Průvodce bezlepkovým životem pro začátečníky

Průvodce bezlepkovým životem pro začátečníky

Pokud jste vy nebo někdo z vašich blízkých museli z jídelníčku vyřadit lepek, možná jste tak odstartovali vaši úplnou bezlepkovou dietu. Na první pohled vás to možná zneklidní. Ale máte nás, abychom vám se vším pomohli. A proto přinášíme detailní průvodce životem bez lepku.

Povědomí o celiakii se stále rozšiřuje, a tím pádem roste i popularita bezlepkové diety. Na rozdíl od mnoha moderních diet ale nejde jen o pouhý výstřelek – pro lidi s celiakií a alergií na pšenici nebo citlivostí na lepek je to zdravotní nutnost. 

Ještě před deseti lety byla bezlepková dieta pro většinu společnosti velká neznámá, s výjimkou lidí s diagnostikovanou celiakií, pro které byla nezbytná. Dnes se ale bezlepkový život začíná stávat určitým trendem. Někteří lidé mylně věří, že tato dieta je klíčem k hubnutí, ačkoli spousta z nich má jen velmi malé povědomí o tom, co je to lepek a jak dietu správně dodržovat.

I přesto má nyní veřejnost a potravinářský průmysl větší povědomí o celiakii, citlivosti na lepek a bezlepkové dietě obecně právě díky popularitě bezlepkové diety. Restaurace začaly nabízet bezlepková menu a počet výrobců bezlepkových potravin stále stoupá.

V dnešní době je více než kdy dřív možné začít s bezlepkovou dietou, aniž byste si museli naprosto přehodnotit život. Budete si sice muset zvyknout na určité změny – obzvlášť pokud trpíte celiakií – ale přechod na dietu bude méně bouřlivý než kdysi.

Jestliže plánujete začít s bezlepkovou dietou nebo hledáte užitečné tipy, právě zde je váš základní rádce.

Pěkně od začátku: Co je to lepek?

Ještě před nejpodstatnějšími detaily o bezlepkové dietě byste měli mít základní přehled o tom, co je to lepek a kde ho můžete najít. Lepek je skupina bílkovin obsažená v pšenici, ječmeni a žitu. Dvěma základními proteiny těchto obilnin je glutenin a gliadin, jejichž hlavní rolí je dávat potravinám obsahujícím lepek typické vlastnosti – např. těstu jeho pružnost a chlebu pórovitost.  

Sám o sobě lepek není škodlivý. Popravdě řečeno, většina lidí snáší lepek naprosto bez problémů. Potíže přicházejí až ve chvíli, kdy tělo chybně vyhodnotí lepek jako cizí látku a zahájí proti němu systematický útok. Například celiakie je autoimunitní onemocnění, při kterém tělo považuje lepek za cizího útočníka a začne proti němu jednat. Během tohoto procesu se ale poškozují zdravé buňky lemující stěny tenkého střeva, a tak tělo nemůže správně vstřebávat živiny z jídla.

Alergie na pšenici je poněkud odlišná, protože ji mohou vyvolat i jiné bílkoviny než lepek. Reakce těla je však velmi podobná – spustí se útok proti cizí látce produkcí imunoglobulinových E (IgE) protilátek, zatímco jiné tkáně v těle vysílají chemickou zprávu, která tělo upozorňuje na hrozbu. Výsledná reakce způsobuje vedlejší účinky, jako je svědění, nevolnost, bolest břicha, otok jazyka nebo rtů, potíže s dýcháním nebo anafylaxe.

Někde na pomezí spektra mezi celiakií a alergií na lepek leží neceliakální glutenová senzitivita. Tento pojem není lékařskou obcí jasně definovaný a není zde jasná diagnóza ani okruh příznaků. Intolerance lepku je považována za závažnější formu této citlivosti a může mít za následek aktivitu imunitního systému a výsledné nežádoucí projevy, i když ne tak závažné jako alergická nebo autoimunitní porucha.  

Každému člověku s celiakií, alergií na lepek/pšenici, citlivostí na lepek nebo intolerancí lepku přinese přechod na bezlepkovou dietu výhody.

Jak vypadá bezlepková dieta?

Bezlepková dieta je zkrátka jídelníček sestavený z jídel, která neobsahují lepek. Takto řečeno to může to vypadat jednoduše, ale pravdou je, že lepek se skrývá v mnoha jídlech, ve kterých byste ho možná nečekali. Například sójová omáčka je vyrobena také z pšenice a některé brambůrky zase obsahují lepek v koření. Hledání lepku v potravinách je někdy opravdu jako hledat jehlu v kupce sena. Aby byla vaše bezlepková dieta úspěšná, měli byste vědět, která jídla obsahují lepek (nebo by ho obsahovat mohla), a zdaleka se jim vyhnout.

Která jídla s největší pravděpodobností obsahují lepek?  

  • Pšenice 

  • Špalda 

  • Kamut 

  • Tritikale 

  • Tvrdá pšenice durum 

  • Jednozrnná pšenice Einkorn 

  • Semolina 

  • Kuskus 

  • Ječmen 

  • Slad 

  • Žito 

  • Cereálie 

  • Dorty 

  • Sušenky 

  • Slané krekry 

  • Preclíky 

  • Těstoviny 

  • Pizza 

Některá jídla z tohoto seznamu vám mohou připadat jako jasný zdroj lepku. Pokud to tak je, pak je to skvělé! Patrně již dobře rozumíte tomu, která každodenní jídla mohou patřit mezi ta „lepková“. Nezapomeňte ale, že existuje další seznam potravin, které obsahují „skrytý“ lepek nebo u nich hrozí riziko křížové kontaminace. Zde jsou některá z nich:

  • Obalované maso 

  • Tavený sýr 

  • Smažené jídlo 

  • Směsi na pečení 

  • Cheesecake 

  • Kuřecí vývar 

  • Müsli 

  • Proteinové tyčinky 

  • Vícezrnné chipsy 

  • Sójová omáčka 

  • Imitace krabů 

  • Umělé příchutě 

  • Lékořice a bonbony 

  • Krémové polévky 

  • Salátové dresinky 

  • Koření 

  • Pivo 

  • Sladový likér 

Teď když máte představu, jaká jídla lepek obsahují nebo ho obsahovat mohou, máte i základní znalosti, se kterými si můžete sestavit svůj bezlepkový jídelníček. 

Ale jak přesně má vypadat zdravá bezlepková dieta?

Zdravá bezlepková dieta se nijak neliší od jiných zdravých jídelníčků, pouze s tím rozdílem, že nezahrnuje jídla s obsahem lepku. I při ní platí, že byste se měli snažit jíst vyváženě, mít přísun bílkovin, zdravých tuků, čerstvého ovoce a zeleniny, ale musíte si dávat pozor na to, jaké obilniny jíte. I nadále si můžete užívat kukuřici, rýži, quinou, pohanku, škrobový prášek Arrowroot a některé starobylé obilniny, stejně tak mouku z oříšků, jako je mandlová nebo kokosová mouka.

Zde je seznam některých bezlepkových potravin, které byste měli do své diety zahrnout: 

  • Maso, drůbež, vejce 

  • Ryby a mořské plody 

  • Fazole a čočka 

  • Ovoce a zelenina 

  • Kukuřice (kukuřičná mouka, kukuřičná kaše, polenta) 

  • Rýže (bílá, hnědá, basmati atd.) 

  • Amarant 

  • Arrowroot – škrobový prášek 

  • Pohanka 

  • Lněné semínko 

  • Proso 

  • Quinoa 

  • Čirok 

  • Tapioka 

  • Oves a ovesné vločky (nekontaminovaný, čistý oves) 

  • Cizrnová mouka 

  • Kokos (kokosová mouka, olej, mléko atd.) 

  • Mandle (mandlová mouka, mléko a semena) 

  • Mléko, máslo, sýry 

  • Brambory 

  • Octy a oleje 

  • Bylinky a koření 

  • Prášek do pečiva a jedlá soda 

Přestože je většina těchto položek přirozeně bezlepková, měli byste vždy raději zkontrolovat obal a ujistit se, že nehrozí křížová kontaminace. Například oves je někdy zpracováván ve stejném zařízení jako obilí s obsahem lepku. Pokud ale nemáte celiakii nebo citlivost na lepek, neměl by to pro vás být problém, protože oves je sám o sobě bezlepkový. Vždy ale platí, že byste měli číst etiketu a nejenom si zkontrolovat seznam alergenů, ale pro jistotu i všechny uvedené suroviny.

Jsou balené potraviny bez lepku zdravé?

Možná jste nevěděli, že certifikované balené potraviny bez lepku jsou ve většině případů stejné jako jejich „lepkové“ protějšky, odečteme-li od nich lepek. Krabička bezlepkových sušenek obsahuje stejný počet kalorií a tuků jako krabička klasických sušenek – jediný rozdíl je v některých surovinách. Zároveň si mylně nemyslete, že „bez lepku“ zároveň znamená „zdravější“. V některých případech to sice platit může, ale ne vždy znamená bezlepkové jídlo zdravější alternativu. 

Ptáte se tedy, jestli můžete jíst balená bezlepková jídla? Samozřejmě že ano! Bezlepkové značky jako např. Schär vyrábí výborné potraviny, od chleba přes těstoviny až po krekry, sušenky a další. Pokud se chystáte na recept, který vyžaduje určitý druh těstovin, pečiva nebo jiných balených potravin, určitě najdete to pravé. Vždy ovšem raději pečlivě zkontrolujte složení. Balené potraviny pro vás mohou být jednoduchým řešením, jak si i nadále užívat svoje oblíbené recepty.

Tipy, jak se vyhnout křížové kontaminaci

Pokud začínáte s bezlepkovou dietou, nestačí se jen vyhýbat jídlům s obsahem lepku – je také potřeba vyvarovat se křížové kontaminace. Ta nastává, když se bezlepkové jídlo nebo kuchyňské náčiní dostane do kontaktu s lepkem. Riziko této kontaminace je velmi vysoké v restauracích, ale často se může přihodit i ve vaší vlastní kuchyni. 

Několik způsobů, jak se křížové kontaminaci doma vyhnout: 

  • Kupte si nový toustovač a používejte ho pouze na bezlepkový chléb 

  • Používejte nádobí z nerezové oceli, protože nepřilnavý povrch může absorbovat lepek 

  • Pořiďte si nové plechy na pečení nebo je před pečením vyložte pečicím papírem či fólií 

  • Zakupte si nové mycí potřeby a nepoužívejte je na nic, na čem by mohl ulpívat lepek 

  • Zaveďte si v kuchyni zvláštní bezlepkovou poličku na jídlo, a pokud je potřeba, viditelně ji označte 

  • Pořiďte si neporézní krájecí prkénko a připravujte na něm pouze bezlepkové pokrmy 

Kromě těchto jednoduchých tipů byste měli dodržovat i bezpečné postupy při manipulaci s potravinami. Vždy si po práci se syrovým masem nebo mořskými plody umyjte ruce a pečlivě umyjte nádobí, jako např. prkénko, nože a vůbec vše, co přišlo do kontaktu se syrovými surovinami. Čím opatrnější budete a čím větší si dáte pozor na potraviny, které hodláte jíst, tím lépe.

Bezlepkové jídlo v restauraci

Jakmile se dostanete na kloub domácí bezlepkové dietě, můžete směle vyrazit najíst se ven do restaurace. I když jde o jedno z dietních omezeních, kterému ne všichni dobře rozumějí, z bezlepkových jídel se čím dál více stává běžná záležitost. 

To znamená, že v mnoha restauracích můžete narazit na zdravou a chutnou nabídku, pokud ovšem víte, kam zajít a o jaké změny v jídle případně požádat.

Klíčem k jídlu v restauraci je dostatečně včasné plánování. Jestliže už víte, kam na jídlo vyrazíte, zkontrolujte si menu online nebo zavolejte do restaurace, abyste si udělali o bezlepkové nabídce obrázek. Nebojte se zeptat i na jejich postupy, jak zacházejí s bezlepkovým jídlem, abyste si byli jisti, že dokážou naplnit vaše potřeby.

A i když by restaurace nenabízela přímo bezlepková jídla, existují možnosti, jak si v takové situaci poradit. Můžete si objednat: 

  • Sendviče a burgery s bezlepkovou houskou nebo rovnou bez pečiva (ubezpečte se ale, že burger neobsahuje žádnou strouhanku nebo jinou lepkovou složku) 

  • Omáčky a dušené maso bez zahuštění moukou 

  • Grilované, pečené nebo uzené maso a mořské plody s bezlepkovou omáčkou či kořením 

  • Dušenou, smaženou a restovanou zeleninu nebo bezlepková semínka 

  • Saláty s grilovaným masem, bez krutonů, s bezlepkovým dresinkem 

Možnosti se také odvíjí od typu restaurace. Některé z nich jsou téměř sázka na jistotu. Co se týče světových kuchyní, existují takové, které jsou podstatně více bezlepkové než ostatní. Například mexická jídla jsou bezpečnější variantou než mnohá jiná, jen si pohlídejte, abyste dostali kukuřičnou, a nikoli pšeničnou tortillu. Široký výběr nabízí také indická kuchyně (vyhněte se ale chlebu naan), i řecká a středovýchodní kuchyně, které staví většinou na grilovaném mase, rybách, zelenině, salátech a rýži. Můžete si také užít asijskou kuchyni s rýžovými nudlemi nebo dušenou rýží, pozor ale na sójové omáčky, které mohou obsahovat lepek. Nezáleží na tom, jaké jídlo se chystáte sníst. Vždy si pečlivě ověřte, že je opravdu bezlepkové a nehrozí nebezpečí křížové kontaminace. 

Jestliže se chcete najíst v restauraci, ale přesto máte strach, že nebudete mít z čeho vybírat, není na škodu se předem dobře připravit. Mějte u sebe pár bezlepkových krekrů a k nim si objednejte dip guacamole, nebo si přibalte vlastní bezlepkovou housku na hamburger a objednejte si burger bez pečiva. S trochou kreativity vám nic nebrání, abyste si užili společné jídlo s přáteli nebo s rodinou i s bezlepkovou dietou. 

Nejčastější chyby – pozor na ně!

Čím víc toho budete vědět o bezlepkové dietě, tím jednodušeji se vám bude dodržovat. Nejdůležitější je mít jasno v tom, ve kterých potravinách můžete narazit na skrytý lepek a která jídla jsou naopak bezpečná. Pak jde jen o to, vytvořit si zdravé stravovací návyky a vystavět svou dietu na bezlepkových potravinách. Na začátku to může být těžší, ale časem získáte praxi a budete si vědět rady během chvilky.

Jakmile s dietou začnete, pravděpodobně budete čelit určitým výzvám a je možné, že se dopustíte i některých chyb. Abyste měli co největší šanci uspět, přinášíme vám stručný přehled nejčastějších chyb, kterých se lidé-začátečníci v bezlepkové dietě dopouštějí.

Neznalost správného čtení etiket

Před jakýmkoli jídlem si musíte být jistí, že neobsahuje lepek, což znamená pečlivě prostudovat etiketu. Nejdříve se podívejte na přehled alergenů, zda výrobek neobsahuje pšenici, a poté zkontrolujte složení. Možná tak objevíte jasný nebo i skrytý zdroj lepku. Zároveň zkontrolujte obal – může na něm být značka certifikované bezlepkové potraviny. 

Nebereme-li dietu vážně

Pokud máte celiakii nebo citlivost na lepek, bezlepková dieta pro vás není volbou, ale zdravotní nutnost. Žádný lék k léčbě těchto onemocnění neexistuje a odstranění lepku z jídelníčku je tak jedinou možnou léčbou. Jak už bylo řečeno, bezlepkovou dietu musíte brát opravdu vážně a nepodvádět tím, že si čas od času dáte jídlo obsahující lepek. Pokud máte celiakii, i to nejmenší množství lepku vám může způsobit závažné poškození střev. 

Doufáme, že nyní už bezlepkové dietě rozumíte do detailu – jak má správně vypadat a jak ji dodržovat.  

Tak seberte všechny svoje nové vědomosti a vyrazte s nimi do akce. 

Ať se daří!