Alles Wissenswerte zur glutenfreien veganen/vegetarischen Ernährung

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, verzichten auf den Verzehr von Tierfleischprodukten aller Art. Dazu zählen rotes Fleisch und Geflügel ebenso wie Fisch und Meeresfrüchte. Tierische Produkte wie Eier und Milch sind im Rahmen einer vegetarischen Ernährung erlaubt.  

Veganer verzichten auf alle Nahrungsmittel und andere Alltagsgegenstände tierischen Ursprungs. Zu einer streng veganen Lebensweise gehört daher auch, weder Kleidung, Schuhe oder Handtaschen aus Leder zu tragen noch Honig zu essen. Wer sich vegan ernährt, vermeidet den Verzehr jeglicher Art von tierischen Produkten und beschränkt sich stattdessen auf pflanzliche Lebensmittel.

Gluten ist ein Eiweiß, das in Weizen, Gerste, Roggen und anderen Getreidesorten vorkommt. Etwa einer von 100 Menschen leidet an Zöliakie, einer Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem Gluten angreift, was zu Darmschäden und anderen möglichen gesundheitlichen Komplikationen führt. Bei einer noch größeren Zahl von Menschen liegt eine Glutensensitivität vor. Dabei kommt es nach dem Verzehr von Gluten zu ähnlichen Symptomen wie bei der Zöliakie – u. a. Blähungen, Durchfall oder Verstopfung und chronischer Müdigkeit –, die jedoch nicht zu einer Schädigung des Darms führen. Das einzige bekannte Gegenmittel ist in beiden Fällen eine glutenfreie Ernährung. Generell gilt zwar, dass Menschen, die eine glutenfreie Ernährung einhalten müssen, immer auf verstecktes Gluten in verarbeiteten Lebensmitteln achten müssen, jedoch sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte von Natur aus glutenfrei, ebenso wie alle Früchte und Gemüse in ihrer natürlichen Form.

Bei der Entscheidung für eine vegetarische oder vegane Ernährung spielen zumeist ethische und/oder gesundheitliche Gründe eine Rolle. Eine glutenfreie Ernährung mit einer vegetarischen oder veganen Lebensweise zu kombinieren, ist nicht ganz einfach, aber auch nicht unmöglich. Eine vegetarische glutenfreie Ernährung besteht im Wesentlichen aus glutenfreiem Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie Eiern und Milchprodukten. Wer sich vegan und glutenfrei ernähren möchte, muss zusätzlich auf Eier und Milchprodukte verzichten.

Viele vegane Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse in unverarbeiteter Form, sind von Natur aus glutenfrei. Aber nicht alle veganen oder vegetarischen Lebensmittel sind glutenfrei, denn die glutenhaltigen Getreidesorten - Weizen, Gerste, Roggen und ihre Derivate - können Teil einer veganen oder vegetarischen Ernährung sein. Eine Gemüsesuppe ist für Vegetarier oder Veganer, die sich glutenfrei ernähren, an sich unbedenklich. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn sie Croutons enthält, die wahrscheinlich aus Brot mit Weizenmehl hergestellt wurden. Falafel-Rezepte sind zumeist ebenfalls glutenfrei und für Veganer geeignet. Für das Fladenbrot, in dem sie oft serviert werden, gilt das jedoch nicht unbedingt.  

Eiweiß und einige Vitamine und Mineralstoffe zählen zu den lebenswichtigen Nährstoffen, die dem Körper bei Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte oft fehlen. Neben einer möglichst großen Vielfalt von Gemüsesorten trägt auch der Verzehr von Bohnen, Hülsenfrüchten und Nüssen dazu bei, dass du diese Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst.Glücklicherweise sind im Handel auch glutenfreie verarbeitete Lebensmittel wie unsere köstlichen Brote und Cracker erhältlich, die für Veganer geeignet sind.  

Neben regelmäßigen Einkäufen in einschlägigen Geschäften kannst du deine Vorräte an pflanzlichen Lebensmitteln auch durch einen Lieferservice aufstocken. Vielerorts besteht auch die Möglichkeit, Gemüsekisten aus regionalem Anbau mit wöchentlich wechselndem Inhalt zu abonnieren. Um möglichst viel Abwechslung in deine Ernährung zu bringen, kannst du dich aktiv bemühen, neue und kulinarische Rezepte kennenzulernen. Die europäische Küche kann recht fleischlastig sein. Kulinarischen Traditionen aus anderen Teilen der Welt lassen sich hingegen leicht an den Veganismus anpassen. Insbesondere die indische Küche ist ein offensichtliches Beispiel für die Vielfalt schmackhafter Gerichte, die sich ohne Fleisch, Eier oder Milchprodukte zubereiten lassen.

Eine vegane glutenfreie Ernährung muss nicht eintönig sein.  

Neben Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Pilzen, Kräutern und Gewürzen gibt es auch glutenfreies Brot, Pizzaböden und viele glutenfreie Mehle und Backmischungen sowie Getreide, das von Natur aus glutenfrei ist, wie z. B. Hafer (Achte jedoch darauf, Hafer zu nehmen, der glutenfrei zertifiziert ist, denn gerade bei diesem Getreide ist Kreuzkontamination ein häufiges Problem). Andere Grundnahrungsmittel wie Reis, Kartoffeln, Mais und Quinoa sind unbedenklich. Einige proteinreiche Fleischersatzprodukte auf Pflanzenbasis z. B. Tofu, sind ebenfalls glutenfrei. Andere, darunter Seitan, enthalten jedoch Gluten.

Die nachstehend aufgeführten Grundbausteine einer veganen glutenfreien Ernährung können mit einer Vielzahl weiterer pflanzlicher Zutaten zu gesunden und nahrhaften Mahlzeiten und Snacks kombiniert werden.

Hülsenfrüchte

Unverzichtbar als Quelle von Kohlenhydraten, pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen sowie weiteren wichtigen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen eignen sich hervorragend für die verschiedensten glutenfreien Gerichte, wie z. B. Avocado-Toast mit Kichererbsen.   

Vollkorngetreide

Auch dies sind wichtige Energie- und Eiweißlieferanten mit einem höheren Ballaststoffgehalt als raffinierte Getreide. Quinoa, brauner oder wilder Reis, Amaranth, Hirse, Polenta und Sorghum sind alles gute Beispiele für glutenfreie Getreidesorten mit hohem Nährstoffgehalt.  

Kerne, Samen und Nüsse

Die meisten Samen und Nüsse sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink und enthalten B-Vitamine und Vitamin E. Mandeln, Walnüsse, Cashews, Pistazien, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen ... du hast die Qual der Wahl.

Gemüse

Bei Gemüse kannst du nach Herzenslust zuschlagen. Zu den Gemüsesorten mit dem besten Allround-Nährwert, die Eiweiß mit Vitaminen und Mineralstoffen kombinieren, zählen u. a.: Erbsen, Spinat, Spargel, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl. Dunkelgrüne Gemüsesorten zeichnen sich durch einen hohen Eisengehalt aus.

Ist eine vegane glutenfreie Ernährung gesund? Gesund ist eine vegane glutenfreie Ernährung vor allem aufgrund des Verzichts auf gesättigte Fette aus Fleisch und Milchprodukten. Allerdings musst du dir darüber im Klaren sein, dass der Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte dazu führen kann, dass dem Körper bestimmte lebenswichtige Nährstoffe fehlen, die in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten reichlich vorhanden sind.   

Um eine ausreichende Eisenzufuhr zu gewährleisten, solltest du viel Spinat, andere dunkelgrüne Blattgemüse und Hülsenfrüchte essen. Hülsenfrüchte enthalten außerdem viel Zink. Kalzium, das reichlich in Milchprodukten enthalten ist, findet sich auch in Nüssen wie Mandeln und Sesam, Brokkoli und natürlich wieder in Hülsenfrüchten. Spargel, Avocados und Rosenkohl enthalten alle Vitamin B12 (Folsäure). Wir empfehlen dir die Beratung durch einen Ernährungsprofi, um zu prüfen, ob du deinen Körper ausreichend mit allen lebenswichtigen Nährstoffe versorgst oder eventuell ergänzend Multivitamin-/Multimineralstoff-Präparate einnehmen solltest.