιχείων που σε εξυπηρετεί. Πριν προβείς σε σημαντικές διατροφικές αλλαγές, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς το γιατρό ή το διαιτολόγο σου.

Δίαιτα υψηλής/χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Εάν τα συμπτώματα του ΣΕΕ περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να βελτιώσει τα πράγματα. Ωστόσο, θα πρέπει να το κάνεις σταδιακά και να αυξήσεις ταυτόχρονα την πρόσληψη υγρών. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρώμη, τα λαχανικά, τα φρούτα και ο λιναρόσπορος. Αυτές οι τροφές θα βοηθήσουν στο να μαλακώσουν τα κόπρανα. Δοκίμασε να προσθέτεις μία κουταλιά της σούπας ημερησίως  ολόκληρους ή αλεσμένους λιναρόσπορους στα δημητριακά πρωινού, στο γιαούρτι, στη σούπα ή στη σαλάτα. Πίνε ένα μικρό ποτήρι (150ml) υγρών με κάθε κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο που λαμβάνετε. Μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες ή εβδομάδες για να δείς μια αλλαγή στη σύσταση των κοπράνων. Φρόντισε ωστόσο να τηρείς το μέγεθος της μερίδας σε 1 κουταλιά της σούπας κάθε φορά, καθώς μεγαλύτερες ποσότητες δεν θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Εάν οι κρίσεις ΣΕΕ περιλαμβάνουν διάρροια, οι φυτικές ίνες μπορούν να λειτουργήσουν ως επιβαρυντικός παράγοντας και να συμβάλλουν στη σύσφιξη των κοπράνων. Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών που σχηματίζουν ζελέ, όπως η βρώμη, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και τα φρούτα και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματά σας.

Διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Το FODMAP είναι ένα ακρωνύμιο για τους ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, οι οποίοι είναι υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που απορροφώνται ελάχιστα από το λεπτό έντερο. Περιλαμβάνουν πολυμερή ολιγοσακχαριτών φρουκτόζης (φρουκτάνες) και άλλα σάκχαρα όπως η σορβιτόλη. Οι FODMAPs τείνουν να απορροφούν νερό και να ζυμώνονται στο παχύ έντερο, οδηγώντας σε συσσώρευση υγρών και αερίων. Τα επιπλέον αέρια και το νερό προκαλούν τέντωμα και διαστολή του εντερικού τοιχώματος, οδηγώντας στα συμπτώματα του ΣΕΕ, όπως φούσκωμα, πρήξιμο, πόνους στην κοιλιά, μετεωρισμό και ναυτία, καθώς και διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και τα δύο.

Η μείωση της πρόσληψης των FODMAPs μειώνει τη δραστηριότητα της ζύμωσης, ανακουφίζοντας ενδεχομένως τα συμπτώματα. Η αφαίρεση των FODMAPs από τη διατροφή και η επαναφορά τους αργά και σταδιακά μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από ΣΕΕ να εντοπίσουν ποιες τροφές τείνουν να πυροδοτούν εξάρσεις πόνου και δυσφορίας.

Διατροφή χωρίς γλουτένη

Για ορισμένα άτομα με ΣΕΕ, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσει. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη στα δημητριακά σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη, την οποία τα άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν επειδή προκαλεί πεπτικά προβλήματα. Υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές χωρίς γλουτένη που είναι ευρέως διαθέσιμες. Η βρώμη είναι συνήθως ένα καλό εναλλακτικό δημητριακό χωρίς γλουτένη, αλλά χρειάζεται έλεγχος ότι έχει πιστοποιηθεί χωρίς γλουτένη.

Βοηθούν τα προβιοτικά το ΣΕΕ;

Τα προβιοτικά προϊόντα περιέχουν «φιλικά» ή «καλά» βακτήρια, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με ΣΕΕ. Διατίθενται σε μορφή γιαουρτιού, ροφημάτων από ζυμωμένο γάλα, σκόνης ή συμπληρώματος. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι ορισμένα περιέχουν συστατικά που μπορεί να προκαλέσουν επιδείνωση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ. Αν αποφασίσεις να δοκιμάσεις ένα προβιοτικό προϊόν, πάρε το καθημερινά για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες στη συνιστώμενη από τον παρασκευαστή δόση για να δείς αν βελτιώνει τα συμπτώματα του ΣΕΕ.

Συμβουλές υγιεινής διατροφής για την πρόληψη των συμπτωμάτων του ΣΕΕ.

• Απόφυγε τα μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων και κατάνειμε τα γεύματα ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μικρότερα γεύματα μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα.
• Αφιέρωσε χρόνο για να μασάς καλά το φαγητό σου και να τρως ενώ βρίσκεσαι σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον.
• Χρησιμοποίησε λιγότερο λάδι, βούτυρο, κρεμώδεις σάλτσες και ντρέσινγκς και επίλεξε εναλλακτικές λύσεις με χαμηλά λιπαρά, όταν είναι δυνατόν.
• Απόφυγε λιπαρά τρόφιμα στη διατροφή σου, όπως πατατάκια, κέικ, μπισκότα, λουκάνικα, μπιφτέκια και προϊόντα ζαχαροπλαστικής. Το ψήσιμο στη σχάρα, το ποσέ, ο ατμός, το βράσιμο και το ψήσιμο στο φούρνο είναι πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις από το τηγάνισμα.
• Προετοίμασε γεύματα με φρέσκα υλικά όταν είναι δυνατόν.
• Περιόρισε το αλκοόλ σε όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα και καθόρισε τουλάχιστον δύο ημέρες χωρίς αλκοόλ την εβδομάδα.
• Περιόρισε τον καφέ σε όχι περισσότερα από 3 φλιτζάνια την ημέρα. Στρέψου σε ντεκαφεϊνέ ή εναλλακτικά του καφέ ροφήματα.
• Πίνε άφθονο νερό ή/και άλλα μη καφεϊνούχα ποτά, όπως τσάι από βότανα.
• Περιόρισε τα ανθρακούχα και καφεϊνούχα αναψυκτικά, καθώς αυτά μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σου.