FacebookAutorIn: Fabienne Engel von freiknuspern
Im heutigen Food Fact Artikel geht es um eine fructosearme Ernährung. Wichtiger Hinweis vorab: Ich bin keine ausgebildete Ernährungsberaterin, ich möchte euch einfach kleine Einblicke und Anwendungsbeispiele geben. Solltet ihr vor der Umstellung auf eine fructosearme Ernährung stehen, besprecht das unbedingt mit einem Facharzt und/ oder mit einem ausgebildeten Ernährungsberater.
Die drei Phasen der Ernährungsumstellung
Nach der Diagnose Fructoseintoleranz beginnt immer die Ernährungsumstellung. Oft wird hier mit einer vierwöchigen Karenzphase begonnen, in der so gut wie möglich, unter anderem auf Fructose und Sorbit, verzichtet wird. Danach folgt meist eine sechs-, bis achtwöchige Testphase, in der die Betroffenen Stück für Stück fructosehaltige Lebensmittel testen, um die eigene Toleranzgrenze zu finden. Dabei kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die Symptome besser im Überblick behalten zu können. Zudem sollten nur kleine Mengen - und dies über den Tag verteilt - getestet werden. Danach folgt die Stufe der langfristigen Ernährung. Durch die vorherige Testphase haben Betroffene dann die eigene Toleranzgrenze kennengelernt und wissen welche fructosehaltigen Lebensmittel sie besser oder schlechter vertragen. Auf Basis dessen kann die Ernährung dann entsprechend angepasst werden.
Fructosereiche und fructosearme Obstsorten
Auch wenn Fructose ein natürlicher Bestandteil von Obstsorten ist, bedeutet das nicht, dass man bei einer Fructoseintoleranz vollständig auf Obst verzichten muss. Es kommt auf die Menge an, denn manche Obstsorten enthalten mehr oder andere weniger Fructose. Die persönliche Toleranzgrenze nimmt ebenfalls Einfluss darauf, welche und wie viel von der jeweiligen Obstsorte vertragen wird. Denn die Toleranzgrenze ist eine Menge an Fruchtzucker, die vertragen wird, ohne das Symptome auftreten. Diese Toleranzgrenze ist jedoch sehr individuell, wodurch Betroffene oft austesten müssen, bis sie festgestellt haben, wie viel sie von bestimmten Obst- und Gemüsesorten vertragen.
| Fructosereiche Obstsorten sind zum Beispiel | Fructosearme Obstsorten sind zum Beispiel |
|---|---|
| Äpfel | Heidelbeeren |
| Birnen | Himbeeren |
| Bananen | Johannisbeeren |
| Weintrauben | Erdbeeren |
| Mango | Rhabarber |
| Honigmelone | Avocado |
| Wassermelone | Limetten |
| Kiwi | Grapefruit |
| Nektarinen | Zitronen |
| Granatapfel | Clementinen |
| Brombeeren | |
| Papaya |
Fructosereiche und fructosearme Gemüsesorten
| Fructosereiche Gemüsesorten sind zum Beispiel | Fructosearme Gemüsesorten sind zum Beispiel |
|---|---|
| Paprika | Champignons |
| Karotten | Steinpilze |
| Fenchel | Kartoffeln |
| Mais | Sellerie |
| Zwiebeln | Zucchini |
| Kohlrabi | Mangold |
| Kürbis | Spinat |
| Rotkohl | Feldsalat |
| Tomaten | Kopfsalat |
| Auberginen | Pastinaken |
| Lauch | Radieschen |
| Bohnen | Schalotten |
Fructosearme Süßungsmittel
Wenn wir vom Thema fructosarme Ernährung sprechen, müssen wir nicht nur die Obst- und Gemüsesorten betrachten, sondern zum Beispiel auch Zucker und Süßungsmittel. Denn wie bei den Obst- und Gemüsesorten gibt es hier starke Unterschiede beim Fructosegehalt von Süßungsmitteln. Haushaltszucker, Invertzuckersirup, Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker/ Kokosblütensirup, Dattelsirup oder auch Honig enthalten zum Beispiel sehr viel Fructose.
Zu den fructosearmen Süßungsmitteln zählen Reissirup / kristalline Reissüße, Traubenzucker und Getreidezucker aus Mais (Zöliakiebetroffene sollten hier immer auf die Glutenfrei-Deklaration achten). Auch Xylit, Erythrit oder Stevia können je nach persönlicher Toleranzgrenze vertragen werden. Auch wenn ich nicht von einer Fructoseintoleranz betroffen bin, backe ich seit meinen Unverträglichkeiten gerne mit Reissirup / Reissüße und auch mit Xylit oder Erythrit. Meiner Erfahrung nach lassen sich Xylit und Erythrit sehr gut anstelle von klassischem Zucker verwenden und Reissirup ist in vielen Rezepten eine tolle Alternative als flüssiges Süßungsmittel und kann oft gut anstelle von Agavendicksaft oder Ahornsirup verwendet werden.
No Go´s in der fructosearmen Ernährung
Nun möchte ich auch noch auf ein paar Lebensmittel eingehen, die grundsätzlich nicht für eine fructosarme Ernährung geeignet sind. Dazu zählen natürlich verschiedene Trockenfrüchte. Durch die Trocknung der Obstsorten wird das Wasser entzogen. Zurück bleiben einige Ballaststoffe und sehr viel Zucker, wodurch der Fructoseanteil in Trockenfrüchten sehr hoch ist. Liköre, Softdrinks, Fruchtsäfte, Früchtee und andere süße Getränke sind für die fructosearme Ernährung ebenfalls nicht geeignet, da sie sehr viel Zucker enthalten.
Industriell verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten mit normalem Zucker, Frühstücksaufstriche wie Marmelade oder Schokoaufstriche, Frühstückscerealien oder auch Fertigsoßen wie Ketchup, Senf, Balsamicocremes oder Mayo sollten auch gemieden werden.
Spezielle fructosearme Produkte
Mittlerweile gibt es einige Hersteller, die sich auf fructosearme Produkte fokussiert haben. So findest du mittlerweile nicht nur verschiedene fructosearme Frühstücksaufstriche (insbesondere eine große Auswahl an Marmelade), sondern auch viele verschiedene Süßigkeiten, die mit fructosearmen Süßungsmitteln hergestellt werden. Fruchtgummies, BonBons, Doppelkekse, Frühstückscerealien, Schokocremes und Puddingsorten gibt es mittlerweile ebenso in fructosearm zu kaufen wie auch verschiedene Ketchupsorten, Getränke und Schokolade.
Obwohl ich von so einigen Allergien und Unverträglichkeiten betroffen bin, zählt die Fructoseintoleranz aktuell zum Glück nicht dazu. Doch ich weiß, dass viele Betroffene bei der Diagnose vor einer großen Herausforderung stehen. Die Liste der Lebensmittel, die gemieden werden müssen, ist lang und das führt oft zu einem Gefühl des Verzichts.
Solltest du also vor der Umstellung auf eine dauerhafte fructosearme Ernährung stehen, würde ich dir raten dir einen möglichst guten Überblick über die verschiedenen Lebensmittel, Produktgruppen und Hersteller expliziter fructosearmer Produkte zu verschaffen. Das kann dabei helfen zu merken, dass die Liste an „erlaubten“ Lebensmitteln, trotzdem noch recht lang ist und kulinarisch viele Möglichkeiten bleiben, um auch mit der Fructoseintoleranz sorglos genießen zu können.
Deine Fabienne
