Είναι το Πλιγούρι Βρώμης Ελεύθερο Γλουτένης;

Όταν ξυπνάς το πρωί και πηγαίνεις στην κουζίνα για πρωινό, τι υπάρχει στο μενού; Βάζεις στο μπολ δημητριακά που περιέχουν ζάχαρη ή φτιάχνεις κάτι από το μηδέν; Αν δεν έχεις πολύ χρόνο και χρειάζεσαι απλώς ένα γρήγορο γεύμα, τα δημητριακά μπορεί να σου φαίνονται η καλύτερη επιλογή.

Πριν γεμίσεις το μπολ με Cheerios, ωστόσο, θα πρέπει να εξετάσεις μια άλλη επιλογή - το πλιγούρι βρώμης. Νόστιμο και θρεπτικό, οι νιφάδες βρώμης είναι ένα δημητριακό χωρίς γλουτένη που ενδείκνυται για πρωινό, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές για σνακ και επιδόρπια.

Έχεις την περιέργεια να μάθεις περισσότερα για το πλιγούρι βρώμης; Τότε βρίσκεσαι στο σωστό μέρος! Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις αν το πλιγούρι βρώμης είναι ελεύθερο γλουτένης καθώς και για τα διάφορα είδη και πώς να τα προετοιμάσεις.

Τι είναι το Πλιγούρι Βρώμης, Τέλος Πάντων;

Ο όρος "πλιγούρι βρώμης" αναφέρεται συνήθως σε αποφλοιωμένους κόκκους βρώμης ή πλιγούρι που προέρχεται από ένα φυτό με την επιστημονική ονομασία Avena sativa. Ολόκληρος ο κόκκος αναφέρεται ως "πλιγούρι", αλλά ο κόκκος συνήθως αλέθεται, κόβεται με ατσάλινο μαχαίρι ή τυλίγεται. Το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης το όνομα ενός κουάκερ που παρασκευάζεται από βρώμη και είναι δημοφιλές ως τροφή για πρωινού στις ΗΠΑ και τον Καναδά.

Αν και υπάρχουν διαφορετικοί τύποι βρώμης, είναι ένα καλά ισορροπημένο και χωρίς γλουτένη δημητριακό. Μια μερίδα ξηρής βρώμης μισής κούπας περιέχει περίπου 300 θερμίδες με 51 γραμμάρια υδατανθράκων, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε πλήθος διαφορετικών θρεπτικών συστατικών όπως: μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο, αντίγραφο, σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Πριν πας στο σούπερ μάρκετ και αγοράσεις τη βρώμη σου, βεβαιώσου ότι είναι πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη. Αυτό διασφαλίζει ότι η βρώμη δεν έχει επιμολυνθεί με γλουτένη κατά τη διάρκεια της παρασκευής, της επεξεργασίας ή της συσκευασίας.

Εκτός από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η βρώμη είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου στο σώμα, το οποίο βελτιώνει την κυκλοφορία. Ένα άλλο διατροφικό όφελος που έχει το πλιγούρι βρώμης συνδέεται με την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες - συγκεκριμένα με έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και βελτιώνει την πέψη. Η περιεκτικότητα των ινών της βρώμης έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθάει στην υγιή απώλεια βάρους δίνοντας την αίσθηση πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πώς Είναι Συγκριτικά με Άλλα Δημητριακά

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα δημητριακό από τη φύση του χωρίς γλουτένη και μπορεί να είναι πολύ θρεπτικό όταν παρασκευάζεται με υγιεινό τρόπο. Αλλά πώς συγκρίνεται με άλλα δημητριακά; Ακολουθεί μια σύντομη περίληψη του πώς το πλιγούρι βρώμης συγκρίνεται με ορισμένα άλλα κοινά δημητριακά:

• Τόσο το πλιγούρι βρώμης όσο και το καστανό ρύζι είναι δημητριακά χωρίς γλουτένη που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά με μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης - η βρώμη είναι λίγο χαμηλότερη σε θερμίδες και υδατάνθρακες αλλά πολύ υψηλότερη σε σίδηρο.
• Το πλιγούρι βρώμης και η κινόα είναι παρόμοια σε θερμίδες και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και, ενώ η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, το πλιγούρι βρώμης είναι πολύ υψηλότερο σε φυτικές ίνες.
• Όπως και το πλιγούρι βρώμης, το κριθάρι έχει γεύση καρυδιού και όταν μαγειρεύεται είναι τρυφερό, αλλά το πλιγούρι βρώμης είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και υδατάνθρακες, υψηλότερο σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι το πλιγούρι βρώμης είναι μια πιο θρεπτική επιλογή από πολλά δημητριακά, έχει μεγάλη σημασία πώς γίνεται η προετοιμασία του. Αν παραφορτώσεις το πλιγούρι βρώμης σου με ζάχαρη και κρέμα γάλακτος, μπορεί τελικά να αναιρέσεις τα οφέλη αυτού του υγιεινού δημητριακού. Η καλύτερη γαρνιτούρα για ένα υγιεινό μπολ με πλιγούρι βρώμης είναι φρέσκα φρούτα, καβουρδισμένοι ξηροί καρποί, ελληνικό γιαούρτι ή λίγο ρόφημα χωρίς λακτόζη.

Ποιοι είναι οι Διαφορετικοί Τύποι Βρώμης

Αν κάνεις μια βόλτα στο διάδρομο του σούπερ με τα είδη για πρωινό, θα βρείς όλα τα είδη βρώμης. Ποια είναι όμως η διαφορά μεταξύ του κάθε είδους και ποιο είναι το πιο υγιεινό; Ακολουθεί μια σύντομη επισκόπηση των διαφόρων τύπων βρώμης:

• Πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως - Η λέξη "πλιγούρι" είναι απλώς μια άλλη ονομασία για τον πυρήνα βρώμης ολικής αλέσεως. Τα ολόκληρα πλιγούρια βρώμης συλλέγονται, καθαρίζονται και έχει αφαιρεθεί το μη βρώσιμο κέλυφος.
• Κομμένη βρώμη - Πρόκειται απλώς για ολόκληρα πλιγούρια βρώμης που έχουν κοπεί σε δύο ή τρία κομμάτια με χαλύβδινη λεπίδα. Μαγειρεύονται γρηγορότερα από τα ολόκληρα πλιγούρια βρώμης, αλλά εξακολουθούν να είναι πολύ θρεπτικά.
• Αλεσμένη βρώμη - Επίσης γνωστό ως σκωτσέζικο πλιγούρι βρώμης, πρόκειται για πλιγούρι που έχει αλεσθεί με πέτρα αντί για ατσάλινο κόψιμο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αλεσμένα κομμάτια αντί για κομμένα κομμάτια και πιο κρεμώδες πλιγούρι βρώμης από τη βρώμη που κόβεται με ατσάλι.
• Ξεφλουδισμένη βρώμη - Διατίθεται σε κανονικές (παλιομοδίτικες) ή γρήγορου μαγειρέματος ποικιλίες, η βρώμη αυτή έχει μαγειρευτεί στον ατμό και στη συνέχεια έχει τυλιχτεί σε λεπτές νιφάδες. Παραμένουν φρέσκες περισσότερο από το ολόκληρο πλιγούρι και μαγειρεύονται πιο γρήγορα, αλλά διατηρούν μια κάπως μαστιχωτή υφή.
• Αλεύρι βρώμης - Όταν η βρώμη ολικής άλεσης αλέθεται σε σκόνη, ονομάζεται αλεύρι βρώμης. Το αλεύρι βρώμης είναι ένα αλεύρι χωρίς γλουτένη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη ζαχαροπλαστική ή για να δέσουν σούπες και βραστά.

Όταν πρόκειται να επιλέξεις μια ποικιλία βρώμης, καλό είναι να ξέρεις τι θέλεις να αποκομίσεις. Αν θέλεις την πιο θρεπτική ποικιλία, προτίμησε το πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως. Εάν θέλεις κάτι που να μαγειρεύεται γρήγορα, επίλεξε την ξεφλουδισμένη βρώμη ή την κλασσική βρώμη. Εάν δεν σε πειράζει να περιμένεις λίγο παραπάνω και θες μια κρεμώδη υφή, η κομμένη βρώμη είναι η λύση.

Με τον ίδιο τρόπο που υπάρχουν διαφορετικές ποικιλίες ρυζιού, ενός άλλου δημητριακού χωρίς γλουτένη, υπάρχουν επίσης διαφορετικοί τύποι βρώμης. Κάθε ποικιλία προσφέρει τα δικά της μοναδικά οφέλη και έχει τις δικές της απαιτήσεις στο μαγείρεμα. Εδώ θα δεις πώς να μαγειρεύεις τους διαφορετικούς τύπους βρώμης:

• Πλιγούρι βρώμης ολικής - συνδυάζουμε 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης ολικής με 3 φλιτζάνια νερό και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε μια κατσαρόλα. Το αφήνουμε να βράσει, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και το αφήνουμε να σιγοβράσει σε μέτρια προς χαμηλή θερμοκρασία, σκεπασμένο, για 50 έως 60 λεπτά. Αφαιρούμε από τη φωτιά και το αφήνουμε να σταθεί για 10 λεπτά ώστε να πήξει.
• Κομμένη βρώμη - Βάζουμε 3 φλιτζάνια νερό και 1 φλιτζάνι γάλα να σιγοβράσουν σε μέτρια φωτιά σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Τσιγαρίζουμε 1 φλιτζάνι βρώμη σε μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας ή βούτυρο για 2 λεπτά και στη συνέχεια ρίχνουμε μέσα το υγρό μείγμα που σιγοβράζει. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε σε μέτρια προς χαμηλή θερμοκρασία για 20 λεπτά μέχρι να πήξει. Αλατίζουμε με μια πρέζα αλάτι και σιγοβράζουμε 5 έως 10 λεπτά ακόμα μέχρι να γίνει κρεμώδες.
• Σκωτσέζικο πλιγούρι βρώμης - Βράζουμε 2 φλιτζάνια νερό με μια πρέζα αλάτι σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Ανακατεύουμε μέσα 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης αλεσμένο με πέτρα και, στη συνέχεια, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να σιγοβράσει για 10 έως 15 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και το αφήνουμε να σταθεί για 5 λεπτά μέχρι να πήξει.
• Κλασική /Γρήγορη Βρώμη - Βράζοτμε 3 ¼ φλιτζάνια νερό και, στη συνέχεια, ανακατεύουμε 2 φλιτζάνια βρώμης και μια πρέζα αλάτι. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε, χωρίς καπάκι, για 5 λεπτά ανακατεύοντας περιστασιακά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε να σταθεί, σκεπασμένη, για 2 λεπτά πριν την σερβίρουμε.

Ενώ μπορείς σίγουρα να απολαύσεις σκέτο πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι, υπάρχουν πολλοί τρόποι να χρησιμοποιήσεις τη βρώμη στη μαγειρική χωρίς γλουτένη. Η βρώμη μπορεί να χρησιμοποίηθεί σε συνταγές για μπισκότα, κέικ και μπάρες, για επιδόρπιο ή να γίνει υγιεινά σνακ, όπως μούσλι ή γκρανόλα. Το αλεύρι βρώμης έχει επίσης χρησιμοποιηθεί σε αρτοσκευάσματα και αποτελεί ένα καλό πυκνωτικό χωρίς γλουτένη για σούπες.

Για να σου δώσουμε ένα παράδειγμα μαγειρικής με βρώμη, εδώ είναι μια συνταγή για μπισκότα βρώμης μήλου με κανέλα που σίγουρα θα λατρέψεις.

Συνταγή: Μπισκότα Βρώμης με Μήλο και Κανέλα

Αυτά τα μπισκότα βρώμης με κανέλα και μήλο έχουν κομμάτια από ξινόμηλο και τραγανά καρύδια σε τέλεια ισορροπία με την τρυφερή βρώμη. Για να τα κάνεις ακόμα πιο ξεχωριστά, μπορείς να τα περιχύσεις με γλάσο σφενδάμου.

Μερίδες: περίπου 24 τεμ.
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Χρόνος Μαγειρέματος: 30 λεπτά

Συστατικά:

• 2 κούπες βρώμη χωρίς γλουτένη
• 1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις χωρίς γλουτένη
• 1 ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα αλεσμένη
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¾ του φλιτζανιού λευκή ζάχαρη
• ¾ του φλιτζανιού καστανή ζάχαρη, συσκευασμένη
• ½ φλιτζάνι μηλόπιτα χωρίς ζάχαρη
• ¼ φλιτζάνι βούτυρο, μαλακωμένο
• 1 μεγάλο αυγό
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1 μικρό μήλο, χωρίς κουκούτσια και κομμένο σε κύβους
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια (προαιρετικά)

Οδηγίες:

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 350°F και στρώνουμε δύο λαμαρίνες με λαδόκολλα.
2. Αναμιγνύουμε μαζί τη βρώμη χωρίς γλουτένη, το αλεύρι χωρίς γλουτένη, την κανέλα, τη σόδα και το αλάτι σε ένα μπολ μέχρι να ανακατευτούν καλά.
3. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, χτυπάμε την καστανή ζάχαρη, τη λευκή ζάχαρη, τη σάλτσα μήλου και το βούτυρο.
4. Ρίχνουμε το αυγό και το εκχύλισμα βανίλιας και, στη συνέχεια, ανακατεύουμε τα υγρά υλικά με τα ξηρά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
5. Ρίχνουμε μέσα τα κομμένα σε κύβους μήλα και τα καρύδια (προαιρετικά), αναδιπλώνουμε απαλά και στη συνέχεια ρίχνουμε το μείγμα στο ταψί ή λαμαρίνα για μπισκότα, χρησιμοποιώντας περίπου 1 ½ έως 2 κουταλιές της σούπας ανά μπισκότο.
6. Ισιώνουμε ελαφρώς τα μπισκότα με το χέρι και ψήνουμε για 14 έως 15 λεπτά μέχρι να ροδίσουν οι άκρες και να σταθεροποιηθούν.
7. Τα αφήνουμε στο ταψί για 10 λεπτά να κρυώσουν και στη συνέχεια τα τοποθετούμε σε σχάρες ψύξης.
8. Αν θέλουμε, χτυπάμε 2 κουταλιές της σούπας γάλα αμυγδάλου και σιρόπι σφενδάμου σε 1 ½ φλιτζάνι ζάχαρη άχνη για να δημιουργήσουμε ένα γλάσο.

Περιχύνουμε το γλάσο πάνω από τα κρύα μπισκότα και το αφήνουμε να σταθεροποιηθεί πριν το σερβίρισμα.