Πυραμίδα διατροφής χωρίς γλουτένη

Η βάση της πυραμίδας χωρίς γλουτένη είναι τα υγρά! Βασικό συστατικό του σώματός μας, τα υγρά και ιδίως το νερό παρέχουν όλα τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία (όπως το ασβέστιο) και σβήνουν τη δίψα σου. Επίσης βοηθούν να:

• αποβάλλονται τα άχρηστα του οργανισμού
• μεταφέεται οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά
• ρυθμίζεται η θερμοκρασία του σώματος

Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες είναι σε ημερήσια βάση 1,5 έως 2 λίτρα. Τα καλύτερα είναι τα υγρά χωρίς ζάχαρη όπως φυσικό μεταλλικό νερό, φυσικοί χυμοί φρούτων και λαχανικών ή τσάι από βότανα. Ναι στον καφέ και το πράσινο ή μαύρο τσάι αλλά με μέτρο!

Καλό να ξέρεις: Πίνε τακτικά μέσα στην ημέρα και όχι μόνο με τα γεύματα. Φτιάξε από το πρωί και άσε το να κρυώσει ένα μεγάλο ποτήρι με τσάι από φρούτα ή βότανα. Είναι ιδανικό για να σβήσει την καλοκαιρινή σου δίψα. Πρόσθεσε βότανα ή μικρά κομμάτια φρούτων ή λαχανικών σε μια κανάτα με νερό για να έχεις ένα αναζωογονητικό ποτό όλη την ημέρα.

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτικές ίνες και φυτοχημικά. Ο κανόνας των  «5  την ημέρα» διαιρείται σε 2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών, κατά προτίμηση εποχικών και φρέσκων. Μια μερίδα ισοδυναμεί με 120 γρ. και μπορεί να αντικατασταθεί με 200 ml φρέσκου χυμού φρούτων ή λαχανικών.

Συμβουλή: τα λαχανικά όχι μόνο έχουν υπέροχη γεύση ως συνοδευτικά, αλλά ταιριάζουν μέσα σε σούπες, σαλάτες και φυσικά ωμά. Δοκιμάστε και νέα φρούτα και λαχανικά για αλλαγή. Ποιός ξέρει μπορεί να γίνει το αγαπημένο σου!

Τα ψωμιά χωρίς γλουτένη, τα δημητριακά (χωρίς ζάχαρη), τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, το ρύζι, οι πατάτες, η πολέντα, ο αμάραντος, η κινόα, ο φαγόπυρος, το κεχρί και τα όσπρια αποτελούν μέρος κάθε γεύματος. Μια μερίδα είναι περίπου :

• 80-100 γρ. ψωμί χωρίς γλουτένη
• 80 γρ. ζυμαρικά χωρίς γλουτένη ή άλλο δημητριακό
• 60 – 100 γρ. όσπρια (βάρος πριν το μαγείρεμα)

Τα προϊόντα που περιέχουν δημητριακά και τα όσπρια, έχουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες και πολλούς υδατάνθρακες στην μορφή του άμυλου και είναι σημαντική πηγή ενέργειας για τους μύες, τον εγκέφαλο και άλλα όργανα.

Καλό να ξέρεις: τα όσπρια (όπως οι φακές, τα ρεβύθια και τα άσπρα φασόλια) είναι επίσης πλούσια σε πολύτιμες πρωτεΐνες. Τα γλυκίσματα χωρίς γλουτένη, οι μπάρες γκρανόλα και άλλα σνακ χωρίς γλουτένη από την άλλη ανήκουν στο επίπεδο 6.

Οι ζωικές τροφές όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ψάρι, τα αυγά και το τόφου περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, που χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών και το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως:

• ασβέστιο (γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα)
• σίδηρο
• βιταμίνες Β12 (όλους τους προμηθευτές ζωικών πρωτεϊνών)
• και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ψάρι)

Τα δημητριακά, όπως το ψωμί χωρίς γλουτένη και τα ζυμαρικά, οι πατάτες και το ρύζι, περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Χαρίζουν στο σώμα ενέργεια. Σε κάθε κυρίως γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται κάποιο τρόφιμο από  αυτή την ομάδα, δηλαδή τρεις μερίδες ημερησίως. Μια  μερίδα ισούται με περίπου 80-100 γρ. ψωμιού χωρίς γλουτένη, 200 γρ. πατάτες και 100 γρ. ζυμαρικά χωρίς  γλουτένη.

Καθημερινά συνιστώνται μια μερίδα κρέατος, ψαριού, αυγών ή τόφου και δυο με τρεις μερίδες γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων. Μια μερίδα ισοδυναμεί με δυο αυγά ή 120 γρ. κρέας, ψάρι ή τόφου. Για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μια μερίδα ισοδυναμεί με 125 γρ φυσικό γιαούρτι ή 30-50 γρ. τυρί.

Σημείωση: το άπαχο βοδινό, τα πουλερικά ή μοσχαρίσιο κρέας (το πολύ δυο με τρεις μερίδες την εβδομάδα) είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Τακτικά να αντικαθιστάς το κρέας με αυγά, τόφου, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και ψάρι από βιώσιμη αλιεία (WWF).

Τα λιπαρά και τα έλαια είναι οι πιο ενεργές  πηγές θρεπτικών συστατικών. Θα έπρεπε να καταναλώνονται με φειδώ αλλά δεν θα πρέπει να λείπουν από το μενού. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

• φυτικά έλαια
• μαργαρίνη
• βούτυρο
• κρέμα γάλακτος
• τυρί κρέμα
• γάλα καρύδας
• μαγιονέζα
• σπόρους και πυρήνες
• και επίσης ελαιώδη φρούτα όπως η ελιά και το αβοκάντο

Παρέχουν σημαντικά απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α,D,E,K). Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι πυρήνες είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοχημικά.

Πολυάριθμες είναι οι μελέτες σχετικά με τα οφέλη ορισμένων λιπών για την υγεία. Έτσι, συγκεκριμένα λίπη βελτιώνουν συγκεκριμένες λειτουργίες του οργανισμού. Ο οργανισμός, λοιπόν, αφομοιώνει καλύτερα τις βιταμίνες ενός καρότου όταν συνδυάζεται με  την κατανάλωση λίπους ή λαδιού.

Μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, το λίπος αποτελεί τον σημαντικότερο τροφοδότη ενέργειας και στη δίαιτα ελεύθερης γλουτένης. Διότι τα υγιεινά λίπη, περισσότερο από άλλα θρεπτικά συστατικά, παραμένουν στο στομάχι για μεγαλύτερο διάστημα και δίνουν την αίσθηση κορεσμού.  Επιπλέον, βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, διασφαλίζουν ένα υγιές επίπεδο χοληστερόλης και ρυθμίζουν τις φλεγμονές στο σώμα.

Γενικά ισχύει ο κανόνας: όσο υψηλότερο το ποσοστό σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, τόσο πιο καλά για τον οργανισμό.

Τι είναι τα κορεσμένα  και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα και που κρύβονται;

Τα κακά λίπη αποτελούνται από τα λεγόμενα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Μοιάζουν σε δομή με το δικό μας λίπος και γι’ αυτό τον λόγο απορροφώνται αμέσως και αποθηκεύονται από τον οργανισμό μας. Σε αυτά συγκαταλέγονται χωρίς εξαιρέσεις κάθε είδους ζωικό λίπος καθώς και το φυτικό φοινικέλαιο. Κρύβονται παραδείγματος χάριν στο βούτυρο, τα μπισκότα, τα τσίπς, τα κρουασάν, την κρέμα γάλακτος και τις τηγανιτές πατάτες.

Τα καλά λίπη είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία χρειάζεται το σώμα για τις διάφορες λειτουργίες του. Τα Ω-3 και τα Ω-6 λιπαρά οξέα είναι υγιεινά λίπη, τα οποία βρίσκονται σε διάφορα έλαια, σπόρους (π.χ ελαιόλαδο, κραμβέλαιο και λιναρόσπορος), και ξηρούς καρπούς (καρύδια, μακαντέμια, πέκαν). Επίσης, στα αβοκάντο και σε φυσικά σε λιπαρά ψάρια (σολωμός, σαρδέλα, ρέγγα).

Δυο με τρεις κουταλιές (20-30 γρ.) φυτικού ελαίου και μια μερίδα (20-30 γρ.) ανάλατων ξηρών καρπών ή σπόρων συνιστώνται ημερησίως. Θα πρέπει μονάχα να δίδεται προσοχή στο είδος των λιπών, καθώς η ποιότητα είναι ουσιαστικής σημασίας.

Τα πιο υγιεινά είναι τα φυτικά, όπως το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης και τα σπορέλαια. Το καλύτερο είναι να καταναλώνετε ημερησίως το πολύ 3 μερίδες των 10 γρ. ζωικό λίπος (π.χ. βούτυρο). Άρα καλύτερα να χρησιμοποιείς βούτυρο, μαργαρίνη, κρέμα γάλακτος κ.λ.π σε μικρές ποσότητες (περίπου 1 κ.σ ή 10 γρ.).

Τα γλυκά και αλμυρά σνακ καθώς και τα γλυκά αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες στην μορφή ζάχαρης, λίπους ή αλκοόλ. Καλό είναι να καταφεύγεις σε αυτά με μέτρο. Τα ακόλουθα παραδείγματα δίνουν μια καλύτερη ιδέα του πως να υπολογίζεις μια μερίδα: περίπου μια πλάκα σοκολάτας, 20 γρ. άλειμμα πραλίνας φουντουκιού, μια μπάλα παγωτό, μια μικρή χούφτα (20-30γρ.) αλατισμένα σνακ, ένα ποτήρι (200-300 ml) γλυκό ποτό ή ένα ποτήρι αλκοολούχου ποτού (200-300 ml μπύρα ή 100 ml κρασί).

Σημείωση: τα γλυκά, τα σνακ και τα αλκοολούχα ποτά είναι για απόλαυση, μια στις τόσες. Αν έχεις λιγούρες, τα αποξηραμένα φρούτα ή οι ξηροί καρποί είναι μια γευστική εναλλακτική.